1. 피부는 지켰지만 뼈는 약해지다

비타민D는 적당한 일광 노출을 통해 자연스럽게 얻어지는 비타민으로, 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어납니다. 비타민D는 몸 속 칼슘과 인을 흡수해 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 하지만 잡티 없고 하얀 피부를 원하는 사람들이 자외선 차단제를 철저하게 바르고 대부분 실내활동을 선호하면서, 몸 속에서 자연스럽게 합성되는 비타민D가 부족해지고 있습니다. 몇 해 전 서울대 학생 정기건강검진 결과 비타민D 결핍 또는 부족인 학생 비율이 96.2%로 조사되었습니다. 중고등학생과 성인들 역시 예외가 아닙니다. 남성의 87.8%, 여성의 93.3%가 적정 농도인 30mg/ml 미만으로 나타났습니다. 비타민D 부족은 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈의 밀도를 감소시키는 골다공증의 첫번째 원인입니다. 대한산부인과학회에 따르면 폐경 이후 여성들의 비타민D 결핍률은 일본, 태국 등 조사대상 18개국 중에서 가장 높았습니다. 골다공증 진단을 받게 되면 야외활동에 제약이 생기고, 그러다 보면 일광 노출이 줄어 비타민D가 부족해지는 악순환이 계속됩니다. 지리적인 위치상 한국은 비타민D를 만드는 자외선B의 양이 적고, 11월부터 3월까지는 그 양이 절반 이하로 떨어져, 가을과 겨울은 특히 비타민D에 더욱 신경 써야 합니다.

2. 면역력을 높여주는 숨은 공로자

단지 뼈와 관계가 있는 줄로만 알았던 비타민D와 면역력의 상관관계가 새롭게 주목받고 있습니다. 비타민D가 부족하면 결핵, 알레르기 비염과 같은 면역성 질환에 노출되기 쉽고 몸의 대사가 저하됩니다. 또한 근력 저하, 호흡기 감염 증가, 심장 근육병증 등을 일으키는 원인이 되고 일부 신경과 호르몬 작용에 영향을 줍니다. 외부에서 들어온 병원균을 구분하는 면역세포가 제대로 활동하지 못해 우울증이 오기 쉽고, 기억력이 떨어지는 것입니다. 비타민D와 암이 연관성이 있다는 연구도 최근 발표되었습니다. 유방을 포함한 폐와 피부, 대장, 뼈를 포함하고 있는 악성 종양이 비타민D 수용체를 가지고 있는데, 비타민D가 활성화될 때 암세포의 증식을 방해해 암을 억제하거나 예방합니다. 이외에도 심장질환이나 고혈압, 생식 능력에도 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 비타민D는 건강을 위해 반드시 챙겨야 할 영양소입니다.

3. 효과적인 비타민D 충전법

효과적으로 비타민D를 충전하기 위해서는 하루 15~20분 자외선이 강한 시간을 피해서 바깥 산책을 해주세요. 명태와 대구 등의 물고기의 간에서 얻은 간유와 표고버섯, 비타민D 강화 우유, 참치, 고등어 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 버터 등의 음식을 통해서 비타민 D를 공급할 수 있습니다. 하지만 음식만으로 비타민D 하루 권장량을 채우기 어렵기 때문에 비타민D 영양제를 꾸준히 섭취하여 부족한 비타민D를 채우는 것이 중요합니다. 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 있어야 흡수가 잘됩니다. 따라서 식사 후에 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다. 비타민D와 함께 체내에서 긴말한 관계를 유지하는 미네랄과 칼슘도 부족하지 않게 채워주세요. 하지만 몸에 좋은 비타민D도 과다 복용하면 식욕감퇴와 설사 등의 증상이 나타날 수 있으니, 하루 적정 권장량으로 건강관리하세요.

4. 비타민D가 필요한 분들