갱년기 여성 건강갱년기 현명하게 대처하기

갱년기 여성 건강

여성은 45~55세(평균 50세)가 되면 난소가 노화해 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하게 됩니다. 여성호르몬 중 에스트로겐은 젊을 때에 비해 4분의1~40분의 1로 급감합니다. 여성호르몬이 급감하면서 얼굴이 화끈거리고 살이 찌며 잠이 안 오고 우울함을 느끼는 등 수십 가지 불편한 증상들이 나타납니다. 대한폐경학회가 국내 폐경 여성 500명을 대상으로 조사한 결과, 폐경 여성 10명 중 8명(80.3%)은 이렇게 불편한 증상을 경험한 것으로 나타났습니다. 갱년기를 대처할 수 있는 다양한 건강 팁을 소개합니다.

갱년기 건강 관리

1. 갱년기 증상

갱년기 증상들은 난소에서 분비되는 여성호르몬이 감소하면서 나타나는 현상입니다. 여성호르몬 외에는 다른 내분비 기관에는 큰 변화를 초래하지 않고 호르몬 분비에 변화도 없습니다. 즉 폐경으로 난소기능이 소실된 이후에도 유즙분비호르몬, 갑상샘 자극호르몬, 성장호르몬의 분비와 부신피질자극호르몬의 분비에는 변화가 없습니다. 열감, 안면홍조는 대표적인 혈관운동 조절의 변화로 생기는 증상입니다. 에스트로겐의 감소가 중요한 원인이므로, 여성호르몬 보충요법을 통해 증상을 완화시킬 수 있습니다. 효과는 95% 이상이라고 알려져 있습니다. 안면홍조는 주로 밤에 나타나므로 호르몬 요법은 수면장애까지 호전시킬 수 있으며, 흥분과 불안감 감소, 집중력 향상도 기대할 수 있습니다. 다만 효과를 얻기 위해서는 4주 혹은 그 이상 기간이 필요합니다. 또한 장기적인 문제는 골다공증과 같은 만성질환입니다. 뼈의 보호작용을 하는 여성호르몬의 분비 변화로 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증의 발생 위험이 높아지고 뼈와 근육의 통증도 나타납니다. 연령이 증가함에 따라 피부가 건조해지고 거칠어지며 피부의 탄력성이 감소하며 사마귀나 주근깨 등이 증가하고 주름이 늘게 됩니다. 이러한 피부 변화는 에스트로겐이 감소하면서 가속화됩니다. 피부에 있어서 에스트로겐 작용은 주로 콜라겐에 의해 나타납니다. 에스트로겐의 영향을 받아 폐경 초기부터 급격하게 피부의 콜라겐 양이 감소합니다. 또한 피부의 수분도 감소해 피부 히알루론산의 감소, 피부 수분을 조절하는 물질의 변화 등도 일어납니다.

2. 갱년기 여성 추천 영양제

· 칼슘, 비타민 D : 칼슘은 골소실을 막는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 골 건강에 도움이 됩니다. 근력에도 긍정적인 영향을 미쳐 근골격계 기능을 향상시키고 낙상의 위험을 줄입니다. 면역 기능에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
· 마그네슘, 비타민 B : 갱년기 증상에는 밤에 제대로 잠을 못 자는 불면증이 있습니다. 깊은 잠이 유지되지 않아 피로가 누적되면서 생활에 불편을 호소하는 사람이 많습니다. 이러한 기분 변화와 불면을 잡아줄 수 있는 것이 바로 마그네슘과 비타민 B 군입니다. 또한, 마그네슘은 신경 이완 작용을 통해 기분 변화와 불면증과 같은 수면장애를 개선하는 효과가 있습니다. 더불어, 활력까지 채울 수 있기 때문에 영양소를 섭취하는 과정이 필요합니다.
· 비타민 E : 대표적인 항산화 영양소로 세포의 노화를 막아주고 면역을 증강시켜 세균 혹은 바이러스에 의한 염증 작용을 억제하는 효과가 있습니다. 혈관 확장 작용, 혈소판 응집을 차단하는 기능도 있습니다.
· 대두 이소플라본 : 식물성 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있으며, 체온 조절 및 골밀도 유지, 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 특히 뼈 건강에 도움이 되는 성분입니다.
· 오메가-3 : 혈관 건강에 도움을 주기 때문에 안면홍조를 개선할 수 있고, 손발 저림과 같은 혈액순환에도 효과적입니다. 폐경 후에 에스트로겐이 부족해지면 여성의 심혈관 질환의 위험이 높아지게 되는데 오메가-3는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
· 감마리놀렌산 : 혈액순환과 콜레스테롤 조절에 도움을 주어 갱년기 열감과 손발 저림, 발한에 도움이 될 수 있습니다.

Doctor's Best

메노포즈 스펙트럼 위드 에스트로G-100, 30 베지캡슐

광범위한 폐경기 및 갱년기 증상 완화에 도움

Nature's Way

레드 클로버 블라썸/허브 800 mg, 100 베지캡슐

에스트로겐과 유사한 작용을 하는 피토에스트로겐 성분 함유

3. 갱년기 여성 추천 식단과 운동

콩, 콩나물, 두유, 호두, 아몬드 등은 식물성 단백질을 충분히 먹는 것이 좋습니다. 살은 안 찌면서 노화로 인한 근육 감소를 예방할 수 있습니다. 채소, 과일, 곡물, 견과류와 같이 식이 섬유가 풍부한 음식들은 소화가 용이하고 배변이 원활해지며 대장 내의 독소를 제거할 수 있습니다. 골다공증을 방지하기 위하여 우유, 치즈와 같은 유제품, 녹색 채소, 멸치, 연어 등 칼슘이 풍부한 식품을 추천합니다. 블루베리, 토마토 등은 항산화 작용을 가지고 있어 노화로 인한 세포 손상을 예방하고 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 갱년기 여성이라면 심폐 기능, 근력, 유연성과 균형 감각이 모두 호전되도록 운동하는 것이 좋습니다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 스케이팅, 자전거 타기 등이 있고 근력 운동에는 아령, 역기, 철봉, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 무릎 굽혔다 펴기, 계단 오르기, 물건 옮기기 등과 같이 중력에 저항하는 움직임이 주가 되는 운동들이 포함됩니다. 피트니스 센터의 기구를 이용한 운동들의 대부분도 근력 운동입니다. 근력 운동은 일상 생활을 용이하게 해주고 부상 위험을 줄여 주며 체중 관리에 도움을 주기 때문에 누구나 반드시 시행해야 합니다. 단, 근력 운동으로 생긴 미세한 근육 손상이 회복되고 근육이 커지는데 시간이 필요하고, 또 너무 자주하면 부상의 위험이 증가할 수 있기 때문에 근력 운동은 반드시 하루의 휴식일을 중간에 포함하여 일주일에 최소 2일 시행하는 것이 좋습니다. 신체 전반의 큰 근육들(등, 가슴, 복부, 엉덩이, 다리, 어깨, 팔)을 고루 운동하도록 합니다. 유연성 향상 운동에는 걷기, 댄싱, 전신 근육에 대한 스트레칭 등이 있으며 특히 장딴지, 대퇴부, 요추부, 어깨 앞쪽 근육의 스트레칭이 권장되며 요통이 있는 사람의 경우 허리와 대퇴부 뒤쪽 근육 스트레칭이 필수적입니다.

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