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두뇌 건강꼭 챙겨야할 두뇌 영양소
두뇌 건강
자꾸 깜빡 깜빡 하시나요? 예전보다 두뇌 회전이 느려지고 머리가 멍해지는 것 같으신가요? 인간의 뇌는 근육과 심장을 비롯한 모든 기관의 기능을 조절하고, 신경세포 작용을 통한 인지 기증을 담당하는 매우 중요한 기관입니다. 뇌 활성화에 긍정적인 영향을 주어 집중력과 기억력을 강화 하고, 동시에 치매까지 예방할 수 있는 두뇌 영양소와 식품을 소개합니다.
뇌 건강을 지키는 브레인 푸드
1. 연어 : 오메가-3 지방산
기억력이 잘 유지 되려면 뇌 세포 간에 쉽고도 빠르게 소통이 이뤄져야 합니다. 나이가 들어가면서 뇌 세포가 줄어드는데 이로 인해 뇌가 쇠퇴하는 것을 막기 위해 영양소가 풍부한 혈액이 공급돼야 합니다. 하지만 이 때 염증이 발생하면 상황이 복잡하게 됩니다. 뇌는 소량의 신경 전달 물질을 만들어 냅니다. 어느 시점에서 뇌 세포 간의 커뮤니케이션이 덜 원활해지면 기억하는 능력도 떨어지게 됩니다. 오메가-3 지방산, 그 중에서도 DHA는 뇌 세포 사이의 효율적인 전기신호를 촉진시키며 염증을 감소시키고 집중력을 높이며 기억 손실을 퇴치하는 효과가 있습니다. 연구에 의하면 DHA와 EPA 등의 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 폐경기 여성은 뇌 용적이 보통 기준보다 큰 것으로 나타났습니다. 뇌 용적이 적으면 치매를 일으키는 알츠하이머병과 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다.
오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 외부로부터 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선과 방울양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등의 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힙니다.
2. 브로콜리 : 설포라판
브로콜리에는 비타민 B3와 B6가 풍부해 기억력을 관리하고 증진하는 데 효과적입니다. 또한 브로콜리에는 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 ‘콜린’이라는 성분이 있어 뇌 신경계 건강에 도움을 줍니다. 브로콜리의 비타민K 성분은 뇌세포를 보호하고 엽산은 해독 및 염증감소 효과가 있습니다. 브로콜리에 함유된 강력한 항산화제 ‘설포라판’은 뇌신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진하며 뇌세포의 증식을 돕는 데 효과가 있습니다.
그 외에도 브로콜리에는 비타민C, 베타카로틴, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항산화 물질이 풍부하여, 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방합니다. 브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아지고, 발암 억제력이 큰 것으로 여러 역학조사를 통해 발표되었습니다.
브로콜리와 궁합이 잘 맞는 음식은 아몬드, 오렌지 등이 꼽힙니다. 브로콜리와 아몬드(비타민E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아집니다. 하지만 식탁에서 브로콜리를 비롯한 십자화과 채소의 인기는 그다지 좋지 않기 때문에, 브로콜리 추출물로 만든 영양제로 섭취하면 좋습니다.
3. 베리류 : 플라보노이드
건강 전문가들이 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장하는 이유는 이런 식품들에는 항산화 성분이 풍부하기 때문입니다. 대부분의 과일과 채소, 허브에는 색소 화합물인 플라보노이드가 들어있습니다. 플라보노이드는 염증과 심장질환, 습진 증상 등을 감소시키는 효능이 있습니다. 연구에 따르면 플라보노이드는 뇌의 노화에도 효능을 발휘하는 데 치매의 발병 원인으로 꼽히는 아밀로이드 플라크의 성장을 막고 신경세포 사이의 연결망 수를 증가시키는 것으로 나타 났습니다. 또한 우리 몸에 해로운 ‘프리라디칼’로부터 두뇌가 손상되는 것을 막아주고, 뇌에서 서로 신호를 주고받는 뉴런의 길을 변화시켜 뇌세포 손상을 유발하는 염증을 막아줍니다. 플라보노이드 중에서도 가장 강력한 항산화제로 꼽히는 안토시아닌은 독소로 부터 두뇌를 보호하는 역할을 합니다. 블루베리, 스트로베리, 라즈베리 등 안토시아닌이 풍부한 베리류를 많이 먹은 노인 여성들은 적게 먹은 여성들에 비해 기억력 감퇴가 2년 이상 늦춰진다는 연구 결과도 있습니다.
4. 견과류 : 비타민E
비타민E는 세포 손상을 예방하는 활성산소 퇴치제로 불립니다. 몇 몇 연구에 의하면 비타민E는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 것으로 나타났습니다. 2014년에 나온 연구에 따르면 비타민E의 한 종류인 토코트리에놀은 뇌에서 백질변성이 발달하는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌습니다. 백질변성은 뇌졸중과 알츠하이머병, 파킨슨병의 위험을 증가시키는 것과 연관이 있습니다.
비타민E가 많이 함유된 식품으로는 아몬드, 피칸, 땅콩버터, 땅콩, 잣, 해바라기씨 등의 견과류와 해바라기유, 옥수수기름, 콩기름 등 오일, 시금치, 근대, 순무, 민들레의 연한 어린 잎 등이 꼽힙니다.
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