오메가-3 지방산오메가-3 지방산의 3가지 유형

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 다양한 건강상의 이점이 있는 불포화 지방의 일종입니다. 건강을 위해 반드시 필요하지만 체내에서 만들 수 없기 때문에 식품으로 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산으로 간주됩니다. 오메가-3의 11가지 유형 중 가장 중요한 3가지 유형은 EPA, DHA, ALA입니다. ALA는 대부분 식물에서 발견되는 반면 EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 이 중에서도 가장 중요한 유형은 EPA와 DHA로, 생선 기름, 지방이 많은 생선 및 기타 많은 해산물에 풍부합니다. 조류에서 추출한 오일은 채식주의자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. EPA와 DHA는 아마씨, 아마씨유, 호두, 치아 씨드 와 같은 특정 고지방 식물성 식품에 존재하는 ALA로부터 형성 될 수 있습니다. 오메가-3의 가장 중요한 3가지 유형에 대해 살펴 봅니다.

건강에 이로운 오메가-3

1. ALA (알파-리놀렌산)

알파-리놀렌산 (ALA)은 식단에서 가장 흔한 오메가-3 지방산입니다. 주로 식물성 식품에서 발견되며 에너지 이외의 다른 용도로 신체에서 사용되기 전에 EPA 또는 DHA로 전환되어야 합니다. 즉, 인체 필수적인 EPA 또는 DHA로 전환될 때까지 생물학적으로 활성화되지 않습니다. 그러나 평균적으로 ALA의 1~10%만 EPA로, 0.5~5%정도가 DHA로 전환되기 때문에 이 전환 과정은 사람에게는 매우 비효율적입니다. ALA가 EPA 또는 DHA로 변환되지 않으면 다른 지방과 마찬가지로 단순히 저장되거나 에너지로 사용됩니다. ALA는 일부 동물성 지방세서도 발생하기는 하지만, 케일, 시금치, 쇠비름 , 대두, 호두 및 치아, 아마, 대마 와 같은 많은 씨앗을 포함한 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 아마씨 및 유채 (카놀라) 기름과 같은 일부 종자유도 ALA가 높습니다.

2. EPA (에이코사펜타엔산)

우리 몸은 EPA를 사용하여 에이코사노이드라는 신호 분자를 생성합니다. 이 분자는 다양한 생리적 역할을 하고 질병을 유발하는 염증을 감소시키는 역할을 합니다. EPA는 또한 심리적 안정감을 주는 등 우울증의 증상을 감소시킬 수 있습니다. 혈관 속 혈전(혈액응고) 발생을 억제하고, 적혈구 탄력을 증가시켜 혈액순환을 원활하게 합니다. 이로 인해 심근경색, 뇌출혈, 고혈압, 고지혈증 등의 질환을 예방하고 치료할 수 있습니다. EPA는 혈액을 맑게 하고 알레르기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. DHA도 비슷한 작용을 하는데, 혈액의 응고를 억제하는 작용은 EPA가 강하며, 몸에 해로운 콜레스테롤을 낮추는 작용은 DHA에서 보다 강하게 나타납니다.
EPA 농도는 청어, 연어 , 장어, 새우 및 철갑 상어 등에서 높습니다.

3. DHA (도코사헥사엔산)

DHA는 피부와 뇌, 눈의 망막세포의 중요한 구조적 구성 요소입니다. DHA는 뇌와 신경조직의 중요 구성 성분으로 뇌 관문을 통과할 수 있는 유일한 오메가-3지방산입니다. 세포막을 부드럽게 하여 뇌세포, 시신경 세포를 유연하게 하여 정보전달이 신속하게 이루어지도록 하고, 기억력 향상에 도움을 줍니다. DHA는 성인의 두뇌 기능 뿐만 아니라 어린 시절의 두뇌 발달 및 기능에 필수적입니다. 조기 DHA 결핍은 학습 장애, ADHD 및 공격적인 적대감을 발생하게 합니다. 노년기의 DHA 감소는 두뇌 기능 장애 및 알츠하이머 병 발병과도 관련이 있습니다. 또한 인체 내에서 DHA가 가장 많이 존재하는 곳이 망막입니다. 망막의 유동성, 굴절성, 투과성 등에 관여하며, DHA로 유아용 조제 분유를 강화하면 영아의 시력 향상에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. DHA는 혈액을 응고시키는 혈소판의 활성인자를 억제 시켜, 혈관 내벽에 콜레스테롤이 부착되는 것을 방지합니다. 혈중 트리글리세리드와 LDL(나쁜) 콜레스테롤 입자 수를 줄여 동맥경화, 고혈압으로 파생되는 뇌혈전, 뇌출혈, 뇌졸중, 지주막 출혈, 심근경색 등의 심혈관 질환을 예방합니다. DHA는 관절염, 피부질환, 제2형 당뇨병 및 일부 암과 같은 건강문제를 예방할 수 있습니다.
위에서 언급했듯이 DHA는 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 다량으로 발견됩니다.

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