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비타민 B자도자도 왜 피곤한 걸까? 혹시 비타민B 부족?
비타민 B
평소 쉽게 피로감을 느낀다면 비타민 B군이 부족하진 않은지 고민해봐야 합니다. 식사로 얻은 탄수화물과 지방, 단백질이 제대로 쓰이려면 비타민 B군의 작용이 중요하기 때문입니다. 비타민 B1, B2, B6 등 무려 8종으로 구성된 비타민 B군은 조(助)효소 역할을 합니다. 우리 몸의 탄수화물, 지방 분해 효소 등이 활성화할 수 있도록 몸 속에서 조효소 형태로 에너지 대사를 돕는 것입니다. 주요 비타민 B의 종류와 역할에 대해 알아봅니다.
비타민 B 종류와 역할
1. 티아민
티아민이라고 불리는 비타민 B1는 탄수화물 대사에서 핵심 작용을 합니다. 탄수화물이 소화 및 흡수되려면 당이 분해되는 ‘해당과정’,‘TCA 회로’ 등을 거칩니다. 이 과정에서 티아민은 탄수화물이 쪼개져 에너지로 쓰일 수 있도록 돕습니다. 몸에 쌓이면 피로를 유발하는 젖산 대사, 신경전달물질인 세로토닌과 아세틸콜린 합성도 돕습니다. 티아민이 부족하면 에너지 대사가 원활하지 않아 몸에 힘이 없고, 혈중 젖산 농도가 오릅니다. 다리 힘이 약해지고 손발이 저린 증상이 나타나는 각기병에 걸릴 수도 있습니다. 활성형 비타민 형태인 벤포티아민이 피로를 일으키는 젖산이 몸에 쌓이는 것을 막아 주는데, 티아민 대비 8배, 그리고 푸르설티아민 대비 4배 이상 생체이용률이 우수하다고 알려져 있습니다. 티아민은 백미, 돼지고기, 닭고기 등에 많고 말린 녹차잎, 브라질너트, 콜라비, 병아리콩 등 식물성 식품에도 풍부합니다.
2. 리보플라빈
비타민 B2(리보플라빈)은 우리 몸의 다양한 대사 과정에 참여합니다. 단백질의 구성요소인 아미노산과 에너지 생성을 위한 탄수화물 대사에 필수적인 영양소로 탄수화물뿐만 아니라 지방, 단백질 대사가 제대로 이뤄지도록 돕고, 일부 비타민 대사에서도 조효소 기능을 합니다. 필수아미노산의 한 종류인 트립토판이 비타민 B3로 바뀌거나 비타민 B6가 조효소 형태로 바뀌는 과정 등에 필요합니다. 일본 고베대 연구팀에 따르면 노화 스트레스를 받은 세포에 비타민 B2를 첨가하면 미토콘드리아의 에너지 생산기능이 높아지고, 세포 노화를 방지하는 효과가 있다고 확인했습니다. 최근 혈압을 낮추거나 고지혈증을 완화하는 효능도 알려져 있습니다. 또한 비타민 B2는 점막건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 피곤할 때 잘 발생하는 구내염 약에는 비타민 B2가 충분한 량 함유되어 있습니다. 리보플라빈은 돼지와 소의 간, 고등어, 달걀, 깻잎, 우유, 빵 등에 많은데 부족하게 되면 얼굴이 창백해지고 머리에 비듬이 생기며 입과 혀가 화끈거리고 입 끝부분과 입술이 갈라져 통증이 생기며 입술과 혀 빛깔을 자홍색으로 변하게 만들고, 구각염과 구순염, 설염, 지루성 피부염 등이 나타납니다.
