노년 건강 가이드단백질이 필요해

노년 건강 가이드

'기운이 없다', '기력이 딸린다'라고 어르신들께서 자주 말씀하시고는 합니다. 나이가 들면서 노화로 인한 자연스러운 현상이기도 하지만 어르신들이 기력이 떨어지고 기운이 없다는 것은 근육량이 감소하기 때문입니다. 30대부터 줄어들기 시작하는 근육은 60대가 되면 눈에 띄게 감소하고 80대에 이르면 20대 때 근육의 절반도 남지 않는 것이 일반적이라고 합니다. 단백질이 부족하면 근육 감소 속도도 빨라지기에 평소 식생활에서 단백질 보충이 필수적입니다. 의식적으로 단백질 섭취를 늘려야 하는 노년기에 어떤 단백질을 섭취하는 것이 좋은지 알아봅니다.

나이들 수록 식물성 단백질 섭취를 늘려야

1. 근감소증

보통 60대 이상 연령층에서 힘이 많이 부치고, 둔해지며, 걸음이 느려지고, 앉았다 일어나기가 힘들어지는 등 평소보다 운동능력이 눈에 띄게 저하되는 증상이 나타난다면 근감소증을 의심할 수 있습니다. 근감소증의 가장 직접적인 원인은 노화로 볼 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 인간은 30대 이후부터 노화가 진행되면서 매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소하게 되는데 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 현저하게 근육량이 감소한다고 보고하고 있습니다. 60대 이후 어르신들에게서 허리디스크, 고관절 질환 등의 척추관절 질환이 많이 발생하는 것은 근육 감소와 관련이 높습니다.
근감소증의 치료는 적극적인 운동요법과 영양관리가 핵심입니다. 운동은 유산소 운동과 허리, 상하지의 주요 근육에 대한 점진적 저항 운동을 주로 시행합니다. 유산소 운동은 특별한 교육이 없이도 가능하며, 걷기, 자전거, 수영 등을 주 5회 30분 정도 시행하면 되는데, 이 때 낙상에 주의해야 합니다. 근육량을 증가시키기 위한 점진적 저항 운동은 보통 주 2회 정도 연속되지 않은 날짜에 시행하는데, 처음에는 전문가의 도움을 받아 반복적인 교육을 받으면서 시행하는 것이 좋습니다. 진단 초기에 다양한 혈액검사를 시행하게 되는데, 그 중 비타민 D가 부족할 경우 경우 비타민제재로 보충하는 것을 추천합니다. 근감소증의 치료는 근육량의 증가가 주요한 목표이므로 단백질의 보충도 매우 중요합니다.

2. 단백질 보충

안타깝게도 나이가 들수록 영양소를 흡수하는 능력이 떨어집니다. 위장의 소화 능력도 떨어지고 치아마저 불편해지면서 육류를 비롯한 식사량이 전체적으로 줄어들게 되는데 근육량 보충을 위해서는 의식적으로 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 대한노인병학회도 노년층의 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취량을 성인보다 30% 이상(체중 1㎏당 1.2g) 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 다만 동물성 단백질 위주로만 식단을 짜면 포화지방산, 콜레스테롤 섭취량이 염려 되므로 그보다는 식물성 단백질 비율을 높이는 것을 권장합니다. 시리얼바 형태로 된 단백질 바도 많은데, 보통 식감이 딱딱한 경우가 많아 역시 치아가 좋지 않은 노인 환자에게 부적합 할 수 있습니다. 단백질이 많으면서 노인도 비교적 쉽게 섭취 가능한 계란, 두부 등의 고단백 식품과 식물성 단백질로 보충하는 것을 일반적으로 권장합니다.

3. 식물성 단백질

스페인 마드리드 주립대학 연구팀이 2008~2017년 60세 이상 고령자 1,951명을 대상으로 한 연구에서 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 경우 미세영양소와 건강한 지방, 섬유소 등을 더 많이 섭취하게 됐으며, 2형 당뇨병 발병 위험과 심혈관 원인에 의한 사망 위험은 낮추는 것으로 나타났습니다. 체내에서 잘 흡수되는 식물성 단백질은 대두에서 찾을 수 있습니다. 대두는 콩과 식물 중 유일하게 8종 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 날로 먹을 경우 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮지만 열을 가하면 흡수율이 높아집니다. 특히 발효를 시키면 8종 필수 아미노산 함유량이 10배 이상 높아지고 단백질을 이루는 20여 종 아미노산 중 근육 형성에 가장 큰 영향을 미치는 류신도 30배 이상 높아지기 때문에 단백질을 효과적으로 보충할 수 있습니다.
3대 영양소 중 하나인 단백질은 우리 몸에 근육을 비롯한 치아, 머리카락, 면역기능, 피부 탄력 등에 중요한 역할을 합니다. 단백질의 구성 성분인 필수 아미노산은 체내에 잘 저장되지 않으 므로 매일 식품을 통해 섭취를 해줘야 합니다. 소화 흡수율이 낮은 노년층은 끼니마다 두부, 달걀, 생선 등 씹기 편한 음식 위주로 식단을 구성하면 좋습니다.

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