관절 건강관절 건강을 지키는 팁

관절 건강

관절 건강은 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 한국보건사회연구원 조사에 따르면 관절염은 삶의 질을 낮추는 질환 2위로 관절 건강이 나쁠 경우 일상적인 활동에 제약이 생길 뿐 아니라 운동량이 줄어들어 전반적인 신체 기능도 저하됩니다. 관절 건강을 지키고, 관절 질환을 예방하는 방법을 알아봅니다.

튼튼한 관절을 위하여

1. 관절

관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분을 말합니다. 그러나 운동학적으로는 주로 가동 관절, 즉 윤활 관절(활막 관절)을 의미합니다. 윤활 관절은 관절 안에 윤활액이 차 있으며, 양쪽의 뼈는 유리연골로, 그 둘레는 관절주머니로 덮여 있는 관절입니다. 관절은 척추와 사지의 각종 운동에 축으로 작용합니다. 관절에 발생하는 질환으로는 퇴행성관절염, 류마티스관절염, 화농성관절염, 탈구, 관절의 불안정성 등이 있습니다. 이런 관절은 기압과 습도, 온도 변화 등 환경에 큰 영향을 받습니다. 이 때문에 추운 겨울 뿐만 아니라 여름에도 관절 통증을 호소하는 이들이 많습니다. 비가 오는 저기압 때에는 관절 내부의 압력이 상대적으로 높아져 염증 부위가 부어 오르면서 통증이 악화되기도 합니다. 실내 냉방기의 찬바람 역시 관절에서 윤활유 역할을 하는 관절 액을 굳게 해 관절염에 영향을 미칩니다. 가장 흔한 관절염인 퇴행성관절염(골관절염)은 50대 이상 중년 여성의 대표 질환입니다. 폐경을 겪으면서 호르몬 분비가 감소해 관절 연골이 약해지고, 골밀도가 낮아지기 때문입니다. 육아나 가사노동이 관절에 무리를 줄 때가 많기 때문에 젊은 여성도 안심할 수는 없습니다.

2. 적절한 체중 유지와 금연, 금주

비만은 관절염의 주된 원인 중 하나입니다. 특히 체중을 지탱하는 무릎 관절에 큰 영향을 줍니다. 체중 1㎏당 무릎 관절의 부담은 3~5㎏씩 늘어납니다. 적정 체중을 유지하는 것은 관절염 예방 뿐만 아니라 통증 완화에도 도움이 됩니다.
술과 담배는 골밀도를 낮추고 연골을 약화시키기 때문에 되도록 삼가는 것이 좋습니다. 특히 흡연은 산화 스트레스를 증가시켜 연골 손실을 촉진하는 등 관절과 뼈 건강에 치명적인 것으로 알려져 있습니다. 흡연자가 비흡연자보다 류마티스관절염에 걸릴 위험이 2배로 높다는 연구 결과도 있습니다.

3. 적당한 운동과 자세

체중 부하가 적은 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 운동은 관절 주위 근육을 튼튼하게 하고, 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 상대적으로 근력이 약한 중년 여성의 경우 매일 30분에서 1시간 정도 평지에서 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 달리기, 등산, 크로스 핏 등 고강도 운동은 무릎 등 관절에 부담을 주는 동작이 많으니 유의해야 합니다.
관절에 무리가 가는 일을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 관절이 손상되기 쉽습니다. 집안일을 할 때에는 쪼그려 앉기보다 낮은 의자에 앉고, 바닥을 닦을 때는 밀대를 사용하는 등 일상에서 관절에 무리를 주지 않도록 주의해야 합니다.

4. 적정 실내온도 유지와 찜질 방법

관절은 온도에 민감합니다. 더운 여름에 실내외 온도차가 크면 관절 통증이 심해질 수 있습니다. 관절을 보호하려면 실내 온도를 26~28도 사이로 유지하고, 과도한 냉방을 피할 수 없는 경우에는 통증 부위가 찬바람에 직접 노출되지 않도록 담요 등으로 덮어주는 것이 좋습니다.
찜질은 관절 통증을 완화하는 데 도움이 되지만, 관절염 종류에 따라 온도를 달리해야 합니다. 퇴행성관절염에는 굳은 관절을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 돕는 온찜질이 좋습니다. 반면 자가 면역질환인 류마티스관절염은 통증 부위에 열감을 동반하기 때문에 냉찜질이 통증을 가라앉히는 데 효과적입니다. 대부분 퇴행성관절염과 류마티스관절염을 혼동하는데, 류마티스관절염은 주로 손발가락, 손목, 무릎 등 말초 관절에 통증이 생기며, 피로감, 발열 등의 전신 증상이 나타날 수 있습니다. 증상이 비대칭적이고 저녁에 심해지는 퇴행성관절염과 달리 증상이 대칭적으로 나타나며 아침에 일어났을 때 뻣뻣함이 심해집니다.

5. 영양분 섭취

관절을 건강하게 유지하기 위해서는 기본적으로 뼈와 관절, 근육 등의 건강을 관리하는 데 도움이 되는 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈와 관절을 튼튼하게 만들어 골다공증, 퇴행성관절염 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 비타민D는 뼈 형성과 유지, 골다공증 발생 위험 감소, 칼슘 흡수 도움 등의 기능을 해 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.
MSM(식이유황)은 동물과 식물에 자연적으로 존재하는 성분으로 인체 적용 시험 결과 관절과 연골 기능을 강화하고 불편감을 해소해 주는 효능이 있습니다. MSM은 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 주요 성분이며, 아미노산의 구성 성분으로 세포가 생명을 유지하는 데에도 필요합니다. 특히 연골과 콜라겐을 만드는 데 중요한 기능을 하는 영양소입니다. 관절 내 염증 물질 생성을 억제하고 면역력을 향상시키는 역할을 하여 골관절통, 특히 무릎 관절 통증을 경감시키는데 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
보스웰리아는 유향나무 껍질에서 극소량 얻어지는 식물성 원료로, 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인증 받았습니다. 특히 8주간 인체 적용 시험 결과 관절 통증, 부기 감소, 활동 장애 개선 등이 확인됐으며 미국 국립 보건원(NIH) 건강 소재로 소개되기도 한 성분입니다.
적당한 운동과 함께 소염효과를 지니고 있는 오메가-3 지방산을 섭취하면 관절 통증에 도움이 됩니다. 혈액순환을 원활하게 하고 혈관이나 신경의 염증을 감소시킵니다. 또한 관절염으로 인해 발생하는 염증이 더 이상 퍼져 나가는 것을 막고, 증상을 호전 시키는데 도움을 줍니다.