관절건강찬바람이 불면 관절 건강에 주의하세요

관절건강

일교차가 크고 쌀쌀한 가을철에는 관절 통증이 심해집니다. 관절병은 날씨병이라 불릴 만큼 날씨에 민감합니다. 기온이 내려가는 가을철에는 관절 부위 혈류량이 감소해 관절 부위 근육과 인대가 수축되고 관절이 뻣뻣하게 굳어 통증이 더 심해집니다. 가을철 분비가 늘어나는 멜라토닌은 우울증을 악화시키는 동시에 관절 통증까지 악화시킬 수 있습니다. 가을에는 산행, 단풍놀이 등 야외활동이 많아지면서 관절에 무리를 줄 수 있으며, 반면에 날이 추워지면서 활동량이 감소해 몸의 근력은 약해지고 뼈의 골밀도도 줄어들어 관절 질환을 가져올 수도 있습니다. 여러 면에서 가을철에는 관절 건강에 더 각별히 신경 써야 합니다. 가을철 심해지는 관절통을 줄이기 위해서는 몸의 혈액순환을 원활하게 하는 게 중요합니다. 따뜻한 물로 반신욕이나 샤워를 하거나 온찜질 등으로 무릎을 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다. 온찜질은 근육과 주변 조직을 풀어줌과 동시에 혈관을 확장시키고 혈액순환을 원활하게 해 통증 완화 효과를 볼 수 있습니다. 통증이 있다고 해서 활동량을 줄이는 것보다는 가벼운 운동을 주 3회 하루 30분씩 하는 것이 좋습니다. 걷기, 수영과 같은 유산소운동을 하면 관절 주변 근육과 인대가 강해져 통증 완화에 도움이 됩니다. 이 밖에 관절과 뼈에 적절한 영양을 공급하는 영양소 섭취도 필요합니다.

관절 건강에 도움이 되는 영양성분

1. 관절염

관절의 원활한 움직임을 돕는 연골은 한번 손상되면 재생되기가 어렵습니다. 심지어 얇은 연골의 70%가 마모돼도 증상이 없어 방치하는 경우가 많습니다. 하지만 악화하면 극심한 통증과 우울감으로 일상생활에 문제가 생길 수 있습니다. 100세 시대에 관절 건강을 미리 챙겨야 하는 이유입니다. 관절질환은 나이가 젊더라도 방심할 수 없습니다. 레저스포츠를 즐기는 20·30 젊은 연령층은 물론, 육아로 손목관절 사용이 많은 주부, 평소 자세가 바르지 않은 직장인·학생들에게도 연골 문제가 증가하고 있기 때문입니다. 특히 관절 내 연골 조직이 약해지거나 손상되는 '연골연화증'이나 허벅지와 종아리뼈 사이 반달 모양의 연골 조직이 손상되는 '반월상 연골판 파열'이 흔한데, 방치하면 뼈가 돌출되거나 퇴행성 관절염으로 진행될 수 있습니다. 관절염은 관절 조직에 염증이 생기고 통증이 유발되는 질환으로 퇴행성 관절염, 류머티즘 관절염, 통풍성 관절염 등이 있습니다. 이 중 관절을 감싸고 있던 연골이 손상되거나 관절을 이루는 뼈와 인대 등이 손상돼 염증과 통증을 발생하는 퇴행성 관절염이 가장 대표적입니다. 주요 원인은 노화로 인한 퇴행이지만 외상에 의한 골절이나 인대 손상으로도 나타나기 쉽습니다.

2. MSM

'식이유황'이라고 불리는 MSM은 순수한 황에 산소가 결합한 유기황화합물로 식품의약품안전처가 인정한 관절 건강 기능성 원료입니다. 황은 인체에서 4번째로 많은 미네랄로 모발, 피부, 손톱 등 결합조직을 형성하는데 필요한 물질입니다. 더불어 체내 항산화 물질인 글루타티온(Glutathione)의 합성을 돕는 등 우리 몸에서 다양한 역할을 수행합니다. MSM은 뼈와 연골 결합조직을 구성하는 필수 성분이기 때문에 MSM을 섭취하면 연골 기능이 강화되고 관절의 뻣뻣함이 감소합니다. 또한 MSM은 관절의 염증과 통증을 완화시켜주는 효과도 있습니다. 1963년 미국의 의학 박사였던 스탠리 제이컵이 식이유황이 관절통 완화에 효능이 있다고 발표한 후, 1965년 뉴욕타임스로부터 `페니실린에 필적하는 의학계의 혁명’이라는 찬사를 받은 적이 있는 성분입니다. 그 효능을 살펴보면 관절 신경에 작용해 통증 자극 전달을 차단하고, 관절염증과 관련된 ‘사이토카인’이라는 물질을 줄여서 관절염을 호전시킵니다. 이는 최신 관절염 치료제가 사이토카인을 줄여주는 것과 기전이 비슷하다고 볼 수 있습니다. 또한, 활성 산소를 줄여주는 항산화 효과로 관절 통증을 잡아주는 효과도 보고된 바 있습니다. 무릎이 아프고 뻣뻣해 걷기가 힘들다면 MSM 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 2006년 미국 사우스웨스트 대학교 연구센터의 실험 결과 식이유황 3g을 1일 2회 12주간 복용한 환자에게서 통증, 신체기능장애 수준의 감소 효과를 발견할 수 있었으며, 환자의 일상생활 속 활동성 개선과 성분의 안정성 역시 확인할 수 있었습니다. MSM의 하루 권장섭취량은 1500~2000㎎으로 건강기능식품으로 MSM을 섭취하려는 경우에는 반드시 함량을 참고해 선택해야 합니다. 과량 섭취 시 구토, 설사, 두통, 숙면 방해의 부작용을 경험할 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

