건강한 채식채식의 부족한 영양 채우기
채식주의자의 영양보충
채식과 육식 중 어느 식단이 더 건강에 좋은지는 식품영양학계의 오랜 논쟁거리입니다. 채식을 하면 노폐물 배출이 용이한 반면 영양 불균형이 오기 쉽습니다. 육류는 맛이 좋고 필수아미노산이 많지만 과하게 섭취하면 비만 발생의 위험이 큽니다. 물론 모든 식품군을 고루 먹는 균형식이 베스트 식단입니다. 하지만 취향과 입맛을 무작정 포기하라고 강요할 수는 없습니다. 오늘은 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 엄격한 채식부터 육류·어패류·달걀·유제품을 선별해 먹는 채식까지 다양한 채식의 부족한 영양분을 채우는 방법을 알아봅니다.
1. 채식의 장단점
채식을 하면섭취 열량이 낮아 살이 잘 찌지 않아 비만으로 인한 만성질환이 생길 위험이 작습니다. 채소에는 미네랄이나 항산화 물질도 많이 들어 있으며, 풍부한 식이섬유 덕분에 노폐물 배출이 잘 됩니다. 이런 채식에도 약점은 있습니다. 신진대사에 꼭 필요한 열량을 충분히 얻지 못하면 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 전문가는 섭취를 제한하는 식품이 많을수록 영양 결핍의 발생 위험이 커지기 때문에 다양한 종류의 채소를 고루 먹는 식습관이 중요하다고 강조합니다.
2. 채식할 때 부족해지기 쉬운 영양소 - 단백질
단백질은 근육·장기·피부 유지에 필수적인 영양소입니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질에는 부족한 필수아미노산이 풍부합니다. 콩류는 채식하는 사람이 선택할 수 있는 최적의 단백질 급원 식품입니다. 필수아미노산이 다른 식물성 단백질에 비해많은 편이라 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 콩의 단백질 함량은 조리법에 따라 달라집니다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생콩 순으로 단백질이 많이들어 있다는 점을 기억해두면 도움이 됩니다.
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3. 채식할 때 부족해지기 쉬운 영양소 - 철분
붉은 살코기를 먹지 않는 사람은 철분 부족 현상을 겪을 수 있습니다. 철분이 부족하면 피로감을 자주 호소하고 빈혈 증상이 나타납니다. 채소류에도 철분이 들어 있지만 동물성 식품보다 체내 흡수율이 낮습니다. 녹색 채소와 콩류, 건포도에 철분이 많습니다. 식물성 식품의 철분 흡수율이 낮다는 점을 고려해 충분한 양을 먹도록 합니다. 비타민C는 철분 흡수를 돕기 때문에 철분 식품을 먹을 때 함께 챙겨 먹는 게 좋습니다. 철분이 제대로 흡수될 수 있는 체내 환경을 만드는 것도 중요합니다. 차나 커피의 타닌 성분은 철분의 흡수를 방해합니다. 철분 식품을 섭취하기 전후에는 피하는 것이 좋습니다.
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4. 채식할 때 부족해지기 쉬운 영양소 - 비타민B12
비타민B12는 동물성 식품에 주로 들어 있습니다. 부족하면 피로물질인 젖산이 과도하게 쌓여 식욕 저하, 손발 저림 같은 증상이나타날 수 있습니다. 엄격한 채식주의자가 아니라면 조개·우유·달걀로 보충하면 됩니다. 그러나 육류·어패류·유제품을 일절 먹지 않는 사람은 비타민B12 보충이 쉽지 않습니다. 이때는 비타민B12가 강화된 식품을 선택하는 게 현명합니다. 비타민B12가보충된 두유나 시리얼 등이 대표적이며 비타민 강화식품을꾸준히 섭취하지 못할 때는 영양제로 보충하는 것도 방법입니다.
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5. 채식할 때 부족해지기 쉬운 영양소 - 칼슘
유제품은 주요 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고호르몬 분비와 근육의 수축·이완 작용에 도움을 줍니다. 유제품을먹지 않아 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해져 골다공증이나 골절이 발생하기 쉽습니다. 양배추·브로콜리 같은 녹황색 채소나 두부, 아몬드 같은 견과류, 해조류는 부족한 칼슘을 보충하는 데 효과적입니다. 비타민D는 칼슘 흡수의 조력자 역할을 합니다. 버섯류에는 비타민D가 많이 들어 있기에 버섯을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 햇볕을 쬐어 체내 비타민D 생성을 활성화거나 여의치 않은 경우 영양제로 보충하도록 합니다.
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