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모자라고 넘치고미네랄 불균형
미네랄 균형 잡기
현대인의 '미네랄 불균형' 수준이 심각한 상태입니다. 미네랄은 신체의 각종 대사 작용에 관여해 몸을 건강하게 유지하는 역할을 하는데, 현대인은 특정 미네랄이 부족하거나 과도해 불균형한 경우가 많습니다. 많은 사람들이 비타민은 잘 알고 많이 찾지만, 미네랄은 상대적으로 중요한줄 모르는 경우가 많습니다. 체내 미네랄 불균형은 삶의 질이 떨어질 뿐 아니라 치명적인 질병에 노출될 위험도 커집니다. 피로·스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여, 사망 위험도 높이므로 주의해야 합니다. 미네랄(무기질)은 인체를 구성하는 원소로, 섭취했을 때 분해되는 유기질과 달리 분해되지 않는 것을 말합니다. 인체를 구성하는 미네랄은 칼륨 · 칼슘 · 셀레늄 · 나트륨 · 요오드 · 아연 · 마그네슘 · 인 · 황 · 염소 · 구리 · 망간 · 철 · 코발트 등이 있습니다. 체내 합성이 안되기 때문에 외부로부터 섭취해야 합니다. 몸의 약 4%를 차지하며, 뼈·치아 구성, 혈액의 산소 운반, 소화·삼투압 조절 등 다양한 작용에 관여합니다.
미네랄 균형 잡기
1. 미네랄 균형의 중요성
미네랄은 비록 신체의 3.5%~4% 정도 밖에 존재하지 않지만, 이 중 하나라도 부족하면 신체 전체의 균형이 깨지고 흔들리게 됩니다. 또한 지나친 섭취는 과잉 증상을 일으키며, 체내에서 소화 · 흡수되지 않는 미네랄은 축적되어 각종 질병을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 건강을 좌우하는 미네랄은 서로 균형을 이루어야 합니다. 서로 관련성을 갖고 기능을 발휘하는 미네랄이 균형을 이루지 못하면 장애를 일으킵니다. 나트륨의 과잉, 칼륨의 부족으로 인한 고혈압이 좋은 예입니다. 또 인의 과잉 섭취는 칼슘과의 균형을 무너뜨려 뼈를 약화시킵니다. 칼슘에 비해 마그네슘이 부족하면 심장 발작으로 인한 사망률이 높다는 연구 결과도 있습니다.
2. 미네랄 불균형의 원인
● 약물 섭취량 증가
현대인은 평균 수명이 길어진만큼 복용하는 약이 많아졌습니다. 미네랄 불균형을 유발하는 대표적인 약은 위염·역류성 식도염 치료제, 경구피임약 등입니다. 위산 분비를 감소시켜 위염·역류성 식도염 치료제로 잘 쓰이는 '프로톤 펌프 억제제'는 철분·마그네슘 흡수를 방해해 오래 복용하면 미네랄 불균형을 유발합니다.
● 인스턴트 식품 위주의 식단
음식의 지나친 가공 과정에서도 미네랄 성분이 사라지고 그저 유기물 덩어리가 되어 우리가 필요로 하는 미네랄을 흡수하기 어려워졌습니다. 인스턴트 식품에는 칼륨·칼슘 등의 미네랄이 거의 들어있지 않고, 맛을 위해 나트륨은 많이 넣기 때문에 칼슘·칼륨은 부족해지는 반면, 나트륨은 과도하게 섭취하기 쉽습니다. 인스턴트 식품에 '칼슘 첨가' '저(抵)나트륨' 같은 문구가 쓰여 있는 이유도 이 때문입니다.
● 토양 환경의 변화
미네랄은 섭취했을 때 분해되지 않고 몸에 남아있거나 배설되면서 토양-식물-동물-사람을 통해 끊임없이 재순환됩니다. 현대에는 매장 대신 화장(火葬)하거나, 분변을 더 이상 퇴비로 쓰지 않습니다. 이러한 사회 · 환경적 변화로 토양 자체의 미네랄 양이 줄어들면서 여기서 자라는 채소·과일 같은 식재료의 미네랄 양도 줄어들게 됩니다. 전문가들은 이런 식재료 섭취가 현대인의 미네랄 불균형을 유발할 수 있다고 말합니다.