3. 콘드로이친

콘드로이친(Chondroitin)은 글루코사민과 마찬가지로 연골 성분의 일부로 연골, 뼈, 각막, 힘줄 등의 결합조직에 널리 퍼져 있습니다. 관절 연골에 영양을 공급하고 연골을 분해하는 효소를 억제하는 역할을 수행해 관절 건강에 매우 좋습니다. 콘드로이친은 특히 골관절염에 도움이 됩니다. 골관절염은 연골에 손상이 가해지면서 연골이 닳아 관절 간격이 줄어들고 관절 사이로 뼈가 서로 맞닿게 되며 통증을 유발하는 질환입니다. 콘드로이친은 이러한 충격으로부터 조직을 보호하고 조직 표면에 가해지는 압박 등을 견딜 수 있도록 탄성을 주는 프로테오글리칸(Proteoglycan)이라는 물질의 생성을 돕습니다. 2005년 스위스 취리히 대학병원 연구진이 발표한 내용을 살펴보면, 콘드로이친이 관절 공간 폭의 변화를 억제해 골관절염을 예방할 수 있다는 사실을 보여줍니다. 또한 골관절염 환자들은 통증이 심해지면 이동이 어려워져 활동량이 크게 감소하게 되는데 콘드로이친을 꾸준하게 섭취하면, 골관절염 환자들의 이동 능력도 회복된다는 연구 결과가 있습니다. 2017년 고려 대학교 의과대학 연구진이 대한 류머티즘 저널에 기재한 연구를 보면 콘드로이틴은 연골 분해의 매개체인 백혈구 엘라스타아제(Elastase)를 억제하고 히알루론산 합성을 증가시켜 연골을 보호하는 데 도움을 줍니다. 연구진은 “무릎 골관절염 환자에게 콘드로이틴을 지속적으로 경구 투여했을 때, 기존의 관절치료제인 소염진통제 세레콕시브(Celecoxib)와 비슷한 효과를 보였다”라고 발표했습니다. 즉, 세레콕시브와 콘드로이틴 모두 골관절염 진통에 효과적이라는 뜻입니다.

4. 뮤코다당

뮤코다당(Mucopolysaccharides)은 글루코사민, 글루코산, 당화아미노그리칸 등 다양한 당분이 조합된 분자입니다. 주로 인체 내에서 결합조직에 존재합니다. 이러한 당분들은 세포 외 기질의 구성 요소로 작용하며, 조직의 기계적 강성과 인대력을 제공하는 역할을 합니다. 중성인 키틴, 산성의 히아루론산 ·헤파린 ·헤파란황산 ·콘드로이틴 ·콘드로이틴 4-황산 ·콘드로이틴 6-황산 ·데르마탄황산 ·케라탄황산 등이 있으며, 이러한 뮤코다당 분자는 단백질과 결합하여 뮤코다당 단백질 복합체를 형성합니다. 단백질은 당분 분자를 지지하고, 당분 분자는 단백질의 기계적 강성을 향상시키는 역할을 합니다. 이 복합체는 조직의 구조를 유지하고 기능을 발휘하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 조직 간읜 습윤과 윤활 작용을 촉진합니다. 이는 관절, 힘줄, 인대 등 운동 기관에서의 움직임을 원활하게 하고 충격을 완화하는 데 도움을 줍니다. 뮤코다당 단백질은 염증을 억제하고, 조직 손상을 감소시키는 역할과 함께 상처 치유 및 조직 재생을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이러한 효능으로 “관절 및 연골 건강에 도움”을 줄 수 있는 것으로 기능성이 인정되었습니다. 보고된 부작용은 없으니 혈액 응고에 장애가 있는 사람과 항혈소판 제제를 섭취하고 있는 사람은 섭취를 금해야 합니다.