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잠이보약
수면 건강관리
‘잠이 보약’이라는 옛말도 있을 정도로 잠은 인간에게 절실하고 소중합니다. 인간의 삶의 3분의 1은 수면으로 구성돼 있습니다. 양이나 질적으로 수면을 잘 취해야 낮에 정상적 활동을 할 수 있습니다. 수면은 하루 동안 쌓인 피로를 풀고 신체의 건강을 유지하게 할 뿐 아니라 정신적 건강에도 중요한 인체 활동입니다. 잠을 제대로 못 자 발생하는 질환을 수면장애라고 하는데, 인구 중 3분의 1이나 경험했을 정도로 흔한 질환이지만 대수롭지 않게 여기고 넘어가기 일쑤입니다. 수면의 질을 떨어뜨리는 수면장애를 방치하면 면역을 담당하는 세포의 생산과 활동이 저하돼 면역력이 떨어지고, 인지 감퇴, 비만, 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
수면 건강관리
1. 잠의 기능
잠은 렘수면과 비(非)렘수면으로 구성되어 있습니다. 전체 수면 시간 중 약 75%를 차지하는 비렘수면 중에는 뇌의 일정 부분만 기능을 해 뇌의 에너지 소비가 적어지며 뇌가 일종의 휴식 상태에 빠져 있게 됩니다. 그러나 나머지를 차지하는 렘수면 중에는 뇌의 모든 부분이 활동적으로 되며 에너지 소비도 깨어 있을 때와 유사함이 발견되었습니다. 대부분의 꿈은 렘수면 때 꾸는 것으로 새벽녘에 꿈을 많이 꾸는 것도 수면 후반으로 갈수록 렘수면의 양이 늘어나기 때문입니다.
잠의 기능은 크게 회복, 학습 내용 기억, 성장 촉진 등 세 가지로 나뉩니다. 깨어 있을 때에는 신진대사가 활발하게 일어나면서 자유 라디칼(반응성이 강한 분자종)이 많이 생겨 여러 세포가 손상을 받게 됩니다. 비렘수면기에는 깨어 있을 때에 비해 신진대사 속도가 느려 지고 두뇌 온도가 낮아져 손상된 세포가 회복하게 됩니다. 수면은 깨어 있을 때 습득한 내용을 장기간 기억하는데 중요한 역할을 합니다. 수면 단계에 따라 기억되는 내용이 약간 다르지만, 렘수면 시에는 시각적ㆍ감정적 내용이 장기 기억으로 저장되고, 비렘수면시에는 단편적ㆍ객관적 사실이 잘 기억되는 것으로 알려져 있습니다. 성장호르몬도 비렘수면기 중 깊은 수면에서 가장 많이 분비됩니다. 때문에 어린이는 적절한 성장을 위해 충분한 시간에 걸쳐 깊은 수면을 취하는 것이 좋습니다. 바쁘고 불규칙한 생활, 심리적 스트레스, 가족 내 불화 등으로 인해 깊은 수면을 취하지 못할 경우 정상적 신장 발달에 장애를 받게 됩니다.
