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눈 건강눈 건강에 좋은 영양소
눈 건강
최근 업무나 일상 생활 속 스마트폰, PC의 과도한 사용이나 미세먼지와 같은 공해 등 여러가지 원인으로 눈이 침침하거나 뻑뻑한 증상, 피로함을 느끼면서 안구 건강에 불편함을 호소하는 사람들이 증가하고 있습니다. 안 질환은 초기 증상이 두드러지지 않지만 한번 나빠진 눈 건강을 다시 회복하기 어렵기 때문에 평소 건강관리에 각별한 주의가 필요합니다. 눈 건강에 도움을 줄 수 있는 대표적인 영양소를 소개합니다.
루테인 말고도 눈에 좋다고요?
1. 안토시아닌
안토시아닌은 폴리페놀의 일종입니다. 블루베리나 가지 등의 식물에 많이 함유된 청자색 천연색소로, 항암 효과가 있다고 널리 알려졌습니다. 이뿐만 아니라 망막과 동공의 작용을 좋게 만들어 눈의 피로를 자주 경험하는 사람들의 시력저하나 망막 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 하는 성분이므로 섭취량이 부족하면 산화 스트레스로 인한 질환 발생 가능성이 높아질 수 있습니다. 이는 백내장이나 녹내장 같은 눈 질환 및 노화의 진행으로도 이어집니다. 그 외 안토시아닌에는 내장지방의 축적을 억제하는 효과가 있기 때문에, 이 영양소가 부족하면 비만이나 대사증후군의 영향에 의한 성인병의 발생 리스크가 높아집니다.
퍼플 푸드(Purple food)로 알려진 블루베리, 빌베리, 블랙베리와 같은 자색 과일이나 채소에 많이 함유돼 있습니다. 퍼플 푸드는 항산화력이 우수해 산화 스트레스로 인한 질환 및 관련 증상 완화에 효과적입니다. 열을 가해도 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 점도 특징입니다.
2. 루테인
루테인은 눈을 위해 꾸준히 섭취하면 좋은 대표적인 영양소입니다. 우리 눈은 자외선에 항상 노출돼 있습니다. 자외선에 많이 노출될수록 눈 속에는 활성산소가 생성되어, 눈의 정상 세포를 파괴하고 황반을 손상시키며 노안을 초래합니다. 마리골드 꽃에서 추출한 루테인은 망막의 중심 시력을 담당하는 황반 밀도를 증가시켜 눈의 노화를 막는데 도움을 주며, 활성산소를 제거하고 시력 회복을 돕는 작용을 합니다. 망막의 중심에 위치한 황반은 중심시력을 담당하는 부위로, 루테인이 부족해 기능이 떨어지면 시력이 떨어지거나 직선이 휘어져 보이는 증상이 나타납니다. 게다가 60세가 되면 눈 속 루테인은 25세의 절반 이하로 감소하기 때문에 루테인이 함유된 케일 같은 식품을 평소 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
루테인은 옐로우 푸드(Yellow food)를 통해 섭취할 수 있습니다. 키위, 오렌지 등의 과일과 양배추, 브로콜리 등 녹색잎 채소에도 많이 들어 있어 음식으로도 간편하게 섭취할 수 있습니다. 특히 브로콜리는 루테인뿐만 아니라 철분 함량도 높고, 비타민 C 함량이 레몬보다 2배가량 높아 피로회복에도 매우 좋은 음식입니다.
3. 비타민 A
'눈을 위한 비타민'이라고 불리는 비타민 A는 망막, 결막, 각막을 건강하게 유지해줘 눈 건강을 위한 최적의 영양소로 꼽힙니다. 체내 수분이 빠져나가는 것을 막아주기에 특히 건조한 계절에는 반드시 섭취해야 합니다. 비타민 A가 부족하면 야맹증, 시력감퇴가 발생합니다. 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 비타민 A가 중요한 역할을 하기에, 비타민 A 섭취가 부족하면 야맹증이 발생할 수 있으며, 또한 안구건조증, 결막염 등 각종 안질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.
카로틴은 시금치와 파슬리, 당근 같은 녹황색 채소에 많이 들어있는데요. 이 카로틴을 섭취하면 체내에서 비타민 A로 변해 눈 건강에 도움을 줍니다. 또한 파프리카, 오렌지, 토마토에도 비타민 A가 풍부하게 들어있어 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
4. 오메가-3
오메가-3는 기본적으로 여러 염증매개 물질의 합성을 억제합니다. 실제로 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막도록 돕습니다. 이 때문에 대부분의 오메가-3는 ‘혈행개선’을 위해 섭취합니다. 오메가3는 눈의 염증을 잡는데도 탁월해 염증으로 나타나는 안구건조증 예방에도 효과적입니다. 특히 눈꺼풀 기름샘에서 분비되는 눈물막의 기름층 분비를 원활하게 하여 눈물 성분을 안정화합니다. 오메가-3의 EPA는 염증성 물질인 PGE2를 감소시키고, DHA는 망막의 주성분으로 눈물막을 탄탄하게 하여 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방합니다. 안구건조증이 심해지면 안구 표면 손상과 함께 심한 이물감은 물론 전신 피로, 두통 증상도 나타날 수 있기에 오메가3를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가3는 체내에서 자체 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다. 주로 고등어, 참치, 연어 같은 생선과 해조류에 많이 함유돼있으며 호두 같은 견과류에도 풍부하다고 알려졌습니다.
5. 아스타잔틴
세계보건기구(WHO)에 따르면, 전 세계 1,600만 명이 매년 백내장으로 실명하는데, 이 중 20%가 자외선 때문인 것으로 보고됩니다. 아스타잔틴은 자외선으로 인해 손상된 망막세포를 관리하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 비타민 C와 베타카로틴과 비교할 때, 최소 1,000배에서 최대 4,000배 더 강력한 항산화 물질로 알려졌습니다. 아스타잔틴은 각막 세포 안쪽과 바깥쪽에 모두 영양을 줄 수 있는 물질로 영양분이 도달하기 어려운 눈의 안쪽 부분까지 공급할 수 있어 항산화 및 항염 작용을 합니다. 또 망막 혈류를 개선해 수정체 굴절을 조절하는 모양체 근육에 더 많은 혈액이 도달할 수 있도록 영양을 공급해 주기 때문에 눈의 피로를 개선해 주는 효과가 있습니다. 또한 라식, 라섹, 스마일라식 등의 레이저 시력교정술은 각막의 일부를 태우는 원리로 시력을 교정하는데, 아스타잔틴은 수술 과정에서 일부 손상된 각막내외 세포를 모두 잡아줄 수 있는 유일한 성분입니다.
아스타잔틴은 새우, 게, 랍스터 등 갑각류와 연어, 도미 등 붉은 생선에 풍부하게 함유돼 있는데, 이러한 영양 성분은 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품 형태로 섭취해야 합니다. 하지만 눈 건강에 도움이 될 만큼 많은 양을 섭취하기는 쉽지 않기에 건강기능식품 형태로 섭취하면 좀 더 효율적입니다.
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