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하루 한 줌으로지키는 건강
견과류
호두와 잣, 아몬드, 땅콩 등 견과류가 건강에 도움을 준다고 알려지면서 ‘슈퍼푸드'로 각광받고 있습니다. 실제로 견과류에는 지방, 탄수화물, 단백질과 비타민, 미네랄, 불포화 지방산(오메가3지방산) 등을 함유한 고농축 에너지원으로 성인병을 예방하고 뇌와 심장, 혈관을 튼튼하게 해주는 데 도움이 됩니다. 더욱이 견과류는 다른 식품들보다 부피가 작고, 하루 한줌 (약 25g) 정도만 먹으면 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 현대인들이 간편하게 챙겨 먹기도 좋습니다. 포만감과 더불어 고소한 맛이 있기 때문에 건강 간식으로 아주 적합합니다. 견과류를 보다 더 건강하게 먹으려면, 본인에게 필요한 성분이 어디에 많이 들었는지를 알고 먹는 게 좋습니다. 한 줌이라도 제대로 알고 먹어야 그 기능을 발휘할 수 있습니다.
골라 먹는 견과류
1. 심장 건강 – ‘잣 · 해바라기씨'
잣에는 심장혈관 건강에 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 성분이 풍부합니다. 이들 성분은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동도 원활하게 해 줍니다. 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이라면 하루 10~15알 정도 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋습니다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편안해 집니다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식으로 많이 먹을 경우 비만을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가는 것이 좋습니다. 잣과 함께 해바라기씨도 심장 건강에 효과적입니다. 해바라기씨에는 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부할 뿐만 아니라 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방에도 효과가 있습니다. 단 해바라기씨도 칼로리가 높으므로 비만인 사람이라면 조금만 먹는 게 좋습니다.
2. 면역력 강화 - '브라질너트'
브라질너트는 강력한 항산화 영양소인 '셀레늄'이 풍부합니다. 셀레늄은 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용을 하는데, 세포가 손상되는 것을 막아줍니다. 미국농무부에 따르면 브라질너트 100g에는 약 1817㎍의 셀레늄이 들어있는데, 이는 미국농무부에 등록된 6898개의 식품 중 가장 많은 양이라고 합니다. 브라질너트 한 알에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어있습니다. 또한 브라질너트는 인지기능 향상에도 도움을 줍니다. 2015년 유럽영양학회지에 게재된 논문에서는 경도인지장애 환자를 대상으로 브라질너트 섭취가 인지 기능에 미치는 영향을 분석했습니다. 연구진은 60세 이상 경도인지장애 환자 31명에게 매일 브라질너트 1알(약 5g)을 6개월 동안 섭취하도록 했는데 그 결과 환자들의 혈중 셀레늄 수준이 유의미하게 증가했으며, 언어 유창성 등 전반적인 인지기능이 향상된 것으로 나타났다고 합니다. 브라질너트는 하루 2알만 먹어도 우리 몸에 필요한 셀레늄 등을 채울 수 있습니다.
3. 뇌 건강 - '호두’
호두는 뇌 건강에 좋습니다. 뇌 신경 세포의 60%를 구성하고 있는 불포화 지방산이 풍부하기 때문입니다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕습니다. 집중력과 기억력을 향상시키고, 치매 및 뇌졸중을 예방하는데 도움이 됩니다. 실제로 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다는 연구 결과(식품영양학회)도 있습니다. 특히, 채식주의자의 경우 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충해주는 좋은 공급원입니다. 호두에는 오메가3지방산도 풍부합니다. 오메가3지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 해주는 대표적인 물질입니다. 그리고 호두 속 아미노산 L-이르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방합니다. 하지만 호두는 너무 많이 먹을 경우 담이 생길 수 있어서 하루 한줌 정도로 적당히 먹는 게 좋습니다.
4. 노화 방지, 피로 회복 - '땅콩'
땅콩은 피부 노화를 막고, 전반적인 신체 노화를 늦추는 데 효과적인 견과류입니다. 땅콩에는 비타민E가 풍부한데, 이 비타민E는 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제입니다. 땅콩 10알에는 노화 방지에 도움을 주는 비타민E 5mg을 섭취할 수 있는데, 이는 하루 필요 권장량입니다. 특히 땅콩 10알에는 비타민E 중 우리 몸에서 가장 활성도가 좋다는 알파토코페롤이 10.1㎎ 들어 있습니다. 성인 하루 알파토코페롤 권장섭취량이 10㎎이므로 하루 10알만 먹으면, 충분한 양을 땅콩으로 섭취할 수 있습니다. 불포화 지방산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과도 있습니다. 땅콩에는 비타민 B1, B2 성분도 풍부한데, 이 성분은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아줍니다. 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘 역시 땅콩에 많이 함유되어 있습니다.
