1. 근감소증

골격근량이 줄어들어 근력과 신체 기능이 떨어지는 질환을 말합니다. 70대가 되면 30~40대보다 30% 가량 줄어듭니다. 하지만 근육이 없어진 자리를 지방이 채우면 체중은 유지되어 근육이 줄었다는 사실을 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 근감소증은 단순 노화 증상이 아니라 질병입니다.
근감소증이 생기면 뼈를 밀고 당기며 골밀도를 유지하는 기능이 떨어집니다. 또한 뼈를 만드는 조골세포 생성도 줄어들어 골다공증이 생기기 쉽습니다. 또한 근육에서 만들어지는 여러가지 물질이 줄어들어 새로운 혈관과 신경 생성이 방해받고 뇌 기능에 영향을 끼쳐 인지기능의 저하를 불러오기도 합니다. 근육이 감소하면 지방간이 생기고 심장이 커지는 심장 비대증이 발생하기도 하며, 췌장기능이 떨어져 당뇨를 유발하기도 합니다.

2. 비타민D

콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질을 섭취하는 것은 물론 비타민D를 충분히 공급되어야 합니다. 근육을 만들 때 비타민D는 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 우리 몸의 근육 조직과 근력을 유지하고 칼슘의 흡수를 돕는데, 비타민D 결핍되면 근력이 약해지고, 피로감을 쉽게 느끼게 됩니다. 구미 차병원 김준철 교수팀은 혈중 비타민 D농도가 높을수록 악력이 높은 것을 연구를 통해 확인했습니다. 악력은 전신 근력의 상태를 예측할 수 있는 지표로 악력이 높다는 것은 전신 근육량이 많고 근력이 강하다는 의미입니다. 비타민D 섭취와 함께 적절한 식이 및 운동을 통해 근력을 관리하는 것이 바람직합니다.

3. 비타민C

영국의 이스트 앵글리아 대학교가 실시한 최근의 연구에 의하면 비타민C가 만년에 근육을 개선하는 열쇠가 될 수 있다고 전했습니다. 비타민C는 잠재적으로 유해한 활성산소로부터 인체의 세포와 조직을 방어하는 데 도움이 됩니다. 만약 활성산소는 저지하지 않으면 근육을 파괴하는 것을 거들어서 노화를 촉진할 수 있습니다. 음식이나 혈중에 비타민C의 양이 가장 많은 사람은 그 양이 가장 적은 사람에 비해 골격 근육량의 추정치가 가장 큰 것을 발견했습니다. 이 연구 결과는 식이 비타민C가 노인의 근육 건강에 중요하고 노화와 관련된 근육 감소를 예방하는데 유용할 수도 있는 것을 시사하고 있습니다. 비타민C는 과일과 야채 혹은 보충제를 통해 쉽게 이용할 수 있어서 섭취량을 개선하는 것이 비교적 간단하기 때문에 더욱 특별한 의미가 있습니다.

4. 운동

노년 근육 건강을 위해 심폐지구력을 올리는 유산소 운동과 근력을 키우는 저항성 운동을 병행하면 근육 생성과 지방 감소에 도움을 주어 근감소증을 예방할 수 있습니다.

■유산소 운동 : 빨리 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영 등을 일주일에 3~4회 정도 규칙적으로 하면 근육을 강화할 수 있습니다. 너무 무리하지 말고, 약간의 땀이 날 정도의 강도로 하는 것을 추천합니다.
■근력 운동 : 덤벨 운동, 탄력밴드를 이용한 근력운동, 모든 형태의 허벅지 강화 운동, 벽 짚고 팔굽혀 펴기나 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기 동작이 효과가 좋습니다. 10~15번을 1세트로 주 2~3회 정도 실시합니다. 운동 강도는 서서히 끌어올리는 것이 좋으며, 조금이라도 근육통증이 느껴진다면 중단합니다. 무릎 관절이 좋지 않은 경우 스쿼트와 같은 고강도 운동 대신 실내 자전거나 걷기 운동을 하는 것을 추천합니다.