1. 건강한 식단

미국 암학회가 권고하는 건강한 식단은 다음과 같습니다.

●가능하면 식물성 식품을 선택한다.
-과일과 채소는 매일 5회 이상 먹는다. 통곡류, 콩 등 식물성 식품을 매일 먹는다.

●고지방 식품, 특히 동물성 식품 섭취를 줄인다.
- 지방 함량이 낮은 식품을 선택한다. 육류, 특히 고지방 육류를 피한다.

●술은 가능한 한 적게 마신다.

●신체 활동을 하여 적정 체중을 유지한다
- 거의 매일 30분 이상 적당한 운동을 한다. 적정 체중 범위를 벗어나지 않도록 한다.

2. 지중해식 식단

건강한 식단으로는 동서양을 막론하고 ‘지중해식’이 손꼽힙니다. 지중해식은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 남유럽을 중심으로 한 전통적인 음식 문화입니다. 지중해식 식단은 제철 채소와 과일을 많이 섭취하고 식물성 위주로 식단을 짜되 동물성 식품은 주로 생선이나 요구르트 등으로 보충하는 것입니다. 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 단백질, 허브, 식이섬유가 풍부한 식품 등으로 이루어 집니다. 고기는 포화지방산이 많은 적색육을 가급적 피하고 닭고기나 달걀 등을 적절히 먹되 지방은 주로 올리브유로 섭취합니다. 올리브유를 포함한 채식 중심의 전통적인 지중해식 식단은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 불포화지방과 피토케미컬의 풍부한 원천입니다. 최근 국내외 연구 결과를 보면 지중해식 식단은 비만 위험도를 낮춰 심혈관질환·당뇨·암 등 여러 만성질환 예방에 효과가 있고, 인지 기능 저하와 치매(알츠하이머) 발병을 막으며 뇌 건강에도 좋습니다. 또 폐경 이후 중년 여성의 근육량과 골밀도 증가에 도움이 된다고 알려졌습니다. 다만 과일 섭취는 지중해식 식단에서 주의해야 하는 부분입니다. 과당이 많이 함유돼 있기 때문인데 과일을 많이 먹으면 당분이 지나치게 많아져 당뇨병이나 비만의 원인이 될 수 있습니다. 꼭 먹고 싶다면 당분이 적은 자몽이나 딸기, 혈당 상승을 억제하는 블루베리와 그린키위를 추천합니다. 또한 당도가 낮은 과일이라도 100% 주스나 잼은 식이섬유가 적어 당분이 몇 배 더 많이 들어갈 수 있으니 주의해야 합니다.

3. 소식하기

지중해식 식단은 제철 음식을 먹는다는 측면에서 사실 우리 주변에 널려 있습니다. 머나먼 유럽 사람이 먹는 특별한 음식이 아니라, 자기 지역에서 제철에 생산되며 가장 싱싱하고 영양이 넘치는 자연의 선물을 맛있게 먹고 즐기는 것입니다. 이러한 음식을 소식으로 먹는 것이 중요합니다. 과식을 하면 장이 지나치게 작용해 각종 질환을 초래합니다. 배가 고프다고 음식을 한꺼번에 많이 먹으면 장내에서 세균에 의한 부패물이 그만큼 과다하게 만들어지고 각종 질병에 노출될 위험이 커집니다. 특히 부패물을 더 많이 만들어내는 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 최대 20%를 넘지 않아야 합니다. 과식은 고지혈증, 고혈당(당뇨병), 도뇨산증(통풍), 고혈압, 암, 폐경변, 충수염, 담석, 만성신장염, 뇌출혈, 심혈관계질환, 내장비만 증후군 같은 질환으로 이어집니다. 소식은 배를 80%쯤 채우는 것입니다. 많은 동물실험에서도 섭취 열량을 제한하면 수명이 늘어난 연구 결과들이 있습니다. 전문가들은 이는 인간에게도 마찬가지일 것이라고 설명합니다.