단백질핫 하지만, 나이 들수록 부족한 단백질

단백질

요즘 들어 가장 핫한 영양소가 바로 단백질입니다. 고기·생선 같은 식품 뿐만 아니라 근육을 키우거나 몸매 관리를 위해 단백질 보충제를 따로 챙겨 먹는 사람들도 많습니다. 단백질은 필수 영양소로, 권장량만큼 꼭 섭취해야 합니다. 근육, 피부 등 신체 조직 원료가 되고 신체 생리 기능과 관련이 있습니다. 하지만 75세 이상 고령층의 경우 다소 부족하게 섭취하고 있습니다. 고령층의 단백질 결핍은 노쇠나 근감소증 위험을 증가시키므로 꼭 섭취에 신경을 써야 합니다.

단백질 섭취하기

1. 단백질

단백질은 크게 두가지 기능을 합니다. 첫째, 근육·피부·뼈·손톱·머리카락 등의 신체조직과 호르몬·항체·효소의 구성 성분이 됩니다. 둘째, 체내 필수 영양 성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지 등의 중요한 기능을 가집니다. 따라서, 단백질을 부족하게 섭취하거나 과도하게 섭취했을 때는 그에 따른 건강문제가 발생합니다. 단백질을 불충분하게 섭취했을 때 나타나는 건강문제로는 성장 지연, 면역력 저하, 근감소증, 인체 대사조절 이상 등이 있습니다. 반대로 단백질을 과잉섭취하면 당뇨, 심혈관질환, 암, 사망 등과의 연관성이 있는 것으로 보고되었습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 단백질은 하루 섭취 에너지 7~20%를 섭취해야 합니다. 과잉섭취한다는 것은 하루 섭취 에너지의 20% 이상을 단백질로 섭취할 때를 말합니다.
최근에는 단백질의 몰랐던 효과들이 보고되고 있습니다. 먼저 다이어트 관련입니다. 단백질 섭취는 포만감을 주고 식사 섭취량을 줄이며, 지방 산화를 증가시켜 체중 관리와 혈압 저하, 당조절 기능 향상에 긍정적 영향을 준다는 연구결과들이 있습니다. 또한 고령층에 큰 문제로 대두되고 있는 근감소증 예방에도 단백질이 핵심적인 역할을 한다고 합니다. 노인에서 단백질 섭취량이 높으면 근육 손실 정도가 낮고, 근육 운동 시 고단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 증가시킨다고 보고된 바 있습니다.

2. 단백질 결핍

한국영양학회 논문에 따르면 일일 평균 단백질 섭취량은 대부분 권장량 이상으로 적절히 먹고 있지만, 65세 이상부터는 부족하게 섭취하고 있는 것으로 드러났습니다. 특히 여자 75세 이상의 섭취량은 남자보다 훨씬 적은 것으로 나타났습니다. 고령층은 성장기만큼 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 근육은 일상 생활 수행능력과 직결되기 때문입니다. 근감소증과 노쇠 등의 질환을 예방하고 활기찬 노후를 보내기 위해서는 고령층의 단백질 섭취량을 증가시키는 것이 중요합니다.
한편, 단백질 식품을 적절히 먹는데도 단백질 결핍이 올 수 있습니다. 위장관의 단백질 흡수 기능이 저하됐을 경우, 특정 질병 상태일 경우가 해당합니다. 대표적인 질병 상태로는 신부전, 암, 감염 등과 같은 질병이 있습니다. 이 외에도 화상이나 수술에 의해 근육 단백질의 이화작용이 촉진될 경우 체내 단백질 결핍 현상이 발생할 수 있습니다.

3. 단백질 섭취

단백질은 우선 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 먼저 고기·생선·달걀·콩류 같은 단백질 식품은 100kcal 기준으로 1회 분량으로 나누어 아침·점심·저녁에 걸쳐 총 4회를 먹으면 됩니다. 아침 1회, 점심·저녁 각각 1.5회씩 먹는 식입니다. 1회당 기준은 닭고기, 돼지고기, 소고기, 달걀 각 60g이며, 고등어, 명태, 조기 등 생선류는 각 70g, 홍합, 전복, 소라, 문어, 쭈꾸미는 각 80g에 해당하는 양입니다. 대두, 완두콩, 강낭콩 등 콩류는 각 20g, 두부는 80g에 해당합니다. 다만 고기의 경우 살코기를 섭취해야 합니다. 돼지고기 가공식품인 햄, 소시지, 베이컨은 1회당 각 30g만 먹어야 합니다. 식품으로 충분히 섭취할 여건이 안된다면 보충제의 도움을 받도록 합니다.