다이어트중요한 것은 몸무게가 아닌 체지방 제거

다이어트

많은 사람들이 다이어트를 시도하지만 성공하는 사람은 많지 않습니다. 단기간에 체중 감량에 성공한 것처럼 보였지만 금방 원래대로 돌아오거나 오히려 다이어트 전보다 더 살이 찌는 경우도 많습니다. 반대로 몸무게 자체는 많이 나가지 않지만 체지방이 많고 근육이 적은 소위 ‘마른 비만’ 으로 고민하는 사람도 많습니다. 비만이었던 사람이 운동 없이 단기간에 음식물 섭취를 극단적으로 제한할 때, 수분 및 근육이 감소하여 여전히 ‘마른 비만’이 되는 사례도 흔하게 볼 수 있습니다. 중요한 것은 단순한 몸무게가 아니라 체지방이기 때문입니다. 체중은 건강한 삶을 유지하기 위하여 참고할 수 있는 수치지만 집착할 필요는 없습니다. 다이어트를 시작하고 맞이하는 정체기는 지방보다 밀도가 높아 무거운 근육이 증가하는 중이기 때문에 초조해 하거나 지레 실망하여 포기하지 않고 꾸준히 식단과 운동을 유지하는 것이 중요합니다. ‘요요 현상‘이 발생하거나, 골다공증 · 글곤격계 이상 등 부작용을 방지하고 체지방을 효과적으로 제거하기 위한 방법을 알아봅니다.

밸런스를 잡으면 내 몸은 따라온다

1. 운동 편식하지 않기

“체중 감량보다 유지가 더 어렵다.” 다이어트를 하는 사람들이라면 모두 들어본 얘기입니다. 우리 몸은 환경 변화에 대하여 항상 일정한 상태를 유지하려는 성질이 있습니다. 기초 대사량이 체중 감량 이전과 동일하다면 우리 몸은 자연스럽게 이전의 상태로 회복하려는 메커니즘을 작동시킵니다. 기초 대사량을 높이기 위해서는 근육 운동과 유산소 운동을 꼭 병행해야 합니다. 근력 운동부터 먼저 시작하여 탄수화물을 먼저 분해 시킨 후, 유산소 운동을 하여 지방을 태워주는 방법이 대체로 효과적입니다. 근력 운동을 할 때는 상체와 하체를 골고루 단련시켜줘야 합니다. 전신의 근육이 일정 수준으로 균형을 맞춰 성장해야 원하는 부위를 더 만족할만한 상태로 만들 수 있다는 점을 기억해야 할 것입니다. 만약 체력이 많이 떨어진 상태라면 유산소 운동을 먼저 하는 것도 좋습니다. 잊지 말아야 할 것은 단 5분이라도 근육 운동을 해야 한다는 점입니다.

2. 충분한 숙면과 수분 섭취

잠이 부족한 사람은 지방이 효율적으로 연소되지 않고 근육이 생성되는 것 자체가 어렵습니다. 또한 수면 부족은 식욕 증가로 이어지기도 합니다. 늦게 잠을 잘 경우, 잉여 시간에 식욕을 증가시키는 호르몬 분비가 많아지고 음식물을 섭취할 물리적인 시간도 늘어납니다. 수면 부족으로 인한 스트레스를 해소하기 위해 세로토닌 분비가 줄어들게 되면 칼로리가 높은 초콜릿, 캔디 등 단것을 섭취하고자 하는 욕구도 높아집니다. 환경 변화 등 일시적인 스트레스로 인해 수면이 부족한 경우, 단기간에 체중이 증가하는 경우도 이 때문입니다. 수면만큼 중요한 것이 수분입니다. 노폐물을 배출하고 혈액순환을 위해 수분 섭취는 필수입니다. 정상적인 사람의 경우, 1일 물 섭취 권장량은 18000~2000ml 입니다. 물을 마시는 것이 힘든 사람의 경우, 레몬∙라임 등을 추가하면 훨씬 수월합니다. 그러나 차나 커피, 음료 등을 생수 대신 섭취하는 것은 오히려 이뇨 작용을 활발히 하여 수분 배출이 더 많아질 수 있다는 부분을 유의해야 합니다. 또한, 물의 과다 섭취는 체내 나트륨 농도가 낮아지는 ‘물 중독’으로 이어질 수 있기 때문에 한 번에 많은 양의 물을 마시기 보다는 하루에 걸쳐 조금씩 자주 마시는 습관을 들여야 합니다.

3. 적정 칼로리 섭취

체중 감량을 할 때 흔히 칼로리를 최대한 제한해야 한다고 생각합니다. 하지만 자신의 기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있습니다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 스스로 보호하기 위하여 에너지를 절약하려고 합니다. 또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우 빈혈이나 탈모, 변비, 여성의 경우 생리 불순이 생길 수 있으며, 심한 경우 폭식증이나 거식증 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 지나치게 엄격하게 제한하면 그 자체가 스트레스가 되어 다이어트를 중도 포기할 수도 있습니다. 고열량, 고지방의 간식을 줄이고 단백질과 야채의 비중을 올리도록 노력하는 것이 좋습니다. 우리의 몸은 무엇보다 밸런스가 가장 중요하다는 것을 잊지 마세요.