여름철 건강관리미량 영양소 보충하기

여름철 건강관리

한층 더워진 날씨로 건강 관리에 더욱 관심을 기울이는 분들이 늘고 있습니다. 특히 여름이 되면 입맛이 없다 소화가 안된다 하시는 분들도 많은데, 이는 고온 다습한 날씨에 불쾌감과 짜증이 반복되면 스트레스 호르몬이 분비돼 위장 기능이 떨어지기 때문입니다. 또한 체온 유지에 필요한 기초 대사량이 감소하면서 에너지원인 음식을 섭취해야 할 필요성이 줄어 입맛이 떨어지게 됩니다. 여름철 식욕부진과 소화불량이 부르는 ‘후폭풍’은 단순히 체중 감소에만 국한한 문제는 아닙니다. 우리 몸에 필요한 미량 영양소가 부족해지면 몸은 물론 마음 건강까지 망가질 수 있어 주의해야 합니다.

부족하기 쉬운 미량 영양소

1. 미량 영양소

영양소는 우리가 흔히 알고 있는 탄수화물, 지방, 단백질의 같은 거대 영양소와 비타민, 미네랄 등의 미량 영양소로 구분됩니다. 거대 영양소는 1g 이상 많은 양을 섭취해야 하는 영양소로 신체를 구성하고 에너지를 생성하는 원료로 쓰입니다. 미량 영양소는 1g 미만의 소량으로도 충분한 역할을 발휘하는 영양소로 거대 영양소의 체내 흡수를 돕고, 세포의 기능을 조절하며 활성산소를 억제하는 등 생명유지에 필수적인 역할을 담당합니다. 또한 우리 몸속 면역세포를 성장시키고 면역세포 간 상호작용이 이뤄지도록 하며, 과도한 염증 반응을 억제하는 등 체내 면역력의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 미량 영양소는 극소량이지만, 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 합니다. 하지만 현대인들의 미량 영양소 결핍은 생각보다 흔합니다. 주 요인 중 하나는 잘못된 식습관입니다.

2. 미량 영양소 결핍

외식을 즐기고, 가공식품을 가까이하는 현대인은 특히 거대 영양소는 풍족한데 미량 영양소는 부족한 ‘배부른 영양실조’에 처하기 쉽습니다. 간편식, 인스턴트 식사 또는 배달음식 등에 한정된 식사를 하는 경우가 많아 양질의 영양분을 충분히 섭취하지 못합니다. 거대 영양소가 함유된 육류·유제품 등은 많이 먹지만, 미량 영양소가 풍부한 잡곡·과일·야채는 적게 먹기 때문입니다. 영양 섭취가 불균형한 상태에서 여름철 식욕부진까지 겹치면 특히 거대 영양소보다 미량 영양소 결핍이 두드러지게 나타납니다. 비타민과 미네랄이 부족해지면서 같은 활동을 해도 전과 달리 심한 피로를 느끼고, 대상포진이나 감기 등 감염병을 비롯해 골다공증이나 빈혈이 발생할 위험이 커집니다. 심지어 우울, 불안 등 정신질환도 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다. 비타민B, 아연 등은 뇌 신경을 보호하고, 세로토닌 등 기분과 관련된 호르몬 생산을 돕습니다. 미량 영양소가 줄면 뇌 기능이 줄고 면역력 저하로 인해 염증 반응이 심해지면서 기분장애가 나타날 가능성이 커지게 됩니다.

