1. 지중해식 식단의 특징

· 식물성 식품이 중심
지중해식 식단은 붉은 육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 전곡류, 채소, 과일, 올리브 오일, 레드 와인, 신선한 토마토, 생선 등을 주로 섭취하며 균형 잡힌 식사를 지향합니다. 또한 단순히 식품을 섭취하는 것으로 그치지 않고 신체활동을 즐기며 타인과 함께 식사하는 습관까지 모두 포함되어 있습니다.
지중해식 식단은 피라미드 모양으로 이해하면 쉽습니다. 제일 아래쪽 넓은 부분을 차지하는 식품이 과일과 채소, 콩류와 잡곡류, 허브 등의 식물성 식품입니다. 이러한 식품을 매끼 기본으로 가장 많이 섭취하고, 그 윗부분을 차지하는 생선과 해산물 등은 1주일에 2회 정도 섭취합니다. 가금류, 달걀, 치즈, 요거트 등 유제품은 일 단위, 주 단위로 적당량을 섭취합니다. 가장 꼭대기에 있는 육류, 특히 붉은 고기는 가급적 적게 섭취하고, 정제된 당류는 가능한 피하는 것을 권장합니다. 각 식품의 섭취 비율은 피라미드를 차지하는 면적에 따라 조절하지만, 전체적인 섭취량은 신체 활동에 따라 조절하는 것이 필요합니다.

· 불포화지방산 올리브오일
지중해식 식단은 총 지방 섭취를 제한하는 것이 아니라 먹는 지방의 종류를 현명하게 선택합니다. 각종 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 가급적 피하고 대신 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올리브오일을 자주 활용합니다. 특히 단일불포화지방산이 풍부하고 항산화물질이 다량 들어간 엑스트라 버진 올리브오일을 권합니다. 정어리나 연어. 고등어 등의 생선을 통해서도 건강한 지방을 얻을 수 있습니다. 이러한 생선들은 오메가3지방산이 풍부해 지중해식 식단에서 자주 등장합니다.

· 허브와 향신료
지중해식 식단은 소금을 최소한으로 사용합니다. 대신 신선한 허브와 각종 향신료를 통해 요리의 풍미를 살려줍니다. 허브에는 항산화물질인 폴리페놀이 다량 들어있어 노화방지나 각종 성인병 질환의 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

· 와인
지중해식 식단은 지인이나 가족들과 함께 식사를 하도록 권하는 사회적인 식단입니다. 식사 중 사람들과의 대화에서는 와인도 곁들여집니다. 와인은 소량 섭취하면서 신체활동을 즐기는 것을 강조합니다. 다만 과음하지 말고 적당한 양을 마시는 것이 중요한 포인트입니다.

2. 지중해식 식단의 효과

· 심혈관계 질환 및 전반적인 사망률 감소, 혈중 LDL-콜레스테롤 수치 감소
약 26,000명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 지중해식 식단을 12년 동안 실천한 사람들의 심혈관 질환 발병률이 대조군에 비해 25% 낮은 것으로 나타났습니다.

· 암·뇌졸중 발병률 감소
엑스트라 버진 올리브유와 견과류를 함께 섭취한 여성의 유방암과 같은 암 발병률이 낮아지고, 저지방 다이어트를 한 사람들보다 지중해식 식단을 실천한 사람들이 뇌졸중 발병률이 약 28~30% 감소된다고 보고되었습니다.

· 만성질환 발병률 감소 및 우울증 완화
2014년에 발표된 연구에 의하면, 지중해식 식단은 제 2형 당뇨 발병 위험도를 낮추고, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 10,670명을 대상으로 한 연구에서도, 지중해식 식단은 70세 이후 만성질환(제 2형 당뇨, 신장질환, 페질환, 파킨슨병 등)의 발병률을 낮추는 것으로 나타났고, 2018년에 발표된 메타 연구에서 우울증을 완화시키는데 도움을 주는 것으로 보여졌습니다.

· 체중 감량 효과 및 대사증후군 위험도 감소
2016년에 발표된 연구에 따르면 12개월간 지중해식 식단을 실천한 실험군이 저지방 식단을 실천한 실험군보다 체중 감량에 효과적이고, 혈압과 혈중 지질 농도 개선에도 도움이 되어 대사증후군의 위험도를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

3. 지중해식 식단의 주의할 점

지중해식 식단을 실천 하다보면 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율이 40:30:30에 가까워 지는데, 미국심장협회(AHA, American Heart Association)는 지방이 전체 열량의 높은 비율을 차지하고 있으므로, 지방 섭취를 제한해야 하는 사람들의 경우 주의가 필요하다 권고하고 있습니다. 식단의 대부분의 음식이 식물성 식품이지만, 채식주의와는 다릅니다. 생선과 해산물, 가금류와 같은 단백질의 섭취도 충분히 이뤄져야 함을 잊으면 안됩니다. 지중해식 식단의 또 다른 주요 구성 요소는 라이프 스타일입니다. 가능한 가족이나 친구들과 식사를 나누어 먹으며, 천천히 다양한 맛을 즐기도록 합니다. 맛있는 식사 후 산책이나 자전거 타기와 같은 신체활동을 습관화 하는 것도 매우 중요한 부분입니다.

4. 지중해식 식단의 실천

· 올리브 오일 사용 늘리기
올리브 오일은 발사믹 식초와 함께 빵을 찍어 먹거나, 샐러드의 드레싱으로 흔히 이용됩니다. 한식의 경우에는 올리브 오일 외에도 단일불포화 지방산이 풍부한 참기름과 들기름으로 대체해 사용할 수 있습니다. 올리브 오일과 유사하게 올레인산이 풍부한 참기름을 생채, 숙채류 조리 시 사용하고, 오메가 3 지방산인 리놀렌산이 풍부한 들기름은 볶음 시 사용하는 것도 좋습니다.

· 생선과 채소 섭취 늘리기
다양한 채소류 반찬과 함께 허브를 이용하여 비린내를 제거한 생선을 준비하면 단백질 섭취를 보충하고, 소금 섭취량도 줄일 수 있어 훌륭한 지중해식 식단을 실천할 수 있습니다.

· 잡곡 섭취하기
주식인 밥은 현미, 보리, 율무, 흑미, 기장, 콩 등을 이용한 다양한 잡곡류를 활용할 수 있습니다. 국수를 섭취할 경우에도 정제된 밀가루를 사용한 하얀색 국수보다 통밀국수를 이용하는 것이 좋습니다.

· 식사 시 와인 한 모금 곁들이기
단, 임산부, 알코올 중독자, 다른 기저질환이 있는 환자는 알코올 섭취로 인한 부작용이 있으므로 주의해야 합니다.

· 간식으로 과일과 견과류, 유제품을 섭취하기
간식은 끼니와 끼니 사이에 간단히 먹는 음식으로, 과식을 예방하고 식사로 부족할 수 있는 영양소를 보충할 수 있는 식품을 선택하는 것이 좋습니다.