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관절 건강 영양소튼튼한 관절 만들기

관절 건강 영양소

기온이 오르고 나들이가 많아지면서 관절의 통증을 호소하는 분들이 많아졌습니다. 관절염이 흔하며, 이로 인한 통증 및 움직임의 제한은 삶의 질을 떨어뜨리는 요인으로도 작용합니다. 가정의 달 5월, 어버이날 선물로 관절 건강을 위한 건강식품을 선택한 분들도 많을텐데요, 기본적으로 관절 건강을 지켜주는 영양소에 대해 알아봅니다.

튼튼한 관절을 위한 영양소

1. 비타민C

비타민C는 강력한 항산회제로 연골 손상과 염증을 유발하는 활성산소 형성을 예방하고 연골에서 발견되는 단백질인 콜라겐 형성에 필수 요소로 관절 건강에 중요한 영양소입니다. 이러한 비타민C를 충분히 섭취하면 무릎의 관절염 발생 위험을 낮춰준다는 보고도 있습니다. 한 연구팀은 약 290명의 건강한 성인의 식생활을 추적한 결과, 비타민C가 풍부한 과일을 섭취한 성인은 관절염 초기 증상인 골 이상의 발생이 적었다고 발표하기도 했습니다. 또한 비타민C가 부족하면 골절, 관절염, 뼈의 통증, 근육통, 뼈가 약해지는 등의 증상이 나타납니다. 대부분의 동물은 비타민C를 체내에서 합성할 수 있지만, 사람은 다른 포유류 동물들과는 달리 몸 속에서 비타민C를 만들지 못하기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다. 비타민C는 키위, 딸기, 오렌지, 레몬, 피망, 고추, 브로콜리, 양배추, 파프리카, 시금치, 토마토, 감자, 고구마 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

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2. 비타민D

칼슘과 함께 뼈의 건강을 책임지는 비타민D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적 시키는데 도움을 주고, 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 많이 보존하도록 도와줍니다. 햇빛 비타민이라고도 불리는 비타민D는 햇빛을 충분히 쬐면 피부에서 필요한 만큼 합성됩니다. 칼슘과 인의 농도를 적절하게 유지해 뼈의 석회화에 사용됩니다. 또한 비타민D는 칼슘과 함께 흡수되면 항염증 효과가 있어 비타민D의 필요량을 충족한 사람은 관절염 통증에 강하다는 연구 결과도 있습니다.
비타민D가 부족하면 성인은 골연화증이 생기고 어린이는 구루병이 생깁니다. 폐경기의 여성과 노인에게는 골다공증이 염려가 됩니다. 햇빛을 자주 쬐는 사람이라면 비타민D의 부족을 그다지 걱정할 필요는 없습니다. 하지만 실내생활을 많이 하는 사람들, 스모그가 많은 지역, 빌딩 근처, 겨울, 햇빛이 약한 지방에 사는 사람들, 노인들은 비타민D를 충분하게 조달할 수 없으므로 식품이나 영양제를 통해 보충해 줘야 합니다. 비타민D는 생선간유, 정어리, 연어, 우유, 유제품, 달걀, 마른 표고버섯, 마른 목이버섯 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

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3. 셀레늄

셀레늄은 강력한 항산화제로 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하여 신체의 노화 속도를 지연시키고, 항염증 작용에 필수적인 미네랄입니다. 미네랄 중 가장 강력한 항암물질이라고도 할 수 있습니다. 비타민E와 함께 섭취하면 염색체가 손상되는 것을 막고 손상된 유전자를 빨리 복구 시킵니다. 수은과 같은 중금속의 독성을 억제하고 배설해 중금속 중독으로부터 안전하게 지켜주며, 관절염의 통증도 줄여주고 비듬 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 관절염을 가진 여성이 셀레늄의 충분한 섭취를 통해 관절 강도의 상당한 개선이 있었다고 하였고, 또 다른 연구에서는 손톱의 셀레늄 함량이 높은 사람은 관절염이 있을 가능성이 40%로 낮았다고 발표하기도 했습니다.
체내 셀레늄이 부족하면 면역 억제, 소아의 골관절염, 간경화, 근육 손상, 고혈압, 관절염, 근육 노화, 백내장 등이 발생합니다. 셀레늄은 보리, 현미, 어패류, 고기 내장, 간, 양파, 토마토, 브로콜리, 마늘, 감자 등에 함유되어 있습니다.

4. 오메가-3 지방산

불포화지방산은 관절염의 염증 반응을 억제하는 효과가 있습니다. 특히, 고등어, 꽁치, 연어, 다랑어와 같은 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는 오메가-3 지방산이 염증 억제에 더욱 효과적입니다. 오메가-3 지방산은 류머티즘 관절염과 관련 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선의 적절한 섭취는 관절통 등을 완화하는데 도움이 됩니다. 불포화지방산 중에서도 몸에서는 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능한 지방산을 필수지방산이라고 하는데, 오메가-3 지방산이 바로 외부에서 섭취해야하는 필수 지방산입니다.

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