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남성 갱년기남자도 갱년기가 있나요?
남성 갱년기
100세 시대가 도래하면서 중년 이후 삶을 알차게 살고자 노력하는 사람이 늘고 있습니다. 하지만 어김없이 찾아오는 갱년기는 커다란 고비입니다. 갱년기를 맞이하면 뚜렷한 질병 없이도 갖가지 이상 증상이 생기는데 이를 자연스러운 노화 탓으로 치부하기엔 일상이 힘듭니다. '갱년기'가 여성에게 더 친숙한 단어이긴 하나, 중년 남성이라고 예외는 아닙니다. 갱년기를 맞이한 중년 남성은 남성호르몬 수치가 떨어지며 이전과 다른 삶을 맞이하게 됩니다. 기력이 떨어지고, 쉽게 피로하며, 우울감이 심해지거나 남성 건강 약화를 경험하게 될 수 있습니다. 나이 드니 나도 별수 없다 단념하지 말고, 적극 대응하는 자세가 필요합니다. 중년 남성 갱년기에 대비할 수 있는 방법을 알아봅니다.
중년 남성 갱년기 대비
1. 남성 갱년기 원인 및 증상
나이가 들면 내분비계에도 변화가 찾아옵니다. 다양한 호르몬 중에서도 남성호르몬인 '테스토스테론' 분비량이 점차 줄어드는 것이 남성갱년기의 발단입니다. 테스토스테론 분비량은 20~30대에 정점을 찍은 후 해마다 감소합니다. 보통 30대 후반부터 매년 1%씩 감소하는 추세를 보이는데 개인적 환경적 요인에 따라 가속화되면 테스토스테론 수치가 약 30% 이상 감소하여 갱년기가 찾아오게 됩니다. 따라서 남성갱년기는 대개 40대 후반이나 50대에 시작되며, 남성호르몬 테스토스테론은 남성의 신체 전반과 정신 상태 등에 많은 영향을 주기 때문에 테스토스테론 부족으로 인해 다양한 신체·정신적 증상이 나타나게 됩니다. 안면홍조, 발한, 성기능장애 등 신체적 변화에서부터 신경과민, 우울증, 기억력·집중력 감퇴, 피로감, 불면증까지 다양합니다.
남성 갱년기의 뚜렷한 특징은 성기능에서 먼저 나타납니다. 그 외에 신체적인 변화로는 근력이 저하되고 지방세포의 분해가 활발하게 일어나지 않아 체지방이 증가하여 비만 상태가 되며 다공증이 생겨 골다공증이 생깁니다. 정신적으로는 무기력해지고 우울해져 만성피로, 무기력증, 우울증 등이 나타납니다. 뇌의 작용에도 영향을 미쳐 집중력이 감소하고 인지능력, 사고력 등 지능을 구성하는 능력들이 감소하여 지적활동을 즐기는데 어려움이 생길 수도 있습니다. 또한 테스토스테론은 지방, 탄수화물, 단백질의 대사에 핵심적인 역할을 할 뿐 아니라 체지방과 근육량에도 영향을 미치기 때문에 테스토스테론 수치가 떨어지면 근육량이 줄고 체지방량이 늘며 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 이러한 이유로 당뇨병이나 고지혈증 등 대사질환이 생긴지 오래 되면 심혈관질환으로까지 이어질 수도 있습니다.
2. 남성 갱년기 증상 완화 방법
갱년기 증상 완화의 핵심은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 있습니다. 남성호르몬 테스토스테론은 나이가 들면서 감소할 수밖에 없습니다. 그러나 생활 습관을 교정하면 감소세를 완만하게 할 수는 있습니다. 이전의 생활습관에 과음, 흡연, 비만 등의 상황이 있었다면 이를 개선하는 것 또한 남성갱년기 치료에 도움이 됩니다. 특히 알코올은 테스토스테론을 생산하는 세포에 독성효과를 가지고 담배에 포함된 카드뮴, 납 등 중금속은 고환에 독성 효과를 나타내 성선부전증을 초래할 수 있어 유의해야 합니다. 우선 술과 담배를 끊고 스트레스가 과도하지 않게 조절하고, 평상시에 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 비만과 비만으로 인한 고혈압·당뇨 등이 역시 테스토스테론 분비량 감소에 영향을 미치기 때문입니다. 수면 시간이 적으면 남성호르몬 수치가 낮아지니 하루 최소 5시간 이상은 숙면을 취해야 합니다.
3. 남성 갱년기 증상 개선에 도움이 되는 영양소
아연과 비타민D를 꾸준히 섭취할 경우, 황체형성 호르몬 농도가 짙어져 남성호르몬 분비량이 늘어났다는 연구 결과들이 있습니다. 아연 섭취량이 부족한 남성이 6개월간 아연보충제를 섭취했더니 혈중 테스토스테론 수치가 약 2배 높아졌다는 미국 연구 결과도 있습니다.
혈관 건강과 활력 증진에 이로운 영양소도 도움이 됩니다. 아르기닌은 신체를 구성하는 아미노산 중 하나로, 에너지를 내는 데 도움이 되고, 산화질소를 촉진하여 혈관을 이완하기도 합니다. 따라서 충분한 혈액 흐름을 유지하여 성 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 피크노제놀은 강력한 항산화제인데, 세포 손상을 개선해줄 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진해 혈압 안정에 이바지합니다. 또한 산화질소 생성을 촉진하여 혈관 기능을 높여주며, 산화질소에 의해 근육이 이완되면서 충분한 혈액이 모이게 되므로 성 기능에 도움이 될 수 있습니다. 활력 충전의 역할로 잘 알려진 마카도 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 마카는 안데스의 산삼으로 불리며 아연이 부추보다 11배, 철분은 더덕보다 10배 높습니다. 안데스 산맥의 화산암에 농축되어 있는 미네랄 성분을 흡수해 자라나기 때문에 남성과 여성에게 필요한 호르몬 조절 효과를 내는 31가지 미네랄 성분이 풍부합니다. 만성피로를 잡아주고 무기력을 없애는데 도움이 됩니다.
전립선 건강 역시 중년 남성의 삶의 질에 큰 영향을 끼칠 수 있습니다. 전립선 비대증이 생기는 이유는 식습관이나 유전적 요인이 작용하는 때도 있지만, 가장 주된 이유는 전립선을 커지게 만드는 DHT라는 호르몬이 증가하기 때문입니다. 이 역시 성호르몬 관련 질환으로 갱년기의 걱정거리라 할 수 있습니다. 소팔메토는 DHT 호르몬 분비를 억제하고, 로르산이라는 성분이 야뇨증, 배뇨 흐름 개선에 도움을 줄 수 있어 도움이 됩니다.
마지막으로 근력의 감소와 골격의 변화를 예방하기 위해 글루코사민이나 콜라겐, 콜라겐의 생산에 도움이 되는 비타민 C 등을 같이 먹는 것이 좋습니다. 또한 골밀도가 낮은 경우에는 비타민 D와 칼슘을 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다.
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