요오드건강한 식단에 꼭 필요한 영양소

요오드

요오드(아이오딘·Iodine)는 다른 영양소처럼 주목을 받지 못하지만 건강한 식단에 꼭 필요한 영양소입니다. 최근 채식주의자이거나 유제품을 멀리하고, 음식에 소금을 치는 것을 꺼리는 사람들이 많아져 요오드 결핍증에 걸린 사람들이 늘어나고 있습니다. 갑상선의 건강을 위해서도 반드시 필요한 영양소인 요오드에 대해 알아봅니다.

주목 받지 못해도 중요하다!

1. 요오드

요오드(iodine, I)는 체내 대사율을 조절하는 갑상선 호르몬인 티록신(T4)과 트리요오드티로닌(T3)의 구성 성분이 되는 필수 무기질입니다. 요오드는 이온상태로 해수에 포함이 되어 있다가 음식을 통해 체내로 들어옵니다. 몸 안으로 들어 온 요오드는 위와 소장에서 흡수되어 갑상선과 신장으로 이동합니다. 갑상선에서 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필요한 정도만 사용되고, 나머지는 대부분 소변으로 배설됩니다.
요오드는 갑상선호르몬인 티록신(T4)의 합성으로 표적세포 내에서 티록신은 이 호르몬의 활성형인 트리요오드티로닌(T3)으로 전환됩니다. 트리요오드티로닌(T3)은 기초대사율을 조절하며 단백질 합성을 촉진하여 중추신경계의 발달에 관여합니다. 또한 대사 및 효소 기능을 포함한 신체의 다양한 반응 조절에 핵심 역할을 합니다.
요오드는 식이 요오드의 일반적인 형태인 무기 형태로 장관에 흡수되며, 요오드가 혈류로 흡수된 후에는 이온의 형태와 단백질에 결합된 형태로 운반되어 체내에 분포됩니다. 갑상선은 갑상선호르몬의 합성을 위해 혈류로부터 요오드를 축적합니다. 체내 요오드 함량은 건강한 성인의 경우 15∼20㎎가량이며, 70∼80%는 갑상선에 존재합니다.

2. 요오드 결핍

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 요오드는 아기의 뼈와 뇌 발달에 매우 중요합니다. 유아의 지적 장애를 예방할 수 있는 원인이 바로 요오드 결핍입니다. 연구에 따르면 태아기의 요오드 결핍은 돌이킬 수 없는 신경인지 결함과 낮은 아동기 IQ를 유발할 수 있습니다. 일반적으로 성인은 하루 150㎍(마이크로그램), 임신부는 220㎍, 모유 수유 중인 여성은 290㎍의 요오드가 있어야 합니다.
요오드 섭취가 부족하면 티록신의 생산이 불충분하여 적응 반응으로 갑상선이 계속 커져 결국에는 확대된 갑상선, 즉 갑상선종이 됩니다. 임신부의 요오드 섭취가 1일 25㎍ 이하일 때는 유산, 사산, 기형아 출산 등의 확률이 높으며, 출생 후 지능저하, 운동장애 등의 증세가 나타나는 크레틴병에 걸리게 됩니다. 성장 후에 생기는 요오드 결핍증은 주로 단순갑상선종으로 갑상선 조직이 비대해집니다. 갑상선 비대로 인한 목의 돌출, 피로, 변비, 사고와 이해력 곤란, 추위에 민감, 어린이의 성장과 인지 발달 지연 등이 요오드 부족의 흔한 증상입니다.

3. 요오드 섭취

해조류나 생선을 즐기지 않거나 우유·요구르트 등 유제품 섭취를 피하거나 채식 위주의 식사를 지속하는 사람에게 요오드 결핍에 나타날 수 있습니다. 식물성 식품은 동물성 식품보다 요오드 함량이 낮기 때문에 채식주의자 등 채식 위주의 식사를 하는 사람이 요오드 결핍 상태에 빠지기 쉽습니다. 또 우유 등 유제품을 먹지 않는 사람은 요오드를 적게 섭취하게 되며, 두유·아몬드유 등 식물성 우유는 요오드의 좋은 공급원이 아닙니다. 또한 바다 소금·코셔 소금·히말라야 소금·게랑드 소금 같은 소금에는 요오드가 포함돼 있지 않습니다. 소금을 구매할 때 라벨을 확인해야 하는 이유이기도 합니다.
케일·방울양배추·콜라드 등 양배추과 채소를 즐겨 먹는 사람이라면 이런 식품에 갑상선의 요오드 흡수 능력을 방해할 수 있는 성분인 갑상선종이 포함돼 있다는 사실을 기억할 필요가 있습니다. 평소 요오드를 적정량 섭취하는 사람에겐 건강상 문제가 되지 않지만, 요오드 섭취가 적은 사람이 양배추과 식물을 자주 먹는 것은 자제해야 합니다. 그렇다고 건강에 이로운 양배추과 채소의 섭취를 완전히 중단하기보다는 다양한 채소와 요오드 함유 식품을 함께 먹는 요오드를 보충하는 것이 더 나은 방법입니다.
요오드 결핍증은 요오드를 충분히 섭취하면 예방이 가능합니다. 요오드를 매일 적정량 보충하려면 요오드 강화 소금을 사용합니다. 소스·수프·채소에 약간의 요오드 강화 소금을 추가하고, 생선과 해조류, 조개류(신선·냉동 또는 통조림)를 더 자주 먹습니다. 해조류를 샐러드·소스에 넣으면 요오드 보충은 물론 음식에 감칠맛을 더할 수 있습니다. 물 대신 우유를 넣어 오트밀을 만들어 먹거나 스무디에 유제품을 넣는 것도 방법입니다.

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