갱년기 건강갱년기에 좋은 음식과 영양소

갱년기 건강

나이가 들면 몸속 호르몬 변화가 생겨 여러 신체 증상이 나타납니다. 안면홍조, 신경질, 우울증 등으로 다양하게 나타나는데 이러한 증상이 나타나는 시기를 갱년기라고 합니다. 갱년기 관리는 노년기 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 갱년기 때 신경 써서 건강 관리를 해야 인생 후반기를 거뜬히 보낼 수 있습니다. 무엇보다 운동과 음식이 중요한데, 갱년기 건강에 도움이 되는 음식과 영양성분을 알아봅니다.

음식으로 슬기롭게 극복하는 갱년기

1. 남성 갱년기 관리

남성은 40세 이후 해마다 테스토스테론이 약 1.6%씩 감소하면서 갱년기 증상이 서서히 나타나기 때문에 몸 상태를 스스로 인지하기 쉽지 않습니다. 남성 갱년기에 몸을 관리하지 않으면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 고지혈증 등과 같은 대사증후군이 생길 수 있습니다. 신체 변화도 눈에 띕니다. 근육량이 감소하는 대신 체지방이 증가하면서 체형이 변하게 됩니다. 거미처럼 팔다리는 가늘어지는데 배는 불룩 나옵니다. 체모가 줄고 골밀도가 감소하면서 뼈가 약해져 골절상을 많이 당하기도 합니다. 남성호르몬(테스토스테론) 분비를 촉진해 남성 갱년기 예방 및 관리에 도움이 되는 식품을 먹으면 좋습니다.
아연은 남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 대표적인 영양소입니다. 굴, 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨 등에 아연이 많이 들어 있습니다. 특히 굴에는 단백질과 비타민 등 갱년기 남성의 활력 증진에 도움되는 영양소가 고루 들어 있습니다. 셀레늄은 남성호르몬 생성에 관여하고 노화를 막아 줍니다. 고등어와 같은 등푸른 생선, 마늘, 양파, 깨, 버섯 등에 많이 들어 있습니다. 마그네슘은 등푸른 생선, 견과류, 콩 등에 많이 들어있는데, 혈당을 조절하고 전신의 혈류를 원활하게 해서 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 땅콩, 잣, 호두 등 견과류에는 비타민E와 리놀렌산 등 불포화지방산이 다량 함유돼 있어 남성호르몬 생성과 근력 유지를 돕습니다. 반면 포화지방산, 카페인은 피하는 게 좋습니다. 육류, 버터, 치즈, 아이스크림, 마가린 등에 많이 들어 있는 포화지방산은 테스토스테론 수치를 급격히 떨어뜨려 남성의 성욕감퇴를 유발합니다. 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 이뇨, 부정맥, 불면증 등을 일으켜 갱년기 남성을 더욱 지치게 할 수 있습니다. 중추신경계를 자극해 성욕을 증가시키고 정자의 운동성을 향상시키는 효과를 보기 위해서는 커피는 한두 잔 정도만 마시는 게 좋습니다.

2. 여성 갱년기 관리

여성의 경우 완경, 페경 시기가 다가오면 갱년기가 시작되었다고 봐야 합니다. 여성호르몬 수치가 감소하면서 다양한 정서적, 신체적 변화를 겪게 되는데 보통 갱년기에는 기분이 계속 롤러코스터처럼 오르내리고 피로감, 무기력함 등을 느끼기 쉽습니다. 갱년기 우울증은 불안증이나 두통, 불면증 등의 증상이 동반될 수 있어 더 주의해야 합니다. 또한 여성은 폐경기에 에스트로겐의 손실을 겪으면서 노화 중 더 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있어 골다공증이 발생하기 쉽습니다. 따라서 중년 여성이라면 본격적인 폐경기가 닥치기 전에 뼈 건강을 비롯한 갱년기 건강을 관리해, 골다공증과 각종 후유증을 예방하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 평소 칼슘과 비타민D를 포함해 충분한 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 관리하는 것이 좋습니다. 갱년기 증상을 겪고 있는 경우 본인에게 맞는 강도로 유산소 운동과 저항운동을 꾸준히 병행하면 근육량, 기초 대사량 증가뿐만 아니라, 홍조나 수면장애, 우울감 등의 증상 개선에도 도움이 됩니다.
여성의 갱년기 식사는 매끼 콩으로 만든 음식을 포함하는 게 좋습니다. 콩에는 아이소플라본이라는 에스트로겐과 유사한 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 골다공증, 심혈관계 질환, 암 발생을 예방하는 데 도움을 줍니다. 과일 중에는 석류에 천연 식물성 에스트로겐이 함유돼 있는데, 과육보다 씨앗에 많이 들어 있어 씨앗까지 먹으면 좋습니다. 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 식품도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 참깨, 뱅어포, 유제품, 청경채, 케일에 칼슘이 많이 있으며 비타민D가 풍부한 식품은 버섯, 연어, 잣, 호두 등입니다.

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