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면역력면역력을 높이는 생활습관

면역력

예년에 비해 이른 무더위에 이어 비까지 잦아지면서 하루에도 기온차가 10℃ 이상 나는 날들이 이어지고 있습니다. 여기에 코로나19가 장기화 되면서 그 어느 때보다 면역력이 중요한 시기입니다. 면역력은 우리 몸의 '자연 치유력'을 말합니다. 사람이라면 누구나 매일 몸 안에 5000개 이상의 이형세포가 생겨납니다. 하지만 대부분 질병 또는 암으로 발전하지 않는 이유는 면역세포가 이형세포를 없애기 때문입니다. 면역세포 강화를 위해서는 매일 정해진 시간에 충분히 숙면하고, 스트레스를 줄여야 합니다. 식습관도 주의하여야 합니다. 위장에 부담이 되는 찬 음식은 장의 기능을 떨어뜨려 피하고, 몸을 따뜻하게 하는 발효 음식을 먹는 것이 좋습니다. 또한 면역 기능 증진에 직접 도움을 줄 수 있는 음식과 성분을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 면역력을 높이는 생활습관에 대해서 알아봅니다.

면역력 끌어올리기

1. 충분한 수면/휴식과 스트레스 줄이기

잠이 보약이라는 말이 있듯이 수면시간이 5시간 이하이거나 10시간 이상인 경우에 통계적으로 사망률이 30~50% 증가한다는 발표가 있습니다. 즉 적당한 숙면을 취하는 것이 꼭 필요합니다. 육체적·정신적으로 피로한 경우에는 낮잠을 20~30분간 자는 것이 도움이 됩니다. 단 30분 이상 자게 되면 밤에 잠이 오지 않기 때문에 30분 이내로 자는 것이 좋습니다. 적은 스트레스는 적당한 긴장감을 풀어주고 일을 추진하는 데 도움이 됩니다. 그런 반면 과도한 스트레스는 우리 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비하여 고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 일으키고 면역력을 저하시킵니다.

2. 과식을 피하고 꾸준히 운동하기

과식은 위장에 부담을 주고 비만을 유발합니다. 과식을 하면 위장은 과도한 일을 해야 하기 때문에 과부하가 걸릴 수밖에 없으며, 이는 우리 몸에도 부담으로 작용합니다. 과식으로 인한 비만도 각종 질병의 원인이 되고 면역력을 저하시킵니다. 체온을 올리는 것도 면역력을 높이는 방법 중 하나인데, 사우나나 찜질방에서 땀을 빼는 것은 높은 온도의 열기로 인하여 피부의 혈관을 이완시켜서 땀을 배출하는 것입니다. 즉, 진정한 신체 장기의 온도를 올리는 것이 아닙니다. 따라서 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭으로 몸의 혈액순환을 촉진시켜서 체온을 올려주는 것이 필요합니다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 감소할 수 있습니다.

3. 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식사하기

물을 충분히 섭취해야 혈액순환이 잘 되고 면역력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 물이 부족해지면 혈액이 끈끈하게 되어 혈액순환이 더디게 되고 신진대사도 느려지고 면역력도 떨어집니다. 자신의 몸무게(Kg)×30ml가 적당하고 항상 물을 가지고 다니는 것이 짬짬이 수분을 보충하는 가장 좋은 방법입니다. 맹물이 싫은 경우에는 우롱차, 보리차, 도라지차 등을 연하게 만들어서 먹어도 좋습니다. 식품에는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 골고루 존재하기 때문에 육류, 어류, 채소, 과일을 골고루 섭취하는 것이 필요합니다. 하루에 달걀 1~2알, 일주일에 고기 50~100g 3번, 등푸른 생선 한 토막씩 일주일에 3회, 채소는 하루에 국그릇 기준으로 3개 정도, 과일은 사과 기준으로 하루에 1개 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 종합비타민 보충제를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

