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뼈 건강관리골다공증 예방하기

뼈 건강관리

골다공증은 뼈의 강도가 약해져 작은 물리적 손상에도 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 뼈는 살아있는 조직으로, 늙은 뼈는 사라지고 항상 새로운 뼈로 다시 채워집니다. 1년마다 10%의 뼈가 교체되고 10년이 지나면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 교체는데, 이때 과정이 잘못되면 사라진 뼈보다 새로 생기는 뼈가 부족해 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 것입니다. 20대에서 30대까지 골밀도가 가장 높고 그 이후로는 조금씩 감소하다가 여성의 경우 폐경 첫 5년간 급속도로 골밀도가 약해집니다.
골다공증이 대개 여성에게 많이 나타나는 질환으로 알려져 남성들은 뼈 건강을 소홀히 여기기 쉽지만 사실 남성도 안전하지 못합니다. 환자 수로는 여성보다 적은 것이 사실이지만 오히려 늦게 발병되어 치료가 지연되기도 하고 골절로 인한 사망률도 높으며, 환자 증가율이 큰 폭으로 늘고 있어 주의가 필요합니다.

남성도 위험한 골다공증

1. 골다공증 발생 원인

우리 몸의 뼈는 청소년기를 거쳐 초기 성년기까지 일생 중에서 뼈가 가장 튼튼해 지면서, 이를 ‘최대 골량’을 이루게 됩니다. 최대 골량을 형성하는 가장 중요한 요소는 유전적 성향입니다. 그 외에도 청소년기 동안의 신체 활동과 칼슘 섭취도 최대 골량 형성에 기여하게 됩니다. 또한 성장 호르몬, 갑상선 호르몬, 성 호르몬과 같은 호르몬의 영향도 받습니다. 최대 골량에 이른 후에는 연령이 증가됨에 따라 뼈의 양은 점차 줄어들게 됩니다.
여성의 경우에 폐경에 의한 여성 호르몬 감소는 급격한 뼈의 감소를 초래하게 됩니다. 따라서 폐경이 되면 5-10년 내에 골밀도가 100에서 거의 0까지 급격히 떨어지기 때문에 골다공증 위험이 더 큽니다. 남성은 여성과 달리 명백한 폐경이 없기 때문에 골다공증의 발생이 훨씬 적습니다. 남성 호르몬이 완만하게 감소해 60대에도 대략 50% 정도 골밀도를 유지하기 때문입니다. 하지만 남성의 경우는 나이가 증가함에 따라 장에서 칼슘의 섭취가 적어지고 뼈 생성도 감소하기 때문에 골다공증이 발생됩니다. 음주와 흡연, 카페인도 남성 골다공증 발생의 주된 원인입니다. 음주로 인해 알코올이 체내로 흡수되면 간에서 비타민D 합성을 방해해 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진해 골밀도 감소를 유발합니다. 담배의 니코틴 성분은 칼슘과 비타민D 대사에 영향을 미쳐 뼈에 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않기 때문에 골다공증의 발생을 촉진합니다.

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2. 남성 골다공증 주의

골다공증이 생기기 쉬운 건 여성이지만, 남성도 골다공증의 위험을 피할 순 없습니다. 남성 골다공증은 여성보다 더 고령에서 일어나고 치료율이 낮기 때문입니다. 폐경기 여성들은 골다공증 질환을 인지하고 예방하는 치료를 하는 편입니다. 그러나 남성의 경우는 골다공증으로 골절을 당하고 나서야 병원을 찾는 경우가 많고, 단순 노화로 생각해 진단을 받고도 제대로 치료를 받지 않는 사람도 많습니다. 칼슘 부족 외에도 남성의 갱년기 증후군으로 인한 호르몬 감소도 골밀도 저하로 이어질 수 있습니다. 또 운동을 위해 스테로이드제를 장기간 복용하거나 전립선암을 앓았던 병력이 있는 경우 특히 골다공증에 노출되기 쉽습니다.

남성 골다공증 고위험군

· 저체중이다.

· 흡연이나 음주를 한다.

· 골절 병력이 있다.

· 40세 이후 키가 3cm 이상 줄었다.

