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달콤한 독액상과당의 유혹
액상과당 주의
계속되는 더위로 시원한 음료수를 찾는 분들이 많습니다. 하지만 음료수를 고를 때는 반드시 확인할 것이 있습니다. 바로 ‘첨가당’입니다. ‘과즙 100%’를 내세운 경우도 다른 과즙을 섞지 않고 해당 과즙만 넣었다는 의미이므로 설탕이 들어갈 수 있습니다. 그렇다고 ‘무설탕’이라는 표기의 함정에 빠져서는 안됩니다. 설탕이라는 단어가 빠지면서 안심할 수 있으나, 액상과당 등의 첨가당이 포함될 수 있습니다. 과일주스를 비롯해 커피나 콜라 등 음료에 가장 많이 들어가는 첨가당은 ‘액상과당’입니다. 과일 속 과당과 명칭이 비슷해 헷갈리기 쉬우나 분명한 차이가 있으며, 설탕과도 형태가 다릅니다. 일반적으로 당 섭취량을 줄인다면 설탕 섭취의 제한을 떠올리기 쉽지만, 액상과당은 우리가 즐겨먹는 식품에 자주 등장하기 때문에 반드시 알고 있어야 하는 당입니다.
액상과당 주의
1. 단순당과 복합당
당은 분자구조상 ‘단순당’(단당류+이당류)과 ‘복합당’으로 나눠집니다. 과당이나 포도당, 갈락토오스 등은 단순당 중에서도 분자구조가 단순한 ‘단당류’의 한 형태입니다. 그 중에서 과당은 주로 과일에 들어있으며 꿀에도 40% 가량 들어있습니다. 단당류가 다양하게 결합하면 설탕이나 젖당, 맥아당과 같은 이당 분자가 만들어지는데 이것이 ‘이당류’입니다. 즉 설탕은 과당과 포도당이 결합된 상태입니다. 반면 여러 개의 단당류가 결합한 ‘복합당’은 녹말처럼 단 맛이 나지 않고 혈당상승이 완만합니다. 단순당은 복합당에 비해 체내에서 빠르게 흡수되므로 혈당을 빠르게 올리지만 과일에 들어있는 천연 과당은 좀 다릅니다. 과일을 먹을 때는 과일 속 식이섬유가 혈당 상승을 지연시키며, 각종 영양소까지 풍부하기 때문에 건강한 당으로 불립니다.
2. 액상과당
반면 액상과당은 인공적으로 만들어진 과당으로 액상과당의 정확한 명칭은 ‘고과당 옥수수 시럽’(HFCSㆍHigh Fructose Corn Syrup)입니다. 식품성분표에는 ‘액상과당’이나 ‘옥수수시럽’으로 표시되는 경우가 많습니다. 자칫 과일의 과당이나 옥수수에서 추출한 천연 시럽으로 혼동할 수 있지만, 액상과당은 옥수수 전분의 포도당을 가공과정을 통해 과당 비율이 높아지도록 변환시킨 인공감미료입니다. 설탕보다 달며, 주재료인 옥수수 녹말의 가격이 저렴해 가격 경쟁력도 있습니다. 또한 분말인 설탕보다 물에 잘 녹는 액체이기 때문에 식품에 첨가할 때도 편리하여 가공식품에 폭넓게 이용되어 왔습니다.
3. 혈당 상승 원인
액상과당은 설탕보다 구조가 단순해 소화 흡수가 빠르고 설탕에 비해 혈당을 쉽게 올립니다. 과일의 과당은 비타민이나 식이섬유를 함께 먹어 영양소를 섭취할 수 있고 포만감을 느끼지만, 액상과당은 영양소없이 포만감도 적어 과잉섭취하기가 쉬워집니다. 영양소없이 열량이 높으며 포만감이 적은 액상과당은 식이섬유가 없기 때문에 과일의 과당보다 체내 흡수속도가 훨씬 빨라집니다. 즉 혈당을 빨리 올리기 때문에 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 액상과당을 설탕과 비교한다면, 아직까지 의학계의 의견이 엇갈리고 있어 조심스러운 부분이지만, 설탕은 과당과 포도당이 결합된 이당류인 반면, 액상과당은 가공과정에서 이미 과당과 포도당이 분리됐기 때문에 체내 흡수가 설탕보다 빨라 비만이나 당뇨병의 위험성이 더 높다고 합니다.