3. 면역력에 중요한 미량 영양소

면역력을 관리하는 데 특히 중요한 미량 영양소에는 아연, 비타민C, 비타민D, 셀레늄 등이 있습니다.
아연은 면역세포의 성장과 활성화 등에 관여합니다. 이 때문에 아연이 결핍되면 면역력 저하로 감염성 질환 발생 위험이 높아집니다. 하지만 전세계 인구의 약 12억 명이 아연 결핍 상태라고 합니다. 특히, 채식주의자나 임산부에게서 아연 결핍 사례가 많이 발견되는 등 충분한 섭취가 이뤄지지 않는 경우가 많습니다. 아연은 식물성 식품보다는 동물성 식품에 많이 함유돼 있는데, 굴, 새우 등의 해산물과 계란처럼 단백질이 풍부하다고 알려진 식품으로 생각하면 쉽습니다. 또 도정되지 않은 곡류와 콩류에도 많이 함유돼 있습니다.
비타민C는 조직의 성장과 대사활동에 영향을 미치며 항산화 작용을 합니다. 실생활에서 쉽게 접할 수 있어 결핍됐다고 생각하기 어려운 미량영양소 중 하나지만 ‘2018년 국민건강영양조사’에 따르면 우리 국민들 가운데 73.7%가 비타민C 섭취 부족인 것으로 조사되었습니다. 비타민C의 경우 잘 알려진 것처럼 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 비타민D는 주로 뼈 건강에 관여한다고 알려져 있습니다. 그러나 면역기능 촉진 및 T세포 성장 촉진 등 면역반응에서도 상당히 중요한 역할을 담당합니다. 비타민D는 다른 비타민과는 다르게 햇빛을 쬐면 체내에서 생성되는 특징을 가지고 있지만, 우리나라 사람들은 야외활동 시 햇빛에 노출되는 신체 부위 면적이 작아 결핍되기 쉬운 미량영양소이기도 합니다. 질병관리본부에 따르면 우리나라 성인 남녀의 10명 중 9명이 비타민D 부족 상태입니다. 비타민D는기름진 생선, 버섯류, 유제품에 다량 함유되어 있습니다.
셀레늄은 세계보건기구(WHO)에서 지정한 필수영양소 중 하나로, 강력한 항산화 작용을 통해 몸의 해독작용과 면역기능을 증진시키는 역할을 합니다. 우리나라 사람들의 셀레늄 1일 섭취량이 낮은 이유는 우리나라 토양의 70%가 화강암 지대로 토양 자체에 셀레늄 함량이 낮아 우리 땅에서 자란 채소와 곡류에선 셀레늄 함량이 낮기 때문이라고 합니다. 셀레늄 역시 아연과 마찬가지로 육류, 생선 등 동물성 식품에 많이 함유돼 있으며, 견과류에도 함유되어 있습니다.

4. 미량 영양소 보충

기본적인 건강관리, 면역력 강화를 위해 가장 중요한 것이 영양인데, 영양은 건강한 식습관에서 비롯됩니다. 음식에 따라 포함된 거대 영양소와 미량 영양소의 종류, 비율은 차이가 있습니다. 예컨대 고기에는 단백질과 철분이, 채소에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 편식하지 않고 음식을 고루 섭취하면 별문제가 없지만, 현대인의 식생활은 거대 영양소와 미량 영양소를 균형 있게 섭취하지 못합니다. 일반 가정에서도 다양한 종류의 미량 영양소를 음식만으로 충분히 채우기란 어려운 일입니다. 식품 섭취만으로 미량 영양소 공급이 부족하다면 영양제를 활용하는 것도 방법입니다. 만성피로, 면역력 저하 등 증상이 나타나기 전, 영양제를 통해 미량 영양소를 충분히 보충해주는 것이 건강을 지키는 방법이 될 수 있습니다.
최근에는 단일 성분보다 여러 성분의 미량 영양소를 결합한 복합 미량 영양소의 중요성이 더욱 강조되고 있습니다. 미량 영양소는 성분에 따라 효능이 다르고 작용 부위도 제한적이라 하나만 먹어서는 인체의 균형을 회복하는 데 한계가 있기 때문입니다. 관련 연구에 따르면 엽산, 크롬, 아연 등 단일 미량 영양소를 1~3개 섭취하는 것보다 10개 이상 복합 미량 영양소를 섭취할 때 기억력 등 인지기능을 비롯해 우울증, 강박증 등이 더욱 효과적으로 개선됐습니다. 젊은 층의 경우, 학습능력 향상에도 도움이 되는 것으로 확인되었습니다. 피로감 등 영양 결핍으로 인한 신체 증상도 단일보다 복합 미량 영양소 섭취를 통해 빠르게 벗어날 수 있습니다.