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항염 식품항염 효과가 우수한 식품 8가지
항염 식품
염증은 한편으로는 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 만성 염증은 질병으로 이어질 수 있습니다. 스트레스, 염증 유발 식품, 운동 부족은 이러한 위험을 더욱 크게 만들 수 있습니다. 염증과 싸우는 식품에 대해 알아봅니다.
염증과 싸우는 식품
1. 베리와 체리
베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일입니다. 수십 가지 품종이 존재하지만 가장 잘 알려진 베리로는 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등이 있습니다. 베리에는 안토시아닌이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 이 화합물에는 질병 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과가 탁월합니다. 인체는 NK 세포를 생성하여 면역 체계가 제대로 기능하도록 하는데, 남성을 대상으로 한 연구에서 매일 블루 베리를 섭취 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 NK 세포를 생산했습니다. 또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 심장병과 관련된 특정 염증 수치가 낮았습니다.
달콤한 체리와 타트 체리 역시, 염증과 싸우는 안토시아닌 및 카테킨과 같은 항산화 성분이 풍부하여, 염증과 질병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 피쉬 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일
지방이 많은 생선은 단백질과 오메가-3 지방산 EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다. 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 등에 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가-3 지방산의 EPA 및 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수 있는 염증을 감소시킵니다. 신체는 이러한 지방산을 항염증 효과가 있는 레졸빈과 프로텍틴이라는 화합물로 대사합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 함유된 생선 또는 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들 은 염증 표지자 CRP (C 반응성 단백질)가 감소한 것으로 나타났습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일 또한 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해식 식단의 주요 성분으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄입니다. 지중해식 식단에 대한 한 연구에서 매일 50ml (1.7 온스)의 올리브 오일을 섭취 한 사람들의 CRP 및 기타 여러 염증 지표가 크게 감소했습니다. 올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었으며, 엑스트라 버진 올리브 오일은 더 정제된 올리브 오일보다 항염 효과가 크다고 알려져 있습니다.
3. 아보카도와 녹차
아보카도는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 아보카도는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤도 함유하고 있습니다. 염증으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수있는 다양한 유익한 화합물을 제공합니다. 한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 섭취했을 때 햄버거 만 먹은 참가자에 비해 염증 표지자 NF-kB 및 IL-6의 수치가 낮았습니다.
녹차는 우리가 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나입니다. 녹차의 높은 EGCG 함량은 염증을 줄이고 질병으로 이어질 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하여, 심장병, 암, 알츠하이머 병, 비만 및 기타 상태의 위험을 줄입니다. EGCG 는 전 염증성 사이토 카인 생성과 세포의 지방산 손상을 줄여 염증을 억제합니다
4. 강황과 토마토
강황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 강하고 흙 같은 향이 나는 향신료입니다. 강력한 항염 성분인 커큐민의 함유로 많은 주목을 받고 있습니다. 강황 은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다. 실제로 검은 후추의 피페린 성분과 함께 매일 1g의 커큐민을 섭취 하면 대사 증후군 환자의 염증 표지자 CRP가 현저하게 감소했습니다. 하지만 식품 강황만으로는 눈에 띄는 효과를 경험하기에 충분한 커큐민을 얻기 어려울 수 있어, 커큐민이 포함 된 보충제를 복용하는 것이 효과적입니다. 커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000%까지 높일 수 있습니다.
토마토에는 비타민 C, 칼륨 , 그리고 인상적인 항염 작용을하는 항산화제인 라이코펜이 풍부합니다. 라이코펜은 여러 유형의 암과 관련된 염증 화합물을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상적인 식사에서 올리브 오일로 토마토를 조리하면 흡수하는 라이코펜의 양을 최대화 할 수 있습니다.
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