비타민 B혹시 나도 비타민 B 결핍?

비타민 B

비타민 B는 수많은 필수 기능을 가지고 있습니다. 유전적 청사진의 조립을 돕고, 신경계를 건강하게 유지하며, 음식을 에너지로 바꾸는 등 여러 가지 작용을 합니다. 우리 몸속에 적정한 양의 비타민 B 수준을 유지하면 심혈관 질환 및 신경퇴행성 질환에서부터 자외선으로 인한 피부 손상 및 시력 상실에 이르기까지 다양한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 비타민 B는 식품으로 섭취하면 됩니다. 곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 우유 등의 유제품, 시금치·브로콜리 등의 푸른 잎채소에 풍부합니다. 특히 비타민 B12는 육류·달걀 등 동물성 식품에만 있습니다. 다만 음식에 든 비타민 B는 수용성이라 하루 세끼로는 충분히 흡수되지 않을 수 있습니다. 이때는 영양제를 챙겨 먹는 것도 방법인데, 비타민 B1·B2·B9·B12는 몸 안에서 서로에게 영향을 주며 유기적으로 작용하므로 함께 복용하거나 복합제를 선택하는 게 좋습니다. 다양한 비타민 B의 기능과 함께 결핍 시 나타나는 증상을 알아봅니다.

비타민 B로 지키는 건강

1. 비타민 B의 종류와 역할

● B1(티아민) : 음식을 에너지로 전환시키는 것을 돕고, 신진대사에 필수 역할을 합니다.
● B2(리보플라빈) : 영양소를 에너지로 전환시키는 것을 돕고 항산화 작용을 합니다.
● B3(니아신) : DNA 복구, 세포 신호전달과 신진대사에 중요한 역할을 합니다.
● B5(판토텐산) : 호르몬 생성과 음식을 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
● B6(피리독신) : 아미노산 대사를 돕고 신경전달물질과 적혈구를 생성합니다.
● 비오틴(B7) : 유전자 발현을 조절하며 지방과 탄수화물의 대사에 필요합니다.
● 엽산(B9) : 세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구와 백혈구 생성, 건강한 세포 분열, 적절한 태아 성장과 발달에 필수적이며 선천적 기형을 예방합니다.
● B12(코발라민) : 신경 기능, 적혈구의 발달, DNA 생성과 건강한 호모시스테인 수치 유지에 중요합니다. 메틸코발라민은 생물학적으로 활성화시킨 B12 형태입니다.
● 이노시톨 : 비타민 B가 아니지만 종종 고품질 B복합 보충제에 첨가됩니다. 이노시톨은 칼슘 및 신호전달에 필수적입니다.

2. 비타민 B 결핍 증상

비타민 B가 결핍되면 우리 몸 구석구석에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 양의 비타민 B2, B6, B12와 엽산이 없으면 호모시스테인(homocysteine)이라는 해로운 아미노산이 축적됩니다. 비타민 B는 호모시스테인을 분해하여 해롭지 않은 물질로 전환하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인의 상승은 심혈관 질환과 관련이 있습니다. 혈중 호모시스테인이 낮아지면 관상동맥 심장질환과 뇌졸중 발생 위험성이 감소하는 것으로 보고되었습니다. 또한 비타민 B 결핍은 뇌를 수축시킬 수 있습니다. 낮은 엽산 수치와 두뇌의 회백질 손상 및 해마의 위축 사이에는 밀접한 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 뇌에서 회백질은 기억력과 언어, 감정과 의사결정까지 모든 것을 관장하고, 해마는 기억을 저장하고 떠올리는 역할을 담당합니다. 한 연구 결과에 의하면 비타민 B12 수치가 낮은 사람들은 뇌 위축이 더 빠르게 진행되어 B12 수치가 높은 사람들보다 뇌 용적이 5배 이상 손실되었다고 합니다. 비타민 B1은 건강한 뇌 기능에 중요합니다. B1 결핍은 산화스트레스와 염증을 유발하며, 이는 알츠하이머병, 파킨슨병 및 기타 치매 유발 장애의 주요 원인입니다. 또한 비타민 B1이 결핍되면 정신불안 증세나 피로나 권태감이 가장 먼저 나타납니다. 비타민 B9(엽산)이 결핍되면 태아의 신경세포 형성에 이상이 생길 수 있습니다. 비타민 B12나 엽산이 결핍되면 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반변성에 걸릴 위험성이 현저히 높아집니다. 연구에 따르면 비타민 B6, B12와 엽산을 평균 7.3년 동안 복용한 여성은 위약 그룹에 비해 황반변성 발생 위험이 34% 감소했다고 합니다. 비타민 B12가 부족하면 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질이 충분히 만들어지지 않아 치매나 우울증에 걸릴 위험도 높아집니다.

3. 비타민 B가 결핍되기 쉬운 사람들

● 노년층 : 비타민 B6, B12와 엽산 결핍은 노년층에서 흔히 발생합니다. 많은 노인들은 식욕이 감소하여 비타민 B의 전반적인 식이 섭취가 줄어듭니다. 비타민 B를 섭취하더라도 노인은 자연적으로 발생하는 비타민 B12를 흡수하지 못할 수 있습니다. B12가 음식에서 분리되려면 적절한 위산이 필요한데, 나이가 들수록 충분한 위산이 분비되지 않는 경우가 많기 때문입니다.
● 특정 약을 복용하는 사람들 : 위산 생성을 감소시키는 일반 처방 약물이나, 당뇨병 치료제 메트포르민, 피임약 등 특정 약을 복용하는 사람들은 비타민 B가 부족할 수 있습니다.
● 특정 질환이 있는 환자 : 알코올 중독, 갑상선 기능 저하증, 식욕부진, 셀리악병(celiac disease: 소아지방병증이라고도 하는 자가면역 질환) 및 크론병으로 고통 받는 사람들은 비타민 B가 결핍되는 경우가 많습니다. 또한 특정 유전적 돌연변이는 체내에서 엽산의 대사작용을 방해하여 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다.
● 채식주의자 : 엄격한 채식주의자는 육류와 동물성 식품을 피하기 때문에 B12 결핍 위험성이 매우 높습니다. B12가 결핍되면 소화장애, 빈혈 및 혈액장애, 피로 등을 유발할 수 있습니다. 알코올을 남용하면 B1이 결핍될 확률이 매우 높습니다.
● 술을 자주 많이 마시는 사람 : 만성 알코올 섭취로 인한 뇌 손상은 B1 결핍으로부터 시작될 수도 있습니다.

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