4. 중성지방과 염증 유발
혈당상승 속도 외에도 액상과당의 과잉 섭취를 주의해야 할 이유는 또 있습니다. 액상과당은 천연 과당보다 혈액에서 단백질 성분과 잘 엉겨 붙어 혈액 속 염증물질이 생성되면서 심뇌혈관이 손상될 위험이 높아집니다. 즉 액상과당의 당 성분은 HDL 콜레스테롤을 감싸고 있는 단백질과 엉겨 붙어 끈끈해지며 HDL 콜레스테롤을 망가뜨릴 수 있습니다. 건강한 HDL 콜레스테롤은 표면이 매끄러운 공 형태인데, 울퉁불퉁한 모양으로 변하면서 HDL의 콜레스테롤의 질이 떨어지는 것입니다. 또한 포도당과 달리 식욕억제 호르몬인 렉틴의 분비도 촉진하지 않기 때문에 포만감도 잘 느끼지 못하며, 더욱이 포도당보다 세포에서 더 쉽게 지방으로 축적됩니다. 사용하고 남은 액상과당은 쉽게 중성지방으로 전환되기 때문에 고지혈증이나 지방간의 위험도 높입니다. 장기간 액상과당을 섭취할 경우 기억력이 약화된다는 연구들도 있습니다. 4000명이 참가한 미국의 연구에서는 매일 두 개 이상의 가당 음료를 소비한 그룹의 경우, 기억에 중요한 해마의 양이 다른 그룹보다 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 액상과당 피하기
세계보건기구와 한국영양학회에서는 하루 당 섭취량을 50ｇ으로 제한했습니다. 최근에는 하루 25g 미만으로 섭취해야 한다는 의견도 나오고 있습니다. 우리가 무심코 먹는 청량음료 한 병에 10작은 술의 설탕이 들어간다고 하니 평소 음식을 먹을 때 당 함유량을 확인하는 것이 좋습니다. 가공식품을 살 때는 식품 라벨을 확인하는 것이 도움이 됩니다. 라벨에 '액상과당' '고과당콘시럽' '옥수수시럽'이라는 글자가 있으면 피하는 게 안전합니다. 하지만 우리가 즐겨먹는 가공식품에는 액상과당이 얼마나 들어있는지 표시가 제대로 되어있지 않아 총 섭취량을 확인하기가 어렵습니다. 따라서 액상과당의 섭취를 줄이려면 우선 가공식품의 섭취를 줄여야 합니다. 액상과당은 콜라나 달콤한 커피음료, 주스 등을 비롯해 잼이나 아이스크림, 사탕, 시리얼, 요거트, 각종 소스, 수프, 빵 등 다양한 가공식품에 들어있습니다. 당을 아예 끊을 수는 없기에 꾸준한 관심과 노력을 통해 최대한 줄이도록 해야 합니다.
6. 안전한 단맛 찾기
코코넛 설탕
코코넛 수액에서 채취한 당류로, 화학적 제조과정을 거치지 않는 비정제 당입니다. 다른 여러 당류에 비해 낮은 과당과 풍부한 영양성분을 가지고 있어 각광받고 있습니다. 코코넛 설탕은 마그네슘과 칼륨, 철 등 미네랄이 풍부하며, 비타민 B 등도 많이 함유되어 있어 다른 당류에 비해 월등한 가치를 갖습니다. 단, 코코넛 설탕은 다른 당류에 비해 칼륨과 인의 함량이 월등히 높아 신장질환 환자나 투석 환자는 섭취하지 않도록 합니다.
터비나도 설탕
중백을을 말하는 것으로, 생설탕을 1번 증기로 세척해서 재결정 시키고 원심분리한 설탕입니다. 사탕수수를 잘게 부수어 얻어낸 착즙액을 감압기와 원심불리기를 이용해 결정화 시킨 후, 증기로 세척과정을 거쳐 생산해낸 것으로 99%의 순수한 설탕과 1%의 당밀이 들어있습니다. 인체에 안전하며, 연한 갈색과 갈색당의 향을 가진 설탕입니다.
스테비아
당도는 설탕의 300배 정도 되지만, 칼로리는 설탕의 1%정도 밖에 되지 않아, 감미료로 많이 이용되는 허브식물입니다. 혈당수치를 안정화 시키고, 인슐린 저항을 낮추며 췌장의 건강을 촉진하는 효능이 있습니다. 혈액 속 포도당의 흡수를 막아 인슐린 생산을 촉진할 수 있다는 연구결과에 따라 당뇨병 환자의 합병증 진행을 막는데 도움이 된다는 자료가 있습니다. 항산화 물질인 폴리페놀이 다량 함유되어 인체의 노화, 치매예방, 성인병 예방 및 치료에 이용되며, 면역력 향상, 혈액순환 촉진, 간 기능 강화에도 효과가 있다고 합니다.
꿀
100g당 294㎉, GI 수치는 58 정도지만 설탕이 포도당과 과당으로 이루어진 이당류인 데 반해 꿀은 과당, 포도당 외에도 단백질, 비타민 B 등이 들어 있습니다. 그러나 가공 꿀에는 합성 감미료와 설탕이 들어 있기 때문에 천연 꿀인지 확인해야 합니다.
올리고당
요리에 특히 많이 사용하는 올리고당은 100g당 293㎉, GI 수치는 58로 설탕 대비 칼로리와 GI 수치가 낮습니다. 또 식이섬유가 풍부해 다이어트를 하는 이들에게 사랑받고 있습다. 그러나 단맛이 설탕의 3분의 1밖에 안 되기 때문에 과하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
당밀 (블랙스트랩)
사탕수수를 끓여서 정제한 후 남은 진득한 시럽형태의 액체로 설탕 정제 후 마지막으로 추출되는 3차 당밀을 블랙스트랩이라고 합니다. 가장 낮은 당도를 가지며 높은 영양성분을 포함합니다. 비타민B6와 망간, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 구리, 셀레늄 등 미네랄이 풍부해 건강식품으로 이용되며 단맛과 감칠맛을 제공하여 설탕 대체 감미료로 이용되고 있습니다.
메이플 시럽
단풍나무 수액을 농축해서 만드는 메이플 시럽은 감미성도 뛰어나고 설탕보다 칼로리도 낮아 인기입니다. 그러나 GI 수치가 73으로 높은 편이라 주의해야 합니다.
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