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인도요리지중해 식단만큼 건강에 좋아요

인도요리

최근 커리나 라씨 등을 통해 인도요리가 우리 식생활에 친숙하게 다가왔습니다. 요즘 인기를 얻는 지중해 식단과 함께 인도요리도 건강한 식단으로 사람들의 눈길을 사로잡고 있습니다. 인도요리가 건강식으로 주목받는 이유는 원산지에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 쇠고기나 돼지고기 같은 육류를 덜 쓰고 콩류 등 식물성 단백질과 통곡물, 요구르트 등 건강에 좋은 식재료를 많이 사용하기 때문입니다. 인도요리에서 주로 쓰이는 건강한 재료들과 영양가에 대해 소개합니다.

건강한 식단 인도 요리의 영양성분

1. 강황, 커민, 계피

우리에게 카레로 잘 알려진 이 노란색 향신료는 수천 년 동안 인도에서 음식과 약용으로 사용되어 왔습니다. 이는 강황 속에 들어있는 ‘커큐민’ 때문입니다. 실험의학과 생물학의 발전(Advances in Experimental Medicine and Biology)에 발표된 연구에 따르면 강황 속의 커큐민은 항산화·항염증 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. 또한 커큐민은 스트레스에 대항하는 효과를 가지고 있고, 뇌의 주요 부위를 보호하기도 합니다. 강황에 후추를 추가하면 커큐민의 흡수가 2000% 향상될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
또한 ‘커민’도 인도요리에서 자주 쓰입니다. 이 다재다능한 향신료는 체중 감량 보조제로 연구됐습니다. 비만과체중 여성 88명을 대상으로 한 임상시험에서 3개월 동안 커민으로 식단을 보충하면 체중, 체질량 지수, 허리 둘레 및 체지방이 크게 감소했습니다. 또 미국 농무부(USDA) 데이터에 따르면 1찻숟가락의 커민은 하루 권장 철분 섭취량의 거의 6%를 제공할 수 있습니다.
이와 함께 ‘계피’도 인도요리에 자주 쓰이는 향신료입니다. 한 연구에 따르면 이 향신료는 항산화·항염증·항암 특성이 있는 것으로 확인됐습니다. 또 혈당 개선과 관련이 있어 인슐린 감수성과 공복 혈당 감소에 도움이 됩니다. 특히 계핏가루는 인도요리에서 주로 쓰이는 인기 있는 향신료 혼합물 ‘가람 마살라’의 핵심 성분이기도 합니다.

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건강한 면역계를 유지하고 건강한 염증 반응을 촉진

2. 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩

병아리콩도 인도요리에 주로 쓰이는 식재료입니다. 한 연구에 따르면 이 콩과 식물을 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 식이섬유, 건강한 지방, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철, 비타민A, C, E 등 필수 영양소 섭취량이 더 많은 것으로 나타났습니다. 또 단백질과 섬유질 함유량이 높기 때문에 포만감이 더 오래가고 총 칼로리 섭취를 억제할 수 있습니다.
강낭콩도 인도요리에서 주로 사용되는 재료입니다. 강낭콩을 섭취하면 당뇨병, 암, 비만, 관상동맥 심장병 등 만성 질환의 발병률이 낮아진다고 합니다. 연구들을 종합해보면 강낭콩은 다른 콩보다 탄수화물 함량이 낮고, 소화에 저항하는 섬유질과 같은 물질인 ‘저항성 전분’이 포함돼 있으며, 혈당을 낮추는 등 인슐린 감수성을 개선하고 장 건강에 잠재적으로 유익한 영향을 줄 수 있습니다.
편평한 원반 모양의 렌틸콩은 다양한 색상과 맛이 있으며 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 유엔 식량 농업 기구(FAO)에 따르면 렌틸콩 열량의 4분의 1 이상이 단백질에서 비롯되며, USDA 데이터에 따르면 렌틸콩 반 컵당 3g 이상의 철분이 함유되어 있습니다. 또 용해성 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

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