· 운동하지 않고 집에 있기를 좋아한다.

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3. 골다공증 예방

골다공증은 뚜렷한 자각증세가 없어 '소리 없는 뼈 도둑'으로 불리는 만큼 미리 예방하는 것이 중요합니다. 평소 뼈를 약화하는 음주·흡연·카페인 섭취를 삼가고 칼슘과 비타민D를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 또 하루 30분 이상 햇볕을 쬐며 비타민 D를 신체 내에 흡수시켜 뼈를 건강하게 하고 걷기, 줄넘기 같은 체중을 실어 뼈에 자극을 주는 운동을 꾸준히 하면 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 노인은 정기적으로 골다공증 검사를 받는 것도 중요합니다.

1) 칼슘

칼슘과 비타민D는 뼈의 건강에 가장 중요한 영양소입니다. 일생 동안 적절한 양의 칼슘 섭취는 최대 골량의 취득과 건강한 뼈를 유지하는 데 필요합니다. 칼슘은 뼈의 무기질 침착에 필요한 재료일 뿐만 아니라 뼈의 파괴를 억제하는 효과를 갖고 있기 때문에 골다공증의 예방에 꼭 필요합니다.
골다공증을 예방하기 위한 모든 환자는 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 좋습니다. 50세 미만의 성인에서는 하루 1,000mg, 50세 이상 성인에서는 하루 1,200mg의 칼슘 섭취를 권장합니다. 칼슘의 공급원으로 낙농제품과 여러 음식이 있지만, 많은 환자들에서 식사만으로는 칼슘 보충이 충족되지 않기 때문에 칼슘 제제의 보충이 요구됩니다. 칼슘 보충제는 종류에 따라 포함되어 있는 실제의 칼슘량에 차이가 있습니다. 탄산이 포함된 칼슘 제제는 위산에서 잘 용해되므로 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

2) 비타민D

비타민D는 식이를 통한 섭취와 자외선에 의한 피부 합성을 통해 체내로 공급되며 간과 신장을 거치면서 활성형 비타민D가 되어 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생됩니다.
경미한 비타민D 부족은 골밀도의 감소를 초래할 뿐만 아니라 낙상에도 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민D가 풍부한 음식이 많지 않기 때문에 햇볕을 잘 쬐지 않는 사람이나 노인은 비타민D 부족의 위험이 높습니다. 50세 이상의 성인에서는 골다공증의 예방을 위하여 비타민D를 하루에 800-1,000IU 복용하도록 권유하고 있습니다.

3) 운동

젊은 사람에게서 운동은 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보할 수 있는 가능성을 증가시킵니다. 최대 골량이 획득된 후 성인에서의 운동은 골량을 더 이상 증가시키지는 않지만, 뼈의 감소를 막을 수 있습니다. 골다공증에는 체중 부하 운동이 좋습니다.
운동은 근육 기능에도 좋은 효과를 주며 조정 기능, 균형감을 증가시켜 낙상의 위험을 감소시킵니다. 보행 프로그램은 운동 시작의 실질적인 방법입니다. 댄싱, 헬스기구를 이용한 운동도 권유될 수 있으며 환자들의 개인적인 선호도와 전신 상태가 고려되어야 합니다.
걷지 못하는 사람에서는 뼈에 대한 효과는 크지 않고 극히 미미하지만, 근육에 대한 효과 때문에 수영과 수중 운동이 도움이 될 수 있습니다. 운동 습관은 지속적이어야 합니다. 하루에 30-60분 이상, 1주일에 3-5일 실시하는 것이 좋습니다.

4) 낙상 방지 및 생활양식의 변화

낙상은 골절 발생의 중요한 요인입니다. 적절한 비타민D를 유지하고 신체 활동을 증가시켜 근력과 평형감을 유지하고, 낙상을 예방할 수 있는 환경개선도 중요합니다. 담배를 끊는 것을 권고합니다. 음주의 경우에는 소량일 경우에는 뼈의 건강에 큰 영향을 끼치지 않지만, 과도한 음주는 뼈의 건강을 해치며 낙상의 위험도 증가시키므로 피하는 것이 좋습니다.

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