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활성산소 제거건강하게 오래 살기
활성산소 제거
활성산소는 우리가 호흡하고 활동하는 동안 자연스럽게 체내에 발생하는 산물입니다. 산소는 우리 몸에 꼭 필요한 물질이지만 여러 대사과정을 거치면서 2~3%는 산화력이 강한 불안정한 상태의 산소인 ‘활성산소’로 변하게 됩니다. 몸속 세포 공장에서 마치 오염물질을 내뱉는 것과 같습니다. 이러한 활성산소의 양이 과도하게 많아지면 질병이 생기거나 노화가 촉진될 수 있습니다. 활성 산소를 많이 생성하는 행동은 피하고, 활성산소를 파괴하는 항산화 영양소를 많이 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 활성산소를 없앨 수 있는 방법을 알아봅니다.
활성산소를 잡아라
1. 활성산소
활성산소는 체내를 돌아다니며 호시탐탐 다른 원소들을 노립니다. 불안정한 상태의 활성산소는 안정화하려는 성질을 가지고 있기 때문에 생체 내 산화·환원작용을 교란하며 세포막의 구성 성분인 지질, 단백질이나 세포 내 DNA를 공격하여 산화 스트레스를 야기합니다. 결국, 활성산소는 인체에 유해산소로서 세포를 파괴하여 각종 암, 만성 질환 등의 질병과 노화를 유발합니다. 신진대사에 필요한 영양소인 지방과 단백질을 파괴하기도 하며, 사이토카인 등 염증 물질 분비로 만성 염증도 유발시킵니다. 활성산소는 세포가 있는 곳이면 어디에든 존재하기 때문에, 신체 모든 기관이 활성산소의 공격 대상입니다. 활성산소가 너무 많아서 뇌세포가 손상되면 치매, 혈관이 다치면 동맥경화증, 눈이 공격받으면 백내장, 피부가 영향을 받으면 주름이 많이 생깁니다.
다행인 것은 우리 인체는 과도하게 생긴 활성산소로 인해 산화스트레스 상태가 되지 않도록 하는 기능이 있습니다. 이것을 항산화 능력(Total antioxidant stress, TAS)이라고 하는데, 이미 발생한 활성산소를 제거하며, 활성산소에 의해 손상된 세포 및 조직을 정상으로 재생 시켜 주는 역할을 합니다. 하지만 여러 이유로 균형이 깨지고 활성산소가 대량 생산되어 불균형 상태가 되면 세포의 노화와 염증, 암세포화가 진행될 수도 있습니다. 현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있다고 하니, 건강한 삶을 위해서는 활성산소가 불필요하게 과잉 생산되는 것을 막고 항산화 기능을 강화하는 것이 필요합니다.
2. 적절한 운동과 차분한 생활패턴
지나친 활동은 활성산소를 증가시킬 수 있기 때문에 무리하지 않는 선에서 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다. 규칙적이고 적절한 강도의 운동은 활성산소의 균형을 유지해 우리 몸의 세포 성장을 돕습니다. 하지만 격렬한 운동은 오히려 활성산소를 발생시킬 수 있습니다. 이는 격렬한 운동을 하다 갑자기 멈추면 활성산소가 폭발적으로 늘어나기 때문입니다. 운동 강도를 유지하기 위해 필요할 줄 알았던 에너지가 필요 없어지고, 그 에너지를 만들려고 준비했던 산소가 남아 버리는데, 이때 남은 산소는 활성산소로 변하기 쉽습니다. 따라서 운동을 하다가 멈출 때는 동작을 서서히 중지해 산소가 점차적으로 소비되도록 하는게 좋습니다.
여성이 남성보다 오래 사는 다양한 이유 중 하나로 ‘활성산소’가 꼽히기도 합니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 주로 지배하는 여성은 빠르지 않지만, 꾸준히 행동하는 습성을 보이는데, 이런 패턴에선 활성산소가 덜 만들어집니다. 반면 남성호르몬인 테스토스테론이 주로 지배하는 남성은 움직임이 과격하고 행동이 급한 성향을 보이는데, 이는 상대적으로 활성산소가 많이 생성되는 요건이 됩니다. 이를 근거로 볼 때 활성산소를 줄이기 위해서는 좀 더 여유롭고 차분한 생활패턴을 유지하는 것이 도움이 된다고 볼 수 있습니다.
3. 과식, 과음하지 않기
음식물의 소화와 대사 과정에서 다량의 활성산소가 만들어집니다. 필요한 열량 외에 지나친 과식을 할수록 활성산소가 많이 만들어지기 때문에 소식을 할 필요가 있습니다. 소식이 수명연장과 연관이 있다는 연구 결과도 ‘소식의 중요성’을 뒷받침합니다. 미국 유타주 브라이햄영대학의 프라이스 교수 연구팀은 쥐를 두 그룹으로 나누고, 한 그룹에는 무제한으로 먹이에 접근하도록 허용하고, 다른 그룹에는 35% 낮춘 칼로리를 공급했습니다. 두 그룹 모두 생존에 필요한 영양분은 충족시켰습니다. 그 결과, 칼로리 섭취를 줄인 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 수명이 늘고, 노화의 비율을 낮추는 생화학적 변화가 일어난다는 것을 확인했습니다.
술을 마시면 간에서 알코올이 분해되면서 아세트알데히드가 생성됩니다. 이 아세트알데히드는 국제 암연구소가 지정한 1급 발암물질로 세포와 DNA를 손상시키며, 알코올 분해 과정에서 활성산소가 생성됩니다. 따라서 금주하는 것이 가장 좋지만, 술을 마시게 되면 과음하지 않고 2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
4. 활성산소 제거하기
체내 활성산소가 많음을 의심할 수 있는 증상은 조금만 무리해도 쉽게 피로해 지거나, 머리카락 빠지는 개수가 눈에 띄게 늘거나, 피부가 푸석푸석해 지거나, 눈이 자주 충혈되는 것입니다.
100세 시대, 질병 없이 건강한 삶을 영위하기 위해서는 체내 활성산소를 낮추고 항산화 능력을 높여야 합니다. 활성산소 수치의 정상 범위는 4.0~4.9µ mol/L로, 4.0 이하로 낮을수록 좋습니다. 5.0 이상의 활성산소가 다량 발생한 경우나 항산화 능력 수치가 1.3mmol/L 이하로 저하된 경우에는 활성산소를 제거할 수 있도록 전문의와 상담을 통해 생활 습관 점검과 항산화제 처방이 필요합니다. 활성산소를 억제하기 위해서는 평소 생활 습관이 무엇보다 중요합니다. 활성산소 로부터 신경과 근육을 보호하고 질병을 예방하는 역할을 하는 항산화 영양소를 섭취해야 합니다. 대표적인 항산화 영양소에는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A, 파이토 케미컬 등이 있습니다. 비타민 C는 녹색 채소와 감귤류, 고추에 많고, 비타민 E는 식물성 기름과 견과류에, 비타민 A는 달걀, 녹황색 채소 등에 많습니다. 파이토케미컬은 신선한 과일과 채소, 견과류에 다량 함유되어 있습니다. 이와 더불어 정기적인 면역기능 검사를 받아 질병을 예방하고 조기에 발견해 대처해야 합니다. 무엇보다 음주, 흡연, 스트레스, 과식, 자외선, 과도한 운동을 피하고 적절한 꾸준한 운동 등의 건강한 생활 습관과 함께 긍정적인 마음으로 스트레스를 최소화 해야 합니다.
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