섬유질변비 비켜! 섬유질 섭취하기

섬유질

변비는 상당히 흔한 질환입니다. 기본적으로 변비는 사람들이 화장실에 가기 힘든 때의 상태를 말합니다. 이는 대장이 많은 양의 수분을 흡수하여 대변이 단단해졌기 때문입니다. 하지만, 변비가 무엇인지 정확하게 정의하는 것은 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 배변활동의 정상 상태는 사람마다 다르기 때문입니다. 일부 사람들은 하루에 여러 번 배변 활동을 하는 것이 일반적인 반면, 다른 이들은 격일로 배변 활동을 하는 것이 정상이라고 생각할 수 있기 때문입니다. 그럼에도 불구하고, 좌식 생활방식, 불규칙적인 신체 운동, 반조리 식품, 과일과 채소가 적은 식단 섭취 등의 흔한 생활 습관이 변비를 유발할 수 있습니다. 일부 경우, 만성 변비일 수 있습니다. 즉, 이는 일상 생활에 영향을 미치고 치질과 게실염을 일으킬 수 있는 질환입니다. 다른 경우로는, 때로 일상의 변화, 임신, 폐경, 또는 스트레스 등의 기타 가능한 원인에 의해 발생합니다. 변비를 피하는 가장 좋은 방법은 장내 이동 속도를 자극하기 위해 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하고 하루에 적어도 2리터의 물을 마시며 신체 활동을 하는 것입니다. 변비 문제를 해결하기 위해 선택할 수 있는 최고의 식습관에 대해 알아봅니다.

섬유질 섭취를 늘리는 방법

1. 채소와 과일 섭취하기

세계보건기구에 따르면 매일 40g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 섬유질을 섭취하는 방법 중 가장 첫 번째는 매 끼니마다 채소를 섭취하는 것입니다. 채소 섭취는 생각한 것만큼 어렵지 않습니다. 목표는 적어도 세 끼의 식사에 채소를 포함시키는 것입니다. 특히 생채소가 많은 섬유질을 제공한다는 것을 염두에 두어야 합니다. 그렇기에 모든 요리에 샐러드와 채소를 포함시킬 것을 권장합니다.
보통 식사 후 디저트로는 당분이 있는 음식을 섭취합니다. 하지만 아이스크림, 케이크, 페이스트리는 이제 잊어버려야 합니다. 가장 좋은 디저트는 과일입니다. 과자는 일주일에 최대 두 번으로 먹는 것이 좋습니다. 간식에 대해서는 많은 얘기가 있지만 식사 사이에 간식은 없어야 합니다. 그러나 대부분은 그렇게 하지 못합니다. 식사 사이에 간식이 필요하다면 쿠키나 빵을 먹지 말고, 대신 과일과 채소를 선택해야 합니다.

2. 식단에 견과류와 씨앗류, 콩류, 통곡물 활용하기

한 줌의 견과류는 식단에 더 많은 섬유질을 포함하는 데 필요한 것일 수 있습니다. 여러 견과류 중에서도 피스타치오, 건포도, 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아, 캐슈넛 등은 섬유질의 양이 많은 견과류로 알려져 있습니다. 치아씨드, 호박씨 또는 참깨 등의 씨앗도 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 콩과 식물도 섬유질이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 일주일에 적어도 2번 이상 먹는 것이 좋습니다. 섬유질이 풍부한 콩으로는 검정콩, 병아리콩, 렌틸콩, 대두, 완두콩 등이 있으며, 특히 렌틸콩과 대두는 각각 100당 11.7g, 15.7g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
빵, 쌀 또는 파스타를 거부할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 따라서 섬유질 섭취를 위해 정제 과정에서 손실되는 섬유질이 보존되는 통곡물 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 귀리, 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 현미 등이 대안이 될 수 있습니다.

Bob's Red Mill

오가닉 올드 패션 롤드 오트, 907 g

단백질과 섬유질이 풍부한 유기농 압착 귀리

Bob's Red Mill

트라이 컬러 퀴노아, 369 g

1인분 기준, 47g 의 통곡물 함유

3. 식단 내 건강한 변화에 적응하기

매일 섭취하는 음식 중 쉽게 바꿀 수 있는 메뉴를 소개합니다. 흰 밀가루 빵 대신 통곡물 빵을, 백미 대신 현미, 감자칩 대신 홈메이드 팝콘, 과자 대신 사과, 오렌지 주스 대신 오렌지, 달콤한 시리얼 대신 오트밀 등을 섭취하세요.
식습관을 바꾸려면 의지가 필요합니다. 신체적 조건과 병력에 따라 식단 개선에 도움을 받을 수 있는 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다. 자신에게 필요한 섬유질이 얼만큼인지 알아보고 꾸준히 섭취하면 변비에서 벗어날 수 있습니다.