3. 니아신
비타민 B3(니아신)는 식품 내의 비타민 B3 또는 전구물질인 트립토판으로 섭취합니다. 60mg의 트립토판은 대사 과정을 거치면서 니아신 1mg으로 바뀝니다. 따라서 단백질 섭취가 충분하다면 대부분 필요한 양만큼 비타민 B3를 체내에서 합성할 수 있습니다. 비타민 B3가 체내에서 활성화된 형태가 NAD와 NADP입니다. NAD와 NADP는 체내에서 많은 산화·환원 반응에 관여합니다. NAD는 탄수화물 대사, 지방산 대사, 세포 내 호흡, 알코올 대사, 5탄당 인산회로에 필요하고 NADPH는 지방산 합성과 스테로이드 합성에 사용됩니다. 노화와 유전 분야의 세계 최고 권위자 데이비드 싱클레어 박사는 ‘노화의 종말’이라는 저서에서 니아신과 NAD의 중요성에 대해 강조했습니다. 또한 피부 수분 유지와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 니아신의 결핍은 ‘펠라그라’를 유발하는데, 펠라그라는 햇빛에 노출된 피부의 염증과 소화관 점막의 염증, 구토, 변비, 설사와 같은 소화관 장애를 말합니다. 또한 변비 등이 나타나고 우울증이나 피로감, 기억력 저하, 치매 등으로 이어질 수 있습니다. 니아신은 가다랑어, 닭고기, 꽁치, 고등어 등 동물성 식품에 많아 평소 단백질을 적게 먹으면 부족해지기 쉽습니다. 니아신은 ‘니코틴산’과 ‘니코틴아미드’ 형태로 나뉩니다. 니아신의 성인 하루 권장량은 12~16mg이며 니코틴산 형태로 35mg, 니코틴아미드 1000mg을 넘기지 않아야 합니다. 음식으로 먹은 니아신은 많이 먹어도 큰 독성효과가 없지만, 보충제나 약물로 복용 시 주의해야 합니다. 니코틴아미드 3000mg 이상 복용 시 구토와 메스꺼움 등이 나타날 수 있고, 니코틴산도 50mg 이상 먹으면 혈관이 부풀면서 얼굴, 몸에 홍조가 나타나는 등 부작용을 낳을 수 있습니다.
4. 판토텐산, 비오틴
비타민 B5(판토텐산)는 3대 영양소의 대사 과정과 헤모글로빈, 인지질, 스테로이드 합성 등에 관여합니다. 판토텐산은 어원이 ‘어디에서나’를 의미하는 그리스어 ‘판토스(Pantos)’인 것처럼 다양한 음식에 들어 있고 장내 미생물로 만들어지기도 합니다. 스트레스를 받으면 나오는 코르티솔 호르몬을 조절해 줍니다. 피부 보습, 피부 장벽 회복 등의 기능이 있어 피부염 등의 증상에 사용되는 성분으로 피지 분비를 줄이고 염증을 완화하는 효능으로 여드름 개선에 도움이 되는 영양소로 알려져 있습니다. 소고기, 오리고기뿐만 아니라 메밀, 백미, 우유, 시금치, 콩나물 등에 많이 함유되어 있습니다. 판토텐산은 평소 건강하게 챙겨 먹으면 부족하지 않지만, 식습관이 불균형하다면 피로감, 식욕부진, 우울감 등을 유발합니다. 판토텐산은 성인 남녀 모두 하루 5mg 먹으면 충분합니다.
비오틴이라고 불리는 비타민 B7은 비타민 H라고도 합니다. 모발 관련 제품 광고에서 한 번 쯤은 들어 보셨을 겁니다. 비오틴은 단백질 대사를 촉진해 에너지 생성을 돕고 생활에 활력을 줍니다. 세포에서 에너지를 만들고 지질과 단백질을 합성하는 데 도움을 주기 때문에, 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는데 기여합니다. 또 머리카락이나 손발톱, 피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는 케라틴과 콘드로이친 황산염을 합성하기 위해 꼭 필요한 황(S)을 함유하고 있기도 하므로, 비오틴 부족 시 모발이나 손발톱이 약해질 수 있고, 지루성 피부염이 생기기도 합니다. 정상적인 식사를 하는 사람이라면 비오틴 결핍이 나타날 가능성은 적으나 과도한 알콜 섭취나 심한 역류성 식도염 장애 환자, 다이어트로 인해 식사량이 적고 다양한 식품을 섭취하지 못하는 경우, 혹은 항경련제나 이소트레티노인, 치옥트산 등을 복용 중인 경우 결핍될 수도 있습니다. 비오틴이 결핍되면 손톱, 발톱, 모발의 손상이 발생하게 되며 특히 탈모가 발생할 수 있습니다. 또한 피부 건강이 악화되면서 건선과 같은 피부 질환의 위험성도 증가합니다. 비오틴 결핍증상으로 그 밖에도 신체피로, 입 주변의 갈라짐, 혀 통증, 우울증, 불면, 무기력함, 비늘 모양의 피부트러블 등을 들 수 있습니다. 하지만 비오틴 단일 성분을 고함량으로 과다 섭취할 경우 판토텐산 등 다른 중요한 영양소 흡수를 방해할 수 있어 피지 과다 분비, 여드름 등 부작용이 유발될 수 있습니다. 비오틴이 충분한 효과를 내기 위해서는 판토텐산을 1:1 비율로 동시에 섭취하는 것이 좋습니다.
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