5. 활성산소 제거 - '아몬드’
견과류 중에서 가장 많은 식이섬유를 가지고 있는 아몬드는 3대 영양소를 골고루 함유하고 있으며 철분과 칼슘도 풍부합니다. 아몬드는 활성산소를 없애고, 혈관을 맑게 해서 각종 만성질환을 없애는 데 도움을 줍니다. 최근에는 아몬드가 만성염증이 생기는 것을 막아줘 대사증후군 같은 만성질환까지 예방해준다는 연구 결과도 있습니다. 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤이라는 성분이 우리 몸에 가장 흡수가 잘 되는 비타민E의 형태로 몸 속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰줍니다. 이외에도 아몬드에는 불포화 지방산, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀과 같은 생리활성물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아주고, 피부 미용에도 도움을 줍니다. 성인이 하루에 먹으면 좋은 아몬드의 섭취 적정량은 한 줌(30g, 약 23알) 정도입니다. 적당히 섭취하면 다이어트에 도움이 되지만, 과잉 섭취하는 것은 피해야 합니다. 장을 활성화시켜 노폐물 배출을 촉진시키는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에도 좋습니다.
6. 변비 개선 - '피스타치오’
피스타치오는 칼로리와 지방 함량이 다른 견과류들에 비해 낮고 비타민과 미네랄, 불포화 지방산 등이 풍부합니다. 특히 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 줍니다. 또한 조금만 먹어도 오랫동안 포만감을 느낄 수 있어 다이어터들이 식단 조절을 하는데 도움이 됩니다. 피스타치오에는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤도 풍부하기 때문에 항 노화 효과를 기대해 볼 수 있습니다. 단, 피스타치오에는 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
7. 정서 안정, 당뇨 예방 – ‘호박씨’
호박씨에 풍부하게 함유된 마그네슘은 혈관을 튼튼하게 해주며, 신경 신호가 뇌 등에서 원활히 전달되는 것을 돕습니다. 불포화 지방산은 혈행을 개선해 주는 효능이 있습니다. 칼륨이 많이 들어 있어 혈압을 올리는 나트륨의 배출을 유도하기도 합니다. 평소에 호박씨를 꾸준히 섭취하면 심근경색, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 혈관질환을 예방 및 개선하는 데 도움이 됩니다. 호박씨는 인체에서 세로토닌으로 전환되어 수면호르몬인 멜라토닌으로 전환되는 아미노산의 일종인 트립토판의 풍부한 공급원입니다. 잠자리에 들기 전 소량의 탄수화물과 함께 호박씨를 먹으면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 트립토판은 우울증을 완화하는 데도 효과가 있습니다. 또한 호박씨에는 셀레늄, 아연이 풍부하게 함유되어 있어, 남성호르몬 분비에 도움이 됩니다. 견과류 중 가장 많은 아연을 함유하고 있는 호박씨는 혈당관리, 당뇨 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 아연은 인체에서 인슐린 조절을 돕는 역할을 하기 때문입니다. 이러한 풍부한 아연 성분으로 인해 호박씨가 항염증제에 버금가는 효과를 보인다는 연구결과도 있었습니다.
8. 신진대사 촉진 - ‘마카다미아’
견과류의 황제라고 불릴 만큼 맛도 좋고 효능이 뛰어납니다. 식이섬유, 비타민E, 불포화 지방산, 비타민B1, 망간 등의 영양소가 풍부한 마카다미아는 호주 원산의 견과류이나, 90% 이상이 하와이에서 생산되기 때문에 하와이 특산품으로 더 잘 알려져 있습니다. 담백한 단맛과 입에 당기는 맛이 일품일 뿐만 아니라, 마카다미아에 함유되어 있는 불포화 지방산인 올레산은 총콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 뇌졸중, 심근경색 등과 같은 혈관성 질환을 예방합니다. 또한 불포화 지방산은 비타민E와 함께 기억력을 강화하는 데 도움을 주고 뇌 신경세포 간에 물질전달을 활발하게 해줍니다. 비타민B1는 피로물질인 젖산을 제거하며, 풍부한 섬유질은 장내 환경을 개선하고 장운동을 활발하게 해주어 변비 개선에도 도움이 됩니다. 성장기 어린이나 골다공증에 노출되기 쉬운 노인들에게 필수적인 망간의 함유량도 높아 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 단, 칼로리가 높기 때문에 과잉섭취 하지 않도록 주의해야 합니다.
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