2. 불면증
불면증이란 환자 자신이 잠이 불충분하거나 비정상적이라고 느끼는 상태로, 전 인구의 3분의 1가량이 경험할 정도로 흔한 질환입니다. 잠이 들기 힘들거나, 자다가 자주 깨거나, 한 번 깨면 다시 잠들기 힘들거나, 수면 시간이 짧다고 느끼거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등 여러 증상이 복합적으로 혹은 단독으로 나타날 수 있습니다. 자다 깨서 스마트폰을 습관적으로 보는 것도 불면증에 해당합니다. 때문에 빨리 이 같은 습관을 고쳐야 한다는 것이 전문의들의 지적입니다. 불면증 환자의 50% 정도는 3년이 지난 후에도 여전히 불면증으로 어려움을 겪는 것으로 알려져 있습니다. 불면증을 치료하지 않고 방치할 경우 우울증, 기억력 저하 같은 정신 질환뿐 아니라 면역 기능 저하, 당뇨, 고혈압 등 신체질환이 생길 가능성이 높습니다. 불면증은 진단명이 아니라 발열이나 두통 같은 하나의 증상이기에 그 원인을 찾는 것이 중요합니다. 대표적인 원인 혹은 동반 질환으로 우울증을 들 수 있습니다. 이 밖에 수면 무호흡증(코골이), 하지불안 증후군, 약물 남용이나 금단, 통증 등이 있습니다. 잠을 자려는 강박증 역시 불면증의 원인이 된다고 합니다. 20분 정도 자 보려고 노력하다가 안 되면 일단 잠자는 방을 나오는 것이 좋습니다. 불면증에 대한 치료는 크게 약물치료와 인지행동치료로 나뉩니다. 약물치료의 경우 신경안정제, 수면제, 소량의 항우울제를 사용할 수 있으며 한 달 미만으로 단기간 사용하는 것이 권장됩니다. 인지행동치료는 환자의 생활 습관 중 수면에 방해가 되는 요인을 찾아 제거하고 수면에 대한 오해를 교정하는 과정입니다. 약물치료와 반드시 병행돼야 약물에 대한 의존을 줄여 사용을 줄일 수 있습니다. 수면 관련 약물 부작용이 사회적으로 지나치게 강조돼 불면증 환자가 약물치료를 꺼리는 경향이 있지만 전문가의 도움을 받아 개인에게 적합한 약을 선택해 소량을 사용한다면 크게 문제가 되지 않습니다.
3. 비타민 B와 비타민 A
비타민 B는 수면에 도움을 줍니다. 티아민(비타민 B1)은 몸 속 에너지를 만들어 내는 과정에 도움을 주는 영양소입니다. 부족하면 식욕 부진, 무감각, 단기 기억력 감소, 혼란 등 정신적 증세와 근육 무력증, 심장비대 등의 심혈관계 증상을 나타낼 수 있습니다. 돼지고기를 포함한 육류, 간, 삼치, 전곡, 두류, 감자류 등에 많이 들어 있습니다. 니아신(비타민 B3)이 부족하면 피부염, 소화관 장애(설사, 구토 등), 신경계 장애(우울증, 무관심 등)가 나타날 수 있습니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 내장육, 달걀, 우유, 밀가루, 버섯, 밀겨(통곡 식품), 땅콩, 맥주 등에 많이 함유돼 있습니다. 비타민 A는 신경세포의 분화ㆍ기억, 수면 등 뇌 조절 작용을 수행하며, 항산화 작용을 통해 우울증, 파킨슨병, 알츠하이머병 같은 질환을 다스리는 역할을 합니다. 급원 식품으로는 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 같은 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품입니다.
4. 메티오닌과 트립토판
필수 아미노산인 메티오닌과 트립토판은 단백질의 구성 성분입니다. 메티오닌은 우울증을 억제하고 면역 기능을 향상시켜 주는 역할을 합니다. 메티오닌은 강력한 산화 방지물질로 유리기와 독성물질로부터 몸을 보호하고, 히스타민의 혈중 농도를 낮춤으로써 정신 분열증 치료 등에 도움을 줍니다. 또한 멜라토닌 합성에 원료로 사용됩니다. 트립토판 역시 멜라토닌과 신경전달물질 세로토닌을 합성하는데 쓰입니다. 멜라토닌은 수면 호르몬이고, 세로토닌은 중추신경계에 주로 존재하며 수면 조절과 행복감을 느끼게 해 주는 호르몬입니다. 섭취된 트립토판은 뇌로 운반되어 두뇌에서 사용되는데, 비타민 B6, 니아신, 마그네슘 등과 함께 작용해 뇌신경 전달물질인 세로토닌을 만들어 냅니다. 메티오닌은 달걀, 치즈, 닭고기, 생선, 소고기 등에, 트립토판은 고단백 식품과 유제품에 많이 들어 있습니다. 따라서 트립토판과 니아신, 비타민 A가 함유된 우유를 마시면 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻하게 데워 마시면 몸을 따뜻하게 해 주며 신경을 편안하게 해주는 역할을 합니다.
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