4. 비타민 C 섭취하기

비타민 A, B, C, D 군 등 대부분의 비타민은 면역과 관련 있습니다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화 물질이자 신체 내 여러 물질들의 합성에 관여하는 조효소입니다. 그렇기 때문에 비타민이 부족하면 우리 몸의 화학 반응이 원활히 일어나지 않아 여러 활동과 기능이 떨어집니다. 또 비타민 C는 면역세포인 B 세포와 T 세포의 분화와 증식을 촉진하는 역할을 합니다. 그래서 비타민 C가 부족하면 면역력이 약화되고 감염에 취약해집니다. 역사적으로 비타민 C의 중요성을 알게 된 것이 ‘괴혈병’ 때문입니다. 괴혈병은 잇몸이 붓고 피가 나고 약해지며, 심할 경우 잇몸이 보라색으로 변하고 치아가 빠지는 증상이 나타나는 병인데, 현대 사회에서는 이렇게 심한 결핍 증상까지 나타나지 않습니다. 또 비타민 C는 콜라겐 합성에 핵심적인 역할을 합니다. 비타민 C가 부족할 경우 피부가 거칠어지고 표면이 오돌토돌해지는 일명 ‘닭살’이 생기거나 손톱 밑에 빨간 점이나 선이 나타나고, 잘 부러지는 증상이 발생할 수 있습니다. 또 상처 회복이 느려졌거나 멍이 잘 생기고, 쉽게 피로감을 느낄 때도 비타민 C 부족이 원인일 수 있습니다. 비타민 C는 열이 가해지면 쉽게 파괴되고, 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 생과일과 생채소를 먹는 것이 좋습니다. 추천하는 식재료는 아세로라 체리, 키위, 레몬, 오렌지, 딸기, 브로콜리, 파슬리입니다. 비타민 C 영양제는 수용성이기 때문에 체내에 축적되어 독성을 나타내지는 않지만, 하루에 비타민C를 2,000mg 이상 섭취할 경우 복통, 설사, 메스꺼움, 요석이 발생할 수도 있어, 고용량 섭취 시에는 전문가와 상담이 필요합니다. 비타민 C는 공복에 흡수가 잘 되기 때문에 식전 30분 전에 복용하는 게 좋습니다. 하지만 빈속에 복용했을 때 속 쓰림, 위산 올라오는 증세가 있는 경우에는 식후에 먹는 것을 권장합니다.

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5. 비타민 D 섭취하기

​비타민 D는 바이러스의 종류와 상관없이 몸 안의 유해 바이러스나 세균에 저항해 싸울 수 있는 생리적 항생제인 카텔리시딘을 만들어 줄 뿐 아니라 면역세포의 생성과 활성을 조절하여 면역 시스템을 강화하는 기능을 총괄하고 있어 면역력을 높여주는 결정적인 역할을 합니다. 또한 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 칼슘은 면역력, 기억력, 뼈 건강, 신진대사에 꼭 필요한 성분입니다. 하지만 대한민국 국민의 평균 비타민 D 수치는 16.1ng/ml으로 결핍 수준입니다. 비타민 D 전문가 그룹이 권장하는 40~60ng/ml은 물론, 정상 수치(30~100ng/ml)의 시작인 30ng/ml에도 훨씬 못 미치는 수치입니다. 하지만 대부분의 사람들이 자신이 비타민 D가 부족하거나 결핍 상태라는 것을 모르고 있습니다. 햇빛 노출이 부족한 현대인들에게 비타민 D를 챙기는 일은 중요합니다. 비타민 D가 결핍될 경우 각종 질병에 걸릴 위험이 높아지기 때문인데, 햇빛을 쬐기 어렵다면 비타민 D가 함유되어 있는 음식을 섭취하거나, 영양제를 통해 비타민 D를 보충해 줘야 합니다. 비타민 D도 과도하게 복용하면 부작용이 발생합니다. 구토, 메스꺼움, 복통, 피로, 쇠약과 같은 증상과 함께 고칼슘혈증 (혈중 칼슘 증가), 고인산혈증 (혈중 인산 증가) 등이 나타날 수 있지만, 다행히도 현실에서 이러한 비타민 D 독성은 매우 드문 현상입니다. 비타민 D 수치 40~60ng/ml를 도달하기 위해서는 일일 최소 4,000IU 이상을 복용해야 하는 것으로 알려졌습니다. 하지만 하루 2,000IU 이상 섭취할 경우 전문가와의 상담을 권장합니다.

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6. 장 건강 튼튼히 하기

​면역세포의 70% 이상이 장에 존재하기 때문에 장 건강이 면역력의 기본이라고 할 수 있습니다. 장에는 100~1000 종류의 세균이 100조 마리 가량 살고 있는데, 식약처가 인정한 우리가 섭취할 수 있는 유익균은 약 19종류입니다. 유익균은 나이가 들수록 줄어들기 때문에 모자란 유익균을 매일 보충해 주는 것이 필요하고, 유익균만 섭취하면 장내에 존재하는 100조 마리의 세균에 의해서 유익균이 거의 다 사멸되기 때문에 유익균의 수호천사인 유익균의 먹이 프리바이오틱스를 동시에 섭취하는 것이 좋습니다. 유익균 프로바이오틱스를 유익균의 먹이 프리바이오틱스와 동시에 섭취하면 장내 환경은 유익균이 좋아하는 약한 산성 상태로 돼서 유해균의 증식도 억제합니다.

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