뼈 건강고관절을 지켜 주세요!

뼈 건강

고(股)관절(엉덩이관절)은 골반과 넓적다리뼈를 연결해주는 관절입니다. 몸무게를 지탱해 걷는데 매우 중요한 역할을 합니다. 한 다리로 서거나 걸을 때 몸무게의 3배까지 버틸 수 있는 튼튼한 뼈이긴 하지만, 나이가 들면 엉덩이관절 골절이 자주 발생합니다. 중년층의 경우 넘어질 때 손목을 먼저 짚어 손목골절을 많이 다치는데, 나이 들수록 반사 신경과 근력 감소로 엉덩방아를 찧게 되기 때문입니다. 엉덩이관절 골절 위험성과 예방법, 운동법을 알아보겠습니다.

엉덩이관절 건강 지키기

1. 엉덩이관절 골절의 위험성

엉덩이관절 골절은 대부분 고령인이 서 있는 자세 높이 정도에서 넘어져 발생합니다. 이 같은 골절은 골다공증과 관련이 적지 않습니다. 똑같은 강도로 넘어져도 골다공증이 있다면 엉덩이관절이 부러질 가능성이 높아집니다. 문제는 골다공증이 평소엔 아무런 증상이 나타나지 않지만 골절되면서 인식하는 경우가 대부분이라는 것입니다. 나머지 엉덩이관절 골절은 5% 미만으로 젊은 연령에서 교통사고나 높은 곳에서 떨어지는 사고로 주로 발생합니다. 여성의 경우 50세 이후 골다공증 위험성이 늘면서 10년마다 엉덩이관절 골절 위험도 2배 이상 높아집니다. 나이 들수록 시력·청력 감퇴 및 반사 신경이 느려지고 근력과 골질이 약해지는 등 전반적인 건강 상태가 나빠지기 때문입니다.
엉덩이관절 골절이 위험한 이유는 한 번 골절되면 2차 골절이 생길 위험이 3배 이상 올라가며, 2차 골절이 되면 사망률은 일반인보다 훨씬 높기 때문입니다. 한 연구 결과, 엉덩이관절 골절이 생겼을 때 1년 이내 사망할 가능성은 15%, 2년 이내 사망률은 25%, 5년 이내 사망률은 45%였습니다. 엉덩이관절 골절이 발생했는데 수술을 받지 않으면 1년 이내 사망할 확률은 50%까지 올라갑니다. 웬만한 암보다 사망률이 높기에 엉덩이관절 골절이 발생하지 않도록 예방하는 것이 중요합니다. 엉덩이관절 부위는 보존적 치료 예후가 좋지 못하므로 대부분 인공관절 치환술이나 금속 고정술 같은 수술을 해야 합니다. 골절 부위가 심하지 않다면 보존적 치료로 골이 아물어 붙을 수 있지만 그러기에는 적지 않은 시간이 걸립니다. 특히 엉덩이관절 골절 부위에 발생한 통증으로 오랫동안 움직이지 못하고 침대에 누워 있어야 하므로 신진대사가 잘 되지 않고 각종 합병증이 생길 위험이 커집니다. 이때 면역력이 떨어져 생기는 폐렴·욕창 등이 대표적으로 나타나는 합병증입니다. 따라서 엉덩이관절 골절이 발생하면 대부분 수술해야 합니다.

2. 엉덩이관절 골절 예방 – 영양소 섭취

엉덩이관절 골절을 예방하려면 우선 골다공증을 관리하는 것이 중요합니다. 우선 골다공증 발생 위험 요소가 있는지 파악해야 합니다. 폐경기 여성이거나 골다공증 위험 요소가 하나라도 있으면 병원에서 골밀도를 측정해 골다공증 여부를 확인해야 합니다. 체중이 적게 나가거나(BMI 18.5 이하), 크게 활동하지 않거나, 흡연 또는 음주를 많이 하거나, 골다공증 골절 가족력이나 과거력이 있거나, 스테로이드 같은 약물을 많이 먹거나, 조기 폐경이라면 골밀도 검사로 시행해 골다공증으로 인한 엉덩이관절 골절을 예방하도록 노력해야 합니다. 골밀도가 낮은 골다공증이라면 빨리 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다. 우리 몸의 뼈는 완성돼 멈춰져 있는 게 아니라 지속적으로 뼈세포가 만들어지고 없어지는 일이 반복적으로 일어납니다. 신체 활동을 많이 할수록 뼈가 자극돼 뼈를 만드는 작용이 활발하므로 걷기를 비롯한 가벼운 유산소운동을 많이 하는 것이 좋습니다.
뼈에 좋은 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 칼슘과 비타민 D 섭취가 중요합니다. 골다공증이 없더라도 칼슘을 꾸준히 섭취하면 골다공증을 상당히 예방할 수 있습니다. 성인 남자는 하루 800㎎, 갱년기 전 여성은 1,000㎎, 갱년기 후 여성은 1,500㎎의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 세끼 영양을 잘 섭취하면 칼슘을 500㎎ 정도 채울 수 있습니다. 나머지는 유제품, 우유 300㎎ 정도, 칼슘 복합제를 먹는 것도 방법입니다. 비타민 D는 폐경 후 하루 800IU 이상이 필요합니다. 햇볕이 강한 오전 10시~오후 3시에 1주일에 3번, 30분간 산책하는 것이 비타민 D 흡수에 도움이 되지만 현실적으로 어려우면 비타민 D 보충제를 먹으면 됩니다.

3. 엉덩이관절 골절 예방 – 운동

엉덩이관절 골절을 예방하기 위해서는 엉덩이관절 주변 근육을 강화하는 것도 중요합니다. 크게 외전근 운동, 신전근 운동, 대퇴직근 운동으로 나눠 볼 수 있습니다. 외전근 운동은 옆으로 누운 자세에서 다리를 최대한 들어올려 5~10초 버틴 후 내리는데, 이 동작을 반복합니다. 근력이 좋다면 밴드를 다리에 끼고 해도 되고 서서 해도 됩니다. 일어서서 운동할 경우 의자를 잡고 서서 옆으로 최대한 다리를 벌려줍니다.
신전근 운동은 천장을 보고 바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에서 밀면서 천천히 엉덩이를 들어줬다가 5~10초 버틴 후 내려줍니다. 이 동작을 계속 반복하면 됩니다. 대퇴직근 운동은 천장을 보고 바로 누운 상태에서 무릎을 쭉 편 채로 다리를 천천히 위로 들어줍니다. 이때 발목과 발가락을 내 얼굴 쪽으로 최대한 당기면서 들어줘야 합니다. 이 자세로 5~10초 버틴 후 최대한 천천히 내려줍니다. 틈나는 대로 계속 하는 것이 중요합니다.
제일 좋은 방법은 골절이 생길 수 있는 상황을 만들지 않도록 하는 것입니다. 미끄러운 바닥은 항상 조심하고 불을 켜고 밝은 환경에서 생활하며, 집안에서는 걸려 넘어지지 않도록 주변을 잘 정리해야 합니다.

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