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단백질혹시 나도 단백질 부족?
단백질
단백질은 탄수화물‧지방과 함께 신체에 필요한 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 단백질은 근육‧내장‧뼈‧피부 등 신체를 이루는 주성분으로, 몸에서 물 다음으로 많은 비중을 차지합니다. 단백질은 우리 체내에서 여러 가지 역할을 수행합니다. 미세섬유, 중간섬유, 미세소관을 통해서 세포 안을 지지하거나 콜라겐, 엘라스틴을 이용하여 세포 밖을 지지합니다. 또 액틴과 미오신을 통해 신체의 운동을 조절하거나, 호르몬 등의 각종 리간드 물질이나 수용체와 같은 신호 전달자 역할도 합니다. 그리고 세포막의 물질 수송 통로도 단백질이 관여하고, 효소와 항체도 단백질로 이루어져 있습니다. 이 밖에도 생체 내 고분자 물질들의 수선과 유지를 담당하는 등 여러 기능을 합니다. 이렇게 중요한 체내 단백질이 부족해지면 우리 몸에는 어떤 이상 신호가 나타날까요? 우리가 일상생활 속에서 잘 인지하지 못하지만, 단백질이 부족한 신체는 다양한 신호를 보냅니다. 단백질 부족을 알리는 몸의 신호를 알아봅니다.
단백질 부족을 알리는 몸의 신호
1. 피로, 면역력 저하
단백질은 다양한 기관, 호르몬, 효소 등 신체를 이루는 주성분입니다. 몸에 축적되는 탄수화물, 지방과는 달리 일정량을 사용한 후에 모두 분해되기 때문에 한 번에 많이 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 단백질이 많이 든 육류의 소화 문제나 다이어트 등으로 단백질 섭취를 충분히 하지 않는 경우가 있습니다. 단백질 결핍 상태가 되면 우선 신체가 단백질 섭취를 촉진하기 위해 단백질에 대한 선호가 증가할 수 있습니다. 또한 위약감이나 피로가 동반될 수 있으며 더 중요한 기관의 항상성 유지를 위해 골격근의 단백질이 분해돼 근감소증이 나타날 수 있습니다. 단백질 결핍의 다른 증상으로는 머리카락이 얇아지고 손톱이 약해져 쉽게 부러지며 피부가 잘 갈라지는 등의 증상이 나타날 수 있으며 골격이 약해져 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 단백질 혹은 아미노산의 결핍은 면역 기능의 저하로 이어지고 감염병의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 아미노산은 T세포, B세포, NK세포와 대식세포, 림프구의 증식, 항체의 생성을 조절하여 면역 반응에 중요한 역할을 담당합니다. 면역 기능의 저하는 약간 낮은 수준의 단백질 섭취만으로도 나타날 수 있으며 노인에게 특히 위험합니다.
2. 근감소증
근감소증은 나이가 증가함에 따라 동반되는 근육의 양과 근력의 감소로 정의되고 있습니다. 노인의 근육량 감소는 부적절한 영양 섭취와 필수 아미노산과 같은 영양에 대한 근육의 적응 실패가 한 원인으로 의심되고 있습니다. 한 연구에 따르면 70세 이상 노인에서 단백질 섭취량이 단백질 섭취 권장량(0.8g/kg/day) 미만으로 섭취하는 비율이 거의 40％에 이른다고 보고됐고 이렇게 단백질 섭취량이 적은 노인은 근육량과 근력이 유의미하게 감소되었습니다. 나이와 관계없이 근육에 대한 아미노산의 반응은 유지되기에 나이와 관계없이 정맥에 아미노산을 투여했을 때 근육의 단백질 합성이 증가된다고 한 연구에서 입증됐습니다. 다른 연구에서도 경구 아미노산 투여 시 근육의 단백질 합성이 나이에 관련 없이 증가했습니다. 다만 단백질뿐만 아니라 같이 섭취하는 다른 영양분들도 중요합니다. 포도당과 아미노산을 같이 경구 투여했을 때 젊은 층과 노인 모두 근육의 분해 감소와 근육으로의 아미노산 이동에 차이가 없었습니다. 하지만 근육의 합성이 젊은 층에서만 증가하고, 노인에게선 변화가 관찰되지 않았습니다. 이와 관련 노인에게 나타나는 고인슐린혈증에 대한 근육을 만들어 내는 동화 작용의 차이가 근감소증의 주요 원인인 것으로 분석됩니다.
