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영양제식전? 식후?
효과를 높일 수 있는 복용 방법
‘밥이 보약’인 시대는 지났습니다. 밥만으로는 채울 수 없는 영양 성분도 있고, 일상생활에 여유가 없는 현대인들은 끼니를 제때 다 챙겨 먹기 어렵기 때문입니다. 그래서 많은 사람들이 건강 관리 목적으로 시중에 나와 있는 비타민이나 프로바이오틱스, 홍삼과 같은 건강기능식품을 섭취합니다. 건강을 생각해서 각종 영양제를 구입하긴 했는데 과연 이들을 언제 먹는 것이 좋을까? 약은 아니지만, 한번쯤은 복용법에 대해서 고민해 보기도 합니다. 주요 건강기능식품의 효과를 높일 수 있는 복용 방법 대해 알아보겠습니다.
효과적인 영양제 복용 방법
1. 비타민B와 C는 오전 중에 섭취
비타민B나 C는 아침에 섭취하면 좋은 영양소입니다. 특히 비타민B, C는 수용성으로 물에 잘 녹기 때문에 음식물로 인해 기름기가 쌓이는 식후보다는 식전에 복용하는 것이 흡수율 면에서 더 좋습니다. 특히 비타민B의 경우 아침 식사 30분 전에 섭취하면 일부 영양소는 밤사이 쌓인 노폐물을 처리하고, 일부 영양소는 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과가 있습니다. 다만, 공복에 비타민B 복합제를 복용할 경우 오심이 생기는 경우가 있으니, 그럴 땐 식후에 복용하는게 좋습니다. 산성인 비타민C의 경우, 공복에 섭취했을 때 속이 쓰린 증상 등 위장장애가 생기는 사람은 식후에 복용하도록 합니다.
2. 지용성 비타민과 오메가3는 점심 이후
지용성 비타민A, D, E, K와 오메가3 지방산은 물에는 녹지 않고 지방에 잘 녹습니다. 따라서 소장에서 흡수될 때 음식의 지방 성분과 함께 림프로 흡수 된 뒤 나중에 혈액으로 합류합니다. 섭취한 음식에 지방이 없으면 이들 영양 성분을 녹여 림프로 운반해 주지 못해 흡수가 줄어들게 되므로, 아침식사 보다는 지방의 섭취가 많은 점심, 저녁 식사 후에 복용할 것을 권장합니다. 또한 오메가3 지방산은 생선 기름으로 만들어지는데, 비린내로 인한 메스꺼움을 일으키기도 합니다. 메스꺼움을 줄이기 위해 공복 섭취를 피하고, 식사 후 상대적으로 움직임이 많은 점심 식사 후 섭취가 적절합니다.
3. 칼슘, 다이어트 보조제는 저녁 이후
칼슘제는 저녁에 섭취하면 좋은 건강기능식품입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 영양소이면서, 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 합니다. 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 현재 시중에 나와있는 칼슘제는 크게 두 가지로 구분되어 지는데, 구연산 칼슘과 탄산 칼슘의 형태입니다. 구연산 칼슘제의 경우에는 복용시점을 특별히 신경 쓰면서 복용하지 않아도 되지만, 탄산 칼슘의 경우에는 반드시 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 공복에 탄산 칼슘을 섭취하게 되면 칼슘의 체내 흡수율이 크게 떨어집니다. 식후에 복용하는 것이 혹시 발생할 수 있는 부작용도 줄일 수 있습니다. 탄수화물 차단제나 가르시니아 캄보지아의 경우에는 저녁 식사를 하기 30분이나 1시간 전에 복용하는 게 좋습니다. 저녁 식사 전에 미리 복용해야 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막을 수 있습니다. 더욱이 해당 제품은 다이어트용으로 주로 섭취하기 때문에 비교적 식사량이 많은 저녁 시간 대에 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 유산균과 엽산은 공복에
유산균은 몸 속 장내 미생물 균형을 조절하여 우리 몸의 건강에 도움을 주는 살아있는 미생물입니다. 유산균과 같은 생균제는 식후에 위산이 많이 분비된 상태에서 복용하면 위산 때문에 생균이 사멸할 확률이 높아진다는 주장이 많습니다. 따라서 공복에 복용할 것을 권장하기도 합니다. 엽산의 흡수율이 높은 순서는 공복 시 엽산제 복용, 식후 엽산제 복용, 음식 중의 엽산 섭취 순입니다. 따라서 엽산 단일제는 공복에 복용할 때 가장 흡수율이 높아 효과적입니다.
5. 종합비타민 미네랄
비타민은 대부분 식후 복용할 경우 흡수가 잘되며 정제형태보다는 분말 형태가 흡수율이 높고 85~90%로 가장 높은 흡수율을 띄는 것은 액상형태의 종합비타민제입니다. 하지만 종합영양제에 포함된 성분 함량과 성분 간의 조합 또한 중요하게 살펴보아야 할 부분입니다. 알코올은 엽산과 비타민B12, 비타민D의 흡수를 방해하고 커피나 탄산음료 등에 함유된 카페인은 비타민B군의 흡수를 막습니다. 흔히 건강에 좋다고 여기는 녹차와 홍차의 탄닌 성분도 철분 섭취를 제한하고 담배 또한 영양성분 흡수에 방해가 됩니다. 따라서 종합영양제 복용과 함께 평소 다양한 영양성분을 함유한 식재료 섭취를 하도록 신경 쓰는 것이 좋습니다. 여러 종류의 비타민과 미네랄이 들어있는 종합비타민 미네랄의 복용 방법의 정석은 없습니다. 철분이나 엽산이 중요하면 공복에, 칼슘이나 지용성 비타민이 중요하면 식후에 복용하세요. 속이 불편하거나 비타민 냄새가 거북하다면 식후에 복용하는 것을 권장합니다.
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