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겨울이면더 건조하고 뻑뻑한 눈
눈 건강
겨울철 찬 바람에 가장 영향을 받는 신체 기관은 '눈'입니다. 겨울에는 공기가 건조해 안구표면을 덮는 눈물층이 쉽게 깨집니다. 난방을 가동하는 실내에 머무는 시간이 많아지면서 눈이 건조한 공기에 잘 노출되는 것도 겨울철 안구건조증 증가의 원인입니다. 요즘은 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기의 사용 증가로 눈이 혹사당하면서 안구건조증이 더욱 심해집니다. 따라서 겨울철에는 특히 눈 건강을 유지하기 위한 종합적인 관리가 필요합니다. 외부 자극을 줄여 안구를 건조하지 않게 하고, 영양 보충을 통해 소실되는 안구 구성 물질을 채워줘야 합니다. 장시간 또는 흔들리는 곳에서 스마트폰을 사용하지 않고, 눈을 자주 깜박이고 정기적으로 검진 받는 등 생활수칙과 더불어 영양소의 섭취가 매우 중요합니다. 눈은 한 번 시력이 나빠지면 회복되기 어렵기 때문에 평소 루테인, 비타민 등 영양소가 풍부한 식품을 골고루 섭취하고 눈을 종합적으로 케어 해주는 영양제를 함께 먹는 것도 도움이 됩니다. 눈 건강을 지켜주는 대표적인 영양소에 대해 알아봅니다.
눈 건강에 도움이 되는 영양소
1. 오메가3지방산
부쩍 눈이 건조해졌다면 오메가3가 효과적입니다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성된 불포화지방산으로 안구 건조를 개선하는데 탁월합니다. 특히 DHA는 망막 조직의 주성분으로 눈물막을 튼튼하게 하고, 눈물이 마르는 것을 방지해 촉촉하게 유지할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. EPA는 염증성 물질인 PGE2를 감소시켜 염증 유발을 억제합니다. 식품의약품안전처는 EPA와 DHA에 대해 '건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 줄 수 있다'고 그 기능성을 인정했습니다. 다만 오메가3는 체내에서 자체 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다. 주로 고등어, 참치, 연어 같은 생선과 해조류에 많습니다. 또한 호두 등 견과류에도 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 음식으로 챙겨먹기 번거롭다면 영양제를 통해 섭취하는 것도 방법입니다.
2. 루테인
겨울철 자외선에 많이 노출될수록 눈 속에 활성산소가 생성돼 눈의 정상 세포를 파괴하고 황반을 손상시켜 자칫하면 실명질환으로 알려진 ‘황반변성’이 나타날 수 있습니다. 눈의 황반은 망막 중심에서 물체를 식별하고 색을 구별하는 매우 중요한 역할을 하는데, 황반변성이 나타나 문제가 생기면 시력이 급격히 떨어지고 물체가 휘어 보입니다. 이러한 황반변성은 루테인 섭취로 예방할 수 있습니다. 루테인은 활성산소, 자외선, 청색광을 흡수하는 역할을 해 현대인들의 눈 건강을 지키는 대표 영양소입니다. 눈의 루테인 함량은 보통 25세부터 줄어들기 시작해 60세가 되면 절반 이하로 감소하므로, 나이가 들수록 루테인을 풍부하게 섭취해야 합니다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 루테인이 풍부한 채소나 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀 노른자, 고구마, 오렌지 등에 풍부하며 시금치나 양배추, 케일 등 녹황색 채소에도 많이 포함돼 있습니다.
3. 아스타잔틴
천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화, 항염 작용으로 디지털 기기 사용 등 눈을 사용하는 시간이 많은 현대인들에게 더욱 필요한 영양소입니다. 아스타잔틴은 연어, 송어 등의 어류 및 새우, 게 등 갑각류 같은 수생동물에게서 발견되는 카로티노이드계 색소로 붉은 색을 띠는 것이 특징입니다. 지구 상에 존재하는 식품성분 중에서는 가장 강력한 항산화력을 지닌 것으로 알려진 아스타잔틴은 망막의 혈류를 개선해 눈의 초점 조절 능력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 수정체의 굴절을 조절하는 모양체 근육에 더 많은 혈액이 도달하게 해 눈 피로를 개선하는 효과도 있습니다.
4. 비타민A
비타민은 영양소의 기본이라 할 만큼 몸에서 중요한 역할을 합니다. 그 중에서도 비타민A는 눈을 위한 비타민이라고 불릴 정도로 눈 건강을 위한 가장 최적의 영양소로 꼽힙니다. 비타민A는 지용성 비타민으로 각막 표면과 시력을 보호해주는 역할을 하는데, 부족하면 안구건조증, 야맹증, 시력감퇴는 물론 겨울철에 발생할 수 있는 결막염 등 각종 안질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 비타민A는 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 비타민A는 로돕신(눈에서의 빛 감지 단백질)의 구성 성분입니다. 비타민A가 부족하면 결과적으로 로돕신의 형성이 어려워져 어두운 곳에서 사물을 잘 못 보는 야맹증이 발생합니다. 또한 비타민A는 간 건강에 취약할 수 있는 성인의 눈 건강에 꼭 필요한 영양소입니다. 간 손상 시 비타민A 체내 대사 및 저장 능력이 떨어져서 비타민A 결핍이 발생하기 때문입니다. 비타민A 또한 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 합니다. 시금치와 파슬리, 당근 같은 녹황색 채소에 함유된 카로틴은 비타민A로 변해 눈 건강에 도움을 줍니다. 또한 파프리카, 오렌지, 토마토에도 비타민A가 풍부하게 들어있어 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
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