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얼마나 쬐야 할까자외선과 비타민 D
비타민 D
비타민 D 합성을 위해 햇빛을 쬐라고 하는데 과연 어느 정도가 충분한 양일까요? 계절과 당일 날씨, 미세먼지 등의 환경에 따라 적정한 시간이 달라져 햇빛을 얼마나 쬐어야 자외선 피해를 피하면서 비타민 D 생성에 충분하다고 단정적으로 말하기 어렵습니다. 연구결과에 따른 자외선 적정 노출시간과 비타민D의 중요성에 대해서 알아봅니다.
자외선과 비타민 D
1. 피해야 하는 자외선
자외선은 태양에서 오는 복사 중 가시광선보다 파장이 짧은 전자기파입니다. 자외선 B는 오존층에 거의 흡수됨에도 홍반 발생력이 강해 일광화상, 피부암, 백내장 등을 일으킵니다. 자외선 A는 대부분이 지표에 도달하지만 자외선 B에 비해 파괴력이 작습니다. 그러나 파장이 길어 피부 깊숙이 침투해 색소 생성에 의한 기미, 주근깨, 주름 등 피부 노화를 일으킵니다. 자외선 피해를 막으려면 외출을 자제하거나 햇빛을 가리고 차단제를 사용해야 합니다.
2. 자외선 부족 = 비타민 D 결핍
각종 피부질환 등을 초래하는 자외선을 피하는 것이 좋긴 하지만 자외선 노출 부족은 비타민 D 결핍을 초래해 가벼운 생활 건강의 악화에서부터 심각한 질병까지 유발할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO) 등은 비타민 D가 부족하면 골연화증, 골다공증, 심혈관 질환, 자가면역 질환, 감염성 질환, 암, 당뇨병의 발생 위험이 증가한다고 경고하고 있습니다. 많은 사람들이 하루 중 대부분을 실내에서 보내고 실외 활동을 할 때도 옷과 모자 등으로 일광을 차단하기 때문에 충분한 비타민 D를 얻지 못하고 있습니다. 비타민 D는 식품으로 섭취할 수 있지만 그 양이 아주 적습니다. 따라서 비타민 D 영양 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 과도한 양의 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으니 주의 하도록 합니다. 일상의 식사에서 부족한 비타민 D를 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 뼈의 형성과 장관에서 칼슘의 흡수를 도우며 칼슘의 대사를 촉진시켜 칼슘이 체외로 배설되지 않도록 칼슘의 재흡수를 돕습니다.
3. 비타민D
비타민 D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만 대부분은 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어납니다. 그러나 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있어 자외선 차단 크림을 바르고 다니는 사람들이 많아지면서 비타민 D 부족 현상이 나타나고 있습니다. 또한 겨울철에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 인한 비타민 D 결핍이 오기 쉽습니다. 비타민 D가 결핍된 사람은 비타민 D와 칼슘 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다. 비타민 D는 지용성이므로 몸속에 들어오면 지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않습니다. 따라서 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민 D 부족이 오기 쉽습니다. 결국 비만한 사람들은 비타민 D가 부족하고 비타민 D 부족이 비만을 악화시키는 악순환을 가져옵니다. 비타민 D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와줍니다. 비타민 D는 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수 되는 것을 돕습니다. 혈액 내에 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되는 것은 뼈의 석회화에 반드시 필요합니다. 또한 칼로리를 줄이는 다이어트는 충분한 비타민 D가 수반되어야 체중 감소에 성공할 수 있다고 합니다. 미국 미네소타대학 의과대학 샬라마르 시블리 교수는 칼로리를 줄이는 다이어트를 시작할 때 혈중 비타민 D 수치가 체중 감소의 성공 여부를 예측할 수 있는 변수가 된다고 밝혔습니다. 따라서 칼로리를 줄이는 다이어트를 할 때는 비타민 D를 추가하는 것이 체중을 효과적으로 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 암의 위험도 줄여주는데 이는 비타민 D가 암세포에 독성이 나타내기 때문으로 추정됩니다. 또 암세포를 발견해 죽이는 유전자의 역할을 강화 시키기 때문이라는 이론도 있습니다.
4. 햇빛 쬐기의 황금률
자외선 차단과 비타민 D 생성을 위한 햇빛 쬐기의 ‘황금률’은 무엇일까요? 충남대 대기과학과의 이윤곤 교수 연구팀은 지난해 자외선 지수를 통한 홍반자외선과 비타민 D 자외선 복사량 사이의 비율을 추정하는 경험식을 세워 자외선 복사에 대한 적정 노출시간을 계산했습니다. (출처: 한겨레신문) 그 결과 강릉 지역에서 여름철 맑은 날 낮 12시 기준으로 비타민 D 합성에는 25분 이상 노출이 필요하고 홍반을 피하기 위해서는 41분을 넘기지 말아야 하는 것으로 나타났습니다. 서울 지역에서 겨울철에 비타민 D 합성을 위해서는 1시간32분 이상의 노출이 필요하고, 홍반 피해를 방지하려면 2시간35분 이상 햇빛을 쬐면 안 되는 것으로 나왔습니다.
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