3. 섭취량이 부족한 미네랄
● 칼슘
칼슘은 신체를 구성하는 미네랄 중 가장 많은 양을 차지하지만, 부족해지기도 쉽습니다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 하루 섭취 권장량 대비 남성의 평균 섭취량은 75%, 여성은 64%에 그칩니다. 칼슘이 부족하면 손 · 발 · 얼굴 근육이 과도하게 수축하거나 경련을 일으킬 수 있다. 구루병, 골다공증, 골연화증 같은 뼈와 관련된 질병의 위험도 높아집니다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "치즈 · 채소에도 의외로 칼슘이 많이 들었는데, 우리나라 사람은 이런 식품을 적게 먹는다"며 "여기에, 칼슘 흡수를 방해하는 인이 든 식품을 많이 먹는 것도 칼슘이 부족한 원인일 것"이라고 말했습니다. 몸속에 칼슘이 부족해지지 않게 하려면 칼슘제나 유제품을 하루에 한 종류씩 꼭 먹어 보충하고, 칼슘 흡수를 방해하는 탄산음료 · 커피 등을 마시지 않는 것이 좋습니다.
● 칼륨
칼륨은 심장이나 근육의 기능을 조절하고 몸속 나트륨을 배출시키는 역할을 하므로, 잘 섭취해야 합니다. 국내의 한 연구에 따르면, 나트륨을 많이 섭취하더라도 칼륨을 함께 많이 섭취하면 혈압 상승 정도가 덜 하다고 합니다. 칼륨이 부족하면 근육 경련, 식욕 저하, 심박동 이상, 무기력감 등을 겪을 수 있으므로 식품이나 보충제를 통해 꼭 섭취해야 합니다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 감자 · 토마토 · 바나나가 대표적입니다.
● 셀레늄
셀레늄은 각종 질병을 유발하는 활성산소를 없애는 미네랄입니다. 부족하면 여러 질병에 노출되기 쉬운데, 우리나라 사람은 하루 최대 권장 섭취량에 비해 40% 정도만 섭취하고 있습니다(한국영양학회 자료). 곡식의 겉껍질 · 곡물의 눈 · 채소 · 과일 · 해산물 등에 함량이 높으며, 굴 · 참치 · 견과류에 특히 많이 들어있습니다.
4. 섭취량이 과잉인 미네랄
● 인
인이 부족하면 청소년의 경우 성장이 잘 안 이뤄지고, 골다공증이나 근육 약화 등을 겪을 수 있어서 적정량 먹어야 합니다. 하지만 과잉 섭취하면 칼슘이 몸에 제대로 흡수되지 않습니다. 탄산음료 및 가공식품을 피하는 게 과잉 섭취를 막는 방법입니다.
● 철
철이 부족하면 빈혈이 생기거나 면역기능이 떨어질 수 있지만, 과다할 경우 간·심장·근육 등에 축적돼 염증이 잘 생기므로 조심해야 합니다. 우리나라는 철분을 과잉 섭취하는 편입니다. 어지러우면 무조건 빈혈이라 생각하고 철분제를 먹는 사람이 적지 않고, 철이 많이 든 육류를 많이 먹는 식문화가 영향을 끼쳤을 것입니다.
● 나트륨
고혈압의 주범으로 꼽히는 나트륨은 섭취량이 권장량 대비 남성 327%, 여성 228%로 매우 많습니다. 국물 요리, 젓갈, 김치 같은 우리나라 음식에는 대부분 나트륨이 많이 들어있기 때문에 식사할 때 국물과 짠 반찬을 적게 먹고, 조리 방법을 조림보다는 구이나 찜으로 하는 게 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움 됩니다. 또한 면 요리도 대부분 나트륨 함량이 높습니다. 국수를 먹을 땐 소면을 삶은 다음 물에 한 번 헹구고 라면 · 짬뽕 · 우동 등의 국물은 먹지 않는 게 좋습니다.
5. 미네랄이 풍부한 물 마시기
정제수가 아닌 물에는 일반적으로 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 칼륨 등 신체대사에 필수적인 미네랄이 들어있습니다. 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 "물 속 미네랄은 이온화돼 있어 체내 흡수율이 높다"며 "물을 마시는 것 만으로도 자연스럽게 미네랄을 보충하는 데 도움이 된다"고 말했습니다. 아침에 일어나 미네랄이 든 물을 두 잔 마시는 등 물 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 다만 콩팥 기능이 약하거나 갑상선기능저하증이 있는 사람의 경우 과도한 물 섭취가 저나트륨혈증 등을 유발할 수 있으므로 전문가와 물 섭취량을 상담하는 것이 좋습니다.
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