골다공증, 비만과 달리 아직 표준화된 진단 기준이 없고 명확하지 않은 부분이 많지만 근감소증이 노인에 미치는 건강상의 부정적인 영향은 매우 분명하기 때문에 예방과 치료에 대한 관심을 가져야 합니다. 근감소증은 넘어짐, 기초대사량 감소, 사망률에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
3. 지방간
보통 지방간은 음주량이 많은 사람에게 생기는 것으로 알려져 있으며, 알코올성 지방간이라고 합니다. 반면 비알코올성 지방간은 술을 전혀 마시지 않거나, 간 내 지방 축적을 유발하는 약제 등의 원인이 없는 사람들에게 생길 수 있습니다. 또 당뇨‧비만‧고지혈증과 관련 있는 것으로 밝혀졌습니다. 아울러 단백질 부족도 지방간을 부를 수 있습니다.
간은 지방 조직과 함께 지질 대사를 담당하는 중요한 장기입니다. 유리 지방산은 체내 에너지 대사에 가장 기본이 됩니다. 혈중에서 다른 장기로 이동하며, 중성 지방의 형태로 간과 지방 조직에 저장됩니다. 단백질이 부족하면 간에서 지방을 운반하는 아포단백이라는 지단백질의 합성이 감소하기 때문에 간에서 생성된 지방이 이동하지 못하고 간에 쌓입니다. 최근 동물 대상 연구 결과들에 따르면 단백질 부족 식단을 지속하면 지방산으로 분해 시키는 기능을 담당하는 세포 소기관과 미토콘드리아 기능이 저하됩니다. 이런 이유로 지방 축적과 산화 스트레스까지 초래합니다.
4. 단백질 부족을 예방하는 식사 요법
극심한 단백질 부족은 위장과 장의 삼투압 불균형을 유발해서 부종이나 수분 보유로 내장 붓기를 일으킵니다. 식사 단백질 결핍과 관련된 심각한 영양실조인 ‘콰시오커’는 충분한 칼로리와 단백질이 풍부한 음식을 섭취해서 예방할 수 있습니다. 식사요법 권장 지침은 성인 일일 칼로리의 10~35%가 단백질에서 나오는 것입니다. 어린 아이들이 섭취하는 칼로리의 5~20%, 10대들이 매일 섭취하는 칼로리의 10~30%는 단백질로부터 얻어야 합니다. 국내 65세 이상 연령층은 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 필요량에 못 미치는 것으로 나타납니다. 노년기 건강을 지키기 위해선 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막는 것이 중요합니다.
50대 이상은 근감소증 예방을 위해 단백질을 자신의 체중 kg당 매일 1g 이상 섭취해야 합니다. 체중이 70kg인 남성은 단백질을 하루에 70g 이상 보충해야 하는 것입니다. 단백질이 풍부한 식품은 해산물, 달걀, 견과류, 씨앗, 소고기, 닭고기, 콩, 두부 같은 고단백 식품군입니다. 또 근육 단백질 합성을 촉진하는 아미노산의 일종인 류신(leucine)이 풍부한 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 챙겨야 합니다. 보조 요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 됩니다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 또 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며, 체내 소화 시간에 차이가 있습니다. 소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 유청 단백 분말은 근육 증진에, 콩에서 추출한 식물성 분리 대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕습니다. 때문에 한 종류의 단백질만 먹는 것보다 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 한두 가지 종류가 원료인 단백질 보충용 건강기능식품만을 섭취하는 것보다 동·식물성 단백질 식품을 음식으로 골고루 섭취하는 것이 기본입니다. 또한 너무 과도하게 단백질 섭취를 하지 않도록 주의해야 합니다.
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