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유산균다이어트 성공은 장내 세균에 달렸다!
유산균
늘어나는 비만율과 더불어 ‘다이어트’는 꾸준히 등장하는 키워드 중 하나입니다. 특히 봄이 다가오며 얇아지는 옷차림에 대비하기 위해 다이어트를 다짐하는 이들이 늘고 있습니다. 식단 조절을 위해 다이어트 식품을 주문하고 홈 트레이닝을 하는 등 운동 계획을 세우지만 다이어트에 성공하기는 쉽지 않습니다. 특히 다이어트에 여러 번 도전했지만 번번이 실패한 사람들이 많습니다. 이런 사람들에게는 식이요법과 음식 조절 외에도 근본적으로 체질을 개선하는 것도 중요합니다. 특히 ‘장내 세균(장내 미생물)’에 주목할 필요가 있습니다.
유익균으로 체질 개선
1. 장내 세균
장내 미생물은 소화, 흡수, 면역, 호르몬 분비 등 다양한 역할을 수행합니다. 이러한 장내 미생물은 기능에 따라 유익균, 유해균으로 나뉘는데 유해균이 많아져 균형이 깨지면 비만을 유발할 수 있습니다. 비만인들에게는 장내 유해균 중 하나인 ‘퍼미큐테스(Firmicutes)’가 정상인에 비해 높게 나타나는 경우가 많다고 알려져 있습니다. 퍼미큐테스는 몸속 당분의 발효를 촉진시켜 지방을 과하게 생성하게 만들며 지방산을 생성해 비만을 유도합니다. 또한 식욕 억제 호르몬 렙틴의 활성화에도 악영향을 줍니다. 학계 이론에 따르면, 비만인과 반대로 마른 체형인 사람들의 장에는 ‘박테로이데테스(Bacteroidetes)’가 많습니다. 박테로이데테스는 지방 분해 효소를 활성화하고 체내 지방 연소와 체중감량에 긍정적인 역할을 합니다. 장 기능을 향상하고 면역력을 높여 살이 잘 찌지 않도록 돕습니다. 여러 연구를 통해서 장내 세균과 비만과의 상관관계가 높다는 것이 밝혀졌습니다. 장내 비만세균과 같은 유해균이 많을 경우 다이어트 제품을 섭취하거나 운동을 하더라도 그 효과를 쉽게 보기 어렵습니다. 유해균의 활동을 억제하려면 유익균을 꾸준히 섭취해 장내 미생물 균형을 건강한 상태로 회복, 유지해야 합니다.
2. 장내 환경 개선 필요
장내 환경이 다이어트에 미치는 영향이 크기 때문에 다이어트에 성공하고 그 이후에도 감량된 체중을 유지하기 위해서는 장내 미생물을 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다. 단순히 먹지 않거나 무리한 운동을 하면 단기적인 체중 감량에는 성공할 수 있지만 근본적인 개선이 이루어지지 않으면 다시 원래의 상태로 돌아갈 수 있기 때문입니다. 장내 세균의 분포는 개인마다 제각각 다릅니다. 태어날 때부터 유전, 식습관, 생활습관에 따라 개인별로 다양한 군집 구조를 갖습니다. 이러한 장내 미생물의 군집을 ‘마이크로바이옴’이라고 부릅니다. 사람은 저마다 손가락의 지문처럼 각기 다른 마이크로바이옴을 지녔으며 이런 차이에 의해 신체의 건강이 좌우됩니다. 똑같은 음식을 먹어도 누구는 쉽게 배탈이 나거나 살이 찌는 것도 이러한 장내 미생물 때문입니다. 장내 미생물의 균형이 깨지면 몸에 이로운 유익균은 줄고 해로운 균이 득세하면서 염증과 산화스트레스가 발생해 각종 질병의 원인이 됩니다. 최근 마이크로바이옴 연구가 활성화되고 있는 이유입니다.
건강한 장 환경을 위해서는 유해균은 억제하고, 유익균은 증가시켜야 합니다. 유익균 증가를 위해서는 유익균의 먹이인 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 가공하거나 도정하지 않은 통곡류와 채소, 과일, 콩류, 견과류 등에 많이 함유돼 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 도움을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말합니다. 가장 대표적인 것이 ‘유산균’입니다. 유산균을 섭취하면 장에 도달해 장에서 젖산을 분비해 장내 환경을 산성으로 유지하게 합니다. 이 과정에서 산성 환경을 견디지 못하는 유해균은 감소하고 유익균은 증가함으로써 장내 균형을 맞춰 장을 건강하게 만들어 줍니다. 이를 통해 장내 균총이 정상화될 수 있습니다.
3. 체지방 감소
프로바이오틱스의 섭취가 체중 감량에 기여하는 이유는 아직 불분명하지만 6가지 정도로 범위를 좁힐 수 있습니다. 구체적으로 보면 ▲장내 세균이 생산하는 단쇄지방산의 양을 늘려 지방의 산화를 돕고 지방 저장량 감소 ▲염증 감소 ▲식욕과 신진대사에 영향 ▲지방이 덜 쌓이게 조절 ▲염증 유전자 조절 ▲인슐린 민감도 개선 등입니다. 미국의 건강 전문 웹 미디어인 ‘메디컬 뉴스 투데이'(Medical News Today)는 ‘체중 감량을 위한 프로바이오틱스: 증거는 무엇인가?’라는 기사를 통해 프로바이오틱스가 비만·과체중의 잠재적인 치료 방법이 될 수 있다고 추정했습니다.
최근에는 프로바이오틱스가 장에 정착해 지방세포의 합성을 억제하며 장내 세균총을 변화시켜 근본적으로 체지방을 감소시키는 원리로 체지방 감소 기능성을 가진 프로바이오틱스도 개발되었습니다. 인체적용시험을 통해 체지방 감소 기능성을 가진 프로바이오틱스를 섭취하게 한 결과, 체지방률, 체중, 복부지방면적, 피하지방면적, BMI(체질량지수), 체지방량의 유의적 감소를 확인했습니다. 이 연구결과에서 주목할 점은 ‘제지방량’에는 변화가 없었다는 점입니다. 제지방량은 체중에서 체지방량을 뺀 양인데, 근육, 무기질, 수분 등을 포함합니다. 이러한 제지방량에 변화가 없다는 것은 우리 몸에 필요한 근육이나 수분의 감소 없이 오로지 체지방만 빠졌다는 것을 뜻합니다. 즉 근육의 감소 없는 건강한 다이어트를 뜻하기도 합니다.
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