비타민 D, 마그네슘우울감 해소하기 – 새해 건강 가이드 2

비타민 D, 마그네슘

새해가 되면 많은 사람들이 건강을 지키기 위한 목표를 세웁니다. 작심삼일이 되지 않고 작심평생이 될 수 있도록 오플이 도와 드립니다.
새해 건강 가이드 2탄. 우울감을 해소할 수 있는 방법을 알아봅니다.

추운 겨울, 우울해 하지 마세요!

1. 계절성 우울증

새해 계획을 세우고 무언가를 결심하게 되지만, 우울증으로 인해 아무것도 해보지 못하는 경우가 발생합니다. 대한민국의 우울증 발생률은 36.8%로 OECD 국가 중 1위라고 합니다. 이러한 우울증은 외부 활동이 줄어드는 겨울에 더 심해집니다. 계절 따라 증상이 악화되는 우울증을 '계절성 우울증'이라 하는데, 특히 겨울에 이러한 증상을 호소하는 환자들이 많아 '겨울철 우울증'이라 불리기도 합니다. 이러한 계절성 우울증의 발생 원인에 대해선 현재도 무수한 연구가 이루어지고 있으며 명확한 답이 나온 것은 없습니다. 하지만 여러 연구자들은 뇌 신경전달물질 (세로토닌 / 멜라토닌)의 변화와 일조량의 변화에 주목하고 있습니다. 실제로, 햇빛이 세로토닌 수치를 조절하는 물질들을 조절하게 되는데, 계절성 우울증을 가진 환자들을 조사해 보니, 세로토닌 조절 기능이 저하되어 있고, 이로 인해 이 환자들이 특히나 겨울철에 세로토닌의 체내 농도가 낮음을 발견할 수 있었습니다.
또한, 세로토닌과 멜라토닌이 하루의 일주기(daily rhythm)를 조절하게 되는데, 계절성 우울증에 걸린 환자들의 경우 체내 세로토닌과 멜라토닌의 농도가 변화가 있음을 관찰하였고, 그 결과 계절의 변화에 따른 낮 시간의 변화를 신체가 따라가지 못해 과다 수면을 유발하고 기분 및 행동 변화가 나타남을 알 수 있었습니다.

2. 계절성 우울증 예방법

첫 번째, 아침 일찍 밖에 나가 햇볕을 쐬는 것입니다. 앞서 일조량의 감소로 인해 세로토닌 및 멜라토닌의 체내 변화가 계절성 우울증을 유발한다고 말했듯이, 햇볕을 쐬는 것은 중요합니다. 실제로 계절성 우울증 여자 환자의 85%가 정기적인 광치료로 증상이 호전되었다는 연구 보고가 있습니다. 또한 산책을 통한 가벼운 운동은 신체 기분 전환의 효과가 있습니다.
두 번째, 운동을 하는 것입니다. 규칙적인 운동을 하되, 취침시간보단 오전 중에 하는 것이 좋으며 이로 인해 일주기가 조절되고 계절성 우울증이 호전되는 것이 알려져 있습니다.
세 번째, 식사를 조절하는 것입니다. 계절성 우울증의 특징으로 고당도의 음식을 선호하게 되는데, 이러한 음식은 지양하고 야채와 단백질 위주의 식사를 해야 합니다. 특히나 비타민 D를 충분히 합성하지 못하고 있다면, 연어와 같은 생선류와 계란을 통해 부족한 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 또한 몇몇 연구에서는 계절성 우울증 환자에게서 오메가 3 지방산의 부족도 발견되었으므로, 오메가 3와 같은 영양제를 복용하는 것도 도움이 됩니다.
네 번째, 만약 본인이 계절성 우울증의 경향이 있다고 생각된다면 악화가 되기 전에 정신건강의학과 전문의의 진료를 받아보는 것입니다. 가장 빠른 개입을 통해 증상의 기간과 정도를 경감시킬 수 있습니다.

3. 비타민 D, 마그네슘 섭취하기

일반적으로 비타민 D의 경우 햇빛을 충분히 쐬어서 체내에서 합성이 되는 물질로 골다공증과 연관이 높은 것으로 알려져 있지만, 최근의 연구에서는 세로토닌의 활동성에도 영향을 주는 것으로 밝혀지고 있습니다. 따라서 겨울의 일조량이 적어지게 됨에 따라 체내 비타민 D의 농도가 낮아지게 되고 이는 세로토닌 활동성의 저하로 이어져 우울증을 유발할 수 있습니다. 비타민 D를 충분히 합성하지 못하고 있다면, 보충제로 비타민 D를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
전문가들은 우울증을 개선하기 위해 마그네슘을 섭취하는 것을 권장합니다. 마그네슘은 세로토닌 생산과 전달에 중요한 무기질입니다. 체내에서 트립토판을 세로토닌으로 바꾸는 역할을 합니다. 또 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제해 우울증의 원인을 해소할 수 있습니다. 실제로 마그네슘은 여러 연구를 통해 우울증 개선 효능이 입증된 바 있습니다.

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