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잃어버린근육을 찾아서..
근육
'노화는 다리부터 찾아온다'는 말을 흔히 들어 보셨을 겁니다. 나이가 들면 제아무리 튼실했던 허벅지도 가늘어집니다. 젊은 시절 무다리라 놀림당하던 종아리는 반쪽이 됩니다. 원인은 단백질 부족에 따른 근육 감소입니다. 노화가 진행될수록 근육을 만드는 단백질의 체내 합성과 분해 속도가 느려져 근육이 줄어드는 것입니다. 특히 상체보다 근육량이 많은 하체가 눈에 띄게 부실해집니다. 다리를 지탱하는 근육이 줄면, 걸음걸이부터 후들거리게 됩니다. 중 · 장년층에 낙상 사고가 잦은 것도 이런 이유입니다. 근육이 줄면 걸음을 내디딜 때마다 큰 하중이 실려 관절과 연골 부위에 부담이 커집다. 더 나이가 들기 전에 근육량을 늘릴 필요가 있습니다.
근육량 늘리기
1. 단백질 섭취
근육은 보통 30세 전후로 해마다 0.5~1%씩 줄기 시작합니다. 나이가 들면 근육이 소실되는 속도는 더 빨라집니다. 노인들은 근육뿐 아니라 체내 각종 기관의 기능까지 함께 감소하기도 합니다. 근육량이 급감하는 대표적인 이유는 불균형한 영양 섭취입니다. 특히 문제 되는 영양소는 단백질입니다. 단백질은 우리 몸을 구성하고 에너지를 내며 새로운 근육 세포를 만드는 아주 중요한 성분입니다. 단백질은 영어로 ‘protein(프로틴)’이라고 하는데, ‘중요한 것’이라는 뜻의 그리스어 ‘proteios’에서 유래한만큼 무척이나 중요한 영양소라는 의미를 품고 있습니다. 나이가 들수록 섭취하는 단백질의 양도 부족하지만 질도 문제입니다. 근육 손실을 막고 새로운 근육 세포를 만드는 필수 아미노산 함량, 체내 흡수력 등을 따져 질 좋은 단백질을 골라 섭취할 필요가 있습니다.
2. BCAA
BCAA(Branched-chain amino acid, 분자사슬아미노산)은 근육 합성을 촉진하는 필수 아미노산인 로이신(Leucine) · 이소로이신(Isoleucine) · 발린(Valine)이 함유된 아미노산입니다. 로이신은 근육 단백질 합성을 증대 시키는 데 가장 중요한 아미노산입니다. 2012년 영국영양학저널에 실린 연구에 따르면 로이신이 많이 든 단백질을 섭취하면 마른 사람이나 고령자도 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 이소로이신은 근섬유 재생을 촉진해 근육 회복 속도를 높입니다. 발린은 손상된 근육 세포를 회복시켜 새로운 근육을 형성하는 데 도움을 줍니다. 근육 운동을 하는 사람들뿐만 아니라 근육량을 늘리고 체지방을 감소하려는 사람들에게 매우 효과적입니다.
3. 단백질 보충제
식사 대용, 다이어트, 근육 향상, 공복감 해소를 위해 단백질이 함유된 보충제를 섭취합니다. 간단한 식사 또는 간식으로 간편하고 맛있게 단백질을 섭취할 수 있는 프로틴 바를 비롯하여, 건강 관리와 몸매 관리를 위해 섭취하는 프로틴 쉐이크가 있습니다. 프로틴 쉐이크는 건강 관리, 체중 · 몸매 관리를 위해 식사 대용으로 섭취할 수 있는 제품으로 단백질 외에도 식이섬유, 슈퍼푸드 등 풍부한 영양성분을 함께 섭취할 수 있습니다. 보통 헬스보충제라고 불리는 단백질 보충제는 근육을 키우는 사람들이 효과적으로 근육을 만들기 위해 단백질 보충제를 섭취합니다. 이러한 헬스보충제 섭취 시에는 운동을 꼭 병행해야 합니다. 단백질 보충제로 과도하게 단백질을 섭취할 경우 칼슘 소모가 커져 뼈조직이 엉성해지는 골다공증이 쉽게 생길 수 있습니다. 또한 단백질 다량 섭취 후 운동을 하지 않으면 단백질은 대사과정을 거쳐 에너지원이나 체지방으로 축적됩니다. 이 과정에서 생기는 질소 노폐물이 암모니아 형태로 바뀌어 신장에 무리를 줄 수도 있으니 주의해야 합니다.
4. 콩 & 효소식품
질 좋은 식물성 단백질을 다량 함유한 대표 식품은 '콩'입니다. 콩은 단백질을 구성하는 8종의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 동물성 단백질에서 얻기 어려운 생리활성물질인 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A · B1 · E, 식이섬유도 풍부합니다. 또한 콩 단백질은 체내 흡수력도 높습니다. 다만 노화가 진행되면 똑같은 콩을 먹어도 소화력이 떨어져 젊을 때만큼 영양분을 흡수하지 못합니다. 이럴 땐 발효 콩을 섭취하는 게 효과적입니다. 발효를 통해 콩 속 영양분이 잘게 분해돼 체내 흡수력이 증가합니다. 발효 전보다 각종 유효 성분도 늘어나는데, 특히 근육 형성에 중요한 필수 아미노산 8종 함량이 평균 10.5배나 증가합니다. 이와 함께 효소 식품을 추가로 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 효소는 인체 모든 기관이 원활하게 돌아가도록 하는 물질이지만, 나이가 들수록 체내 함량이 줄어듭니다. 아무리 좋은 음식을 먹어도, 효소가 없으면 영양분을 체내에 흡수해 에너지로 전환하지 못합니다. 발효 콩 단백질과 효소 식품을 함께 섭취하면 발효 콩에 든 영양분의 흡수력이 더 높아져 근육 생성을 촉진할 수 있습니다.
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