여성 건강 가이드생리 전 증후군 예방법

여성 건강 가이드

여성들이 한 달에 한 번 겪게 되는 생리. 생리 시작 전에 나타나는 ‘생리 전 증후군(PMS, premenstrual syndrome)’은 사람마다 느끼는 신체적, 정서적 증상이 각각 다릅니다. 심할 경우 정상 생활을 하지 못할 정도로 매우 괴로운 증상이 나타나기도 하고 치료가 필요할 수도 있습니다. 보통 생리 주기의 중간 쯤인 배란일로부터 생리 전까지 약 2주간 나타나는 증상으로 생리통과는 다릅니다. 대표적 증상으로는 초조함, 우울감, 집중력 저하, 불안, 불면증, 복통, 두통, 부종, 어지럼증, 가슴 통증, 여드름, 거친 피부 등이 있습니다. 피하고 싶은 생리 전 증후군의 예방법을 알아봅니다.

PMS를 잡아라

1. 식이요법 – 카페인과 나트륨 피하기

배란기에 증가하는 프로게스테론이라는 호르몬이 신체에 수분을 축적하려고 하므로 몸이 붓는 증상이 나타날 수 있습니다. 소금의 섭취를 줄이면 부종의 증상을 완화할 수 있습니다. 튀김처럼 열량이 높거나 맵고 짠 자극적인 음식을 피하는 저나트륨 식이가 필요하며, 염분 배출을 도울 수 있는 시금치나 바나나 등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 구토나 설사 등의 증상이 있을 땐 카페인이 든 음식이나 음주를 자제하는 것이 좋습니다. 알코올과 카페인을 줄이면 불안함과 예민한 증상도 개선시킬 수 있습니다. 알코올이나 카페인으로 예민해진 뇌는 통증에 더욱 민감해지고, 불안 호르몬이 높아져 불면증을 유발할 수도 있습니다. 정제된 탄수화물 및 설탕 섭취를 줄이고, 소량씩 자주 식사를 하면 저혈당증과 유사한 증상에 도움이 됩니다. 탄수화물 음료가 우울이나 분노 등의 증상에 도움이 될 수 있습니다.

2. 가벼운 운동

반복되는 우울감과 짜증은 가만히 두면 만성적으로 축적이 되면서 단순한 생리 전 증후군이 아닌 우울증이나 불안장애로 발전할 수 있습니다. 세로토닌 재흡수 차단제 등 정신과 약물에 대한 두려움이 있으신 분도 계시겠지만, 생리 직전에 단기간 동안 소량의 약을 적절히 처방한다면, 신체적으로 무리가 되지 않습니다. 세로토닌의 균형이 정상화되면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비도 높아져 숙면을 취할 수 있어 일상생활 전반에 도움이 됩니다. 약물이 너무 걱정스럽다면 요가나 필라테스 같은 운동을 통해 이완 훈련을 연습하는 것도 도움이 됩니다. 과격하지 않은 가벼운 유산소 운동은 몸 안에 쌓여 있는 수분이나 노폐물을 배출하는데 도움을 줍니다. 또한 생리 전 편안한 호흡을 방해하는 딱 붙는 옷은 피하고, 온찜질, 샤워 등으로 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 원활하게 하는 것도 좋습니다.

3. 도움이 되는 영양성분

생리 전 증후군의 예방에 도움이 되는 영양성분으로는 비타민 B6, 칼슘, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등이 있습니다.
비타민 B6는 다양한 신경 및 피부 관련 장애를 예방합니다. 초조함을 완화하는 효과가 있습니다. 마그네슘은 칼슘 대사 조절에 도움을 주며 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 역할을 합니다. 우울증, 스트레스에 대한 방어력을 증진시킵니다. 오메가-3 지방산은 통증을 유발하는 프로스타글란딘의 생성을 억제합니다. 비타민 B6와 칼슘을 기본으로 마그네슘, 비타민 E, 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산(달맞이꽃종자유)을 보충하면 효과적입니다. 변비가 있다면 마그네슘, 아랫배가 찬 체질이라면 비타민 E, 여드름이나 생리통, 가슴 통증이 있으면 오메가-3 지방산이나 오메가-6 지방산을 섭취하도록 합니다.