단백질단백질은 어떻게 섭취하는게 좋을까?

단백질

단백질은 근육량을 늘리고, 체중을 유지하고, 면역 체계를 강화하는 데 필수적인 영양소입니다. 영양가 있고 균형이 잡힌 식단은 누구에게나 중요하지만 특히 보디빌더나 운동을 하는 사람들은 단백질 섭취 시간에 집착하는 경우가 있습니다. 근육을 빠르게 키우고 효과를 높이기 위해 운동 전후, 식사 전후 등 특정 시간에 섭취하는 것을 선호하기도 합니다. 단백질이 근육 형성에 쓰이는 즉, 단백동화 작용이 운동 후 30~60분 이내에 활발하다는 사실 때문입니다. 하지만 특정 시간에 단백질을 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 충분한 양의 단백질을 섭취하고 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

효과적인 단백질 섭취 방법

1. 근육량 증가를 위한 단백질 섭취

단백질은 근육을 회복하고 만드는데 도움을 주는 아미노산을 함유하고 있기 때문에 제대로 섭취하면 근육량을 늘리는 데 확실히 도움이 됩니다. 일반적으로 건강 유지에 필요한 단백질은 체중 1kg당 0.8~0.9g 정도로 근육을 키우기 위해서는 이보다 많은 1.2g에서 2g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 근육을 늘리기 위한 단백질 섭취라고 하면 단백질 파우더 등 보충제를 떠올리기 쉽지만 음식을 통한 단백질 섭취가 우선이라는 게 전문가들의 의견입니다. 우유 등 유제품, 달걀, 각종 육류, 콩류 등이 대표적인 단백질 공급원입니다. 되도록 식사 등을 통해 단백질을 섭취하고 운동량이 아주 많고 근육을 키우는 속도를 높이고 싶을 때에 단백질 파우더 등 보충제를 먹는 것이 도움이 됩니다.

2. 단백질 섭취하기

미국 건강정보매체 ‘베리웰헬스’는 과거 《국제스포츠영양학회지(The Journal of the International Society of Sports Nutrition)》에 실린 메타분석 연구를 인용해 운동 전후 4~6시간 간격으로 단백질을 섭취하는 게 근육량을 늘리는 데 가장 좋다는 연구 결과가 있다고 소개했습니다. 매체에 따르면 신체는 운동 후 최대 24시간 동안 단백질 합성을 위한 준비가 돼 있다고 합니다. 운동 직후 30~60분 이내에 단백 동화 작용이 활발하게 이루어질 순 있으나 이 동화 작용이 단시간에 끝나는 게 아닌, 충분한 시간 동안 지속된다는 것입니다. 즉, 운동 직후에 동화작용이 훨씬 활발할 수는 있지만 작용이 지속되는 시간이 그리 짧지 않기 때문에 언제 단백질을 먹느냐 보다는 충분한 양의 단백질을 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
단백질 파우더를 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있을 뿐 아니라 허기짐을 느끼게 하는 공복 호르몬 ‘그렐린’ 분비를 억제해 체중 감량 효과도 볼 수 있습니다. 하지만 과도하게 먹고 상대적으로 운동량이 부족하면 단백질이 근육에 사용되지 못하고 지방으로 남아 체중을 늘릴 수 있기 때문에 괜한 욕심을 부리기 보다 권장 섭취량을 준수하는 게 좋습니다. 근육을 키우려면 단백질 뿐 아니라 다른 영양소도 골고루 섭취해야 합니다. 단백질이 근육 생성에 필수이기는 하지만 그렇다고 단백질만으로 근육을 키우는 것은 아니기 때문입니다. 전문가에 따르면 건강한 지방을 적절히 섭취하고 물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지해야 합니다. 수분은 근육 회복은 물론 인체의 항상성(정상치에서 벗어나면 다시 설정치로 되돌아 오면서 건강한 기능을 하게 되는 것) 유지를 돕기 때문에 조금만 탈수 증상이 있어도 신체 시스템에 혼란이 생겨 근육 회복을 방해할 수 있습니다. 이와 함께 근력 운동을 하려면 상당한 에너지가 필요하기 때문에 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 도움이 됩니다.
일반적으로 단백질 보충제를 섭취할 때에는 체중 1kg당 1g으로 계산하여 섭취할 것을 권장합니다. 즉 체중×1g입니다. 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 경우, 체중 1kg 당 1.2~1.8g을 섭취하면 됩니다. 즉 체중×1.2~1.8g입니다. 체중감량을 목적으로 섭취할 경우, 체중 1kg 당 0.8g, 즉 체중×0.8g이며, 근손실이 시작되는 고령자의 경우에는 체중 1kg당 1.2g, 즉 체중×1.2g을 섭취하는게 좋습니다.

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