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뇌 건강 관리마인드 식이요법
뇌 건강 관리
고령화 사회가 되면서 치매 환자 수 증가는 가속화되고 있습니다. 치매는 환자 본인은 물론 가족들의 삶의 질 까지 저하시키는 질환이므로 예방책을 잘 알고 실천하는 것이 중요합니다. 최근 뇌 건강 및 치매 예방에 도움이 되는 마인드 식사요법(MIND Diet)이 이슈인데요, 마인드 식사요법은 심뇌혈관질환 위험을 낮추는 지중해식 식사요법(Mediterranean diet)과 고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위한 대시 식사요법(DASH diet: Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 접목하여 뇌 건강에 초점을 맞춘 식사요법 입니다.
마인드 식사요법은 알츠하이머 치매의 위험을 약 35% 정도 낮추고, 이 식이요법을 엄격히 준수 했을 시 치매 위험률이 약 53%까지 감소한다는 보고도 있습니다. 뇌 건강을 위해서는 하루 세 번, 규칙적으로 식사하고 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 포함된 균형식으로 섭취하고, 붉은 육류, 버터와 마가린, 단 과자류, 패스트푸드는 가능한 섭취를 제한하는 것입니다. 포화지방과 트랜스 지방, 정제된 설탕이 포함되어 있는 음식의 섭취는 치매 뿐 아니라 심장질환, 당뇨병 등 여러 질병과 관련이 있으므로 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 지중해식 식사요법보다 손쉽게 실천할 수 있는 마인드 식사요법의 식품들을 알아봅니다.
뇌 건강에 도움이 되는 식품
1. 전곡류, 견과류
곡류는 심장건강에 도움이 되는 식이섬유가 풍부하므로 하루 3번 도정하지 않은 통곡물을 섭취 합니다. 탄수화물 급원은 잡곡밥이나 잡곡빵 등 가능한 도정이 덜된 통곡물을 선택합니다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 지방산을 함유한 견과류(호두, 아몬드 등) 7g을 매일 섭취합니다.
2. 채소류, 베리류
항산화 영양소가 풍부한 녹색 잎 채소(시금치, 근대, 깻잎 등)와 다양한 종류의 채소류를 하루 1~2번 식사를 통해 섭취합니다. 이 때, 염분이 많은 김치나 장아찌 등의 염장식품 보다는 샐러드나 쌈과 같은 생채소 또는 담백하게 볶거나 무친 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 신경계 건강에 좋은 폴리페놀이 풍부한 딸기, 블루베리 등의 베리류도 주 2회 이상 섭취합니다.
3. 가금류, 콩류, 등푸른 생선
양질의 단백질 급원으로 붉은 육류 대신 가금류(닭고기, 오리고기 등)을 주 3회 섭취하도록 합니다. 또한 단백질의 좋은 급원 식물성 식품인 강낭콩, 검정콩 등의 콩류를 주 4-5회 섭취합니다. 오메가 3 지방산의 최고 급원으로 연어, 정어리, 고등어 등의 등푸른 생선류를 주 2회 이상 섭취합니다.
4. 올리브오일, 와인
염증을 줄여주는 데 도움이 되는 불포화 지방산의 급원으로, 조리 시 식용유로 사용할 것을 권장 합니다. 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 하는 레스베라트롤이 풍부한 레드 와인도 식사와 함께 곁들이면 치매예방에 효과적이라는 연구가 있으나, 알코올 섭취와 심혈관계 질환 발병과의 관련성에 따라 논란의 여지가 있으니 건강한 사람의 경우, 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
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