가장 친숙한 건강식품 중 하나인 오메가3. 선물로 받거나 주변에서 좋다는 이야기를 들어 구입한 후, 먹기 귀찮아서 방치해 놓은 '오메가3'가 집에 한 개 쯤은 있게 마련입니다. 알고 먹으면 더 좋은 오메가3에 대해 알려드립니다.
오메가3지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산으로서 불포화 지방산의 한 종류입니다. 지방은 크게 포화지방, 불포화지방으로 나뉘며, 구조에 이중결합을 많이 가질수록 유연하고 부드러운 기름이 됩니다. 불포화지방은 이중결합을 많이 가져 부드럽기 때문에 건강에 가장 좋은 기름인데, 이러한 불포화지방을 대표하는 것에 바로 '오메가3' 입니다.
오메가-3 는 ALA(알파리놀렌산), EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사에노익산)로 구분됩니다. 식물성 오메가3라고 불리는 ALA는 아마씨와 카놀라씨 같은 씨앗에 많으며, EPA와 DHA에 비해 이중결합이 적고 흡수율이 낮습니다. 반면 동물성 오메가-3라 불리는 EPA, DHA는 연어, 참치, 고등어, 정어리에 많고, 각각 이중결합이 5~6개 정도로 더 유연한 기름으로 구분되며, 오메가-3 라는 이름으로 판매되거나 처방되는 종류입니다. DHA, EPA는 두뇌 기능을 발달시키고 혈중 콜레스테롤을 저하시키고, ALA는 우리 몸의 세포막을 이루는 필수 지방산 중 대부분을 차지해 세포 건강에 중요한 역할을 합니다.
오메가3는 세포막을 구성하는 주요 성분이며, 염증을 억제하는 기능과 세포에 산소를 원활하게 해주는 역할도 합니다. 또한 ‘피떡’(혈전)을 예방하는 효과가 큽니다. 오메가3지방산의 효능이 부각된 것은 1970년대 북극에 사는 에스키모를 연구하면서부터입니다.
덴마크 의사 '존 다이어버그(Jorn Dyerberg)' 는 1970년 이누이트족(에스키모인) 이 고지방, 고콜레스테롤 식품을 섭취함에도 불구하고 심장혈관질환의 발병률이 낮다는 것, 그리고 그들이 코피를 자주 흘린다는 사실과 피를 흘리면 지혈 되는데까지의 시간이 오래 걸린다는 것을 알게 됩니다. 이에 생선을 주로 섭취하는 이누이트족의 혈액을 검사해보니 고지방 식단을 섭취하는 서구인들에 비해 혈액이 응고되는 시간이 훨씬 길었다는 사실! 결국 그들이 많이 섭취하는 생선에는 오메가3가 풍부했고, 이 오메가3는 혈액응고를 방지하며, 묽은 상태의 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 도와 궁극적으로는 심장혈관질환의 발병을 낮춰줬음을 밝혀냈습니다. 즉, 생선기름의 오메가3지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시키는 효능이 있음을 알아낸 것입니다. 또한 오메가3는 심혈관질환을 예방할 뿐만 아니라 염증 감소에 효과적이라 천식이나 만성염증 완화에 좋습니다. 또한 우울증이나 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
· 눈 건강
· 심부전, 심장부정맥, 고혈압 등의 심장질환
위험 요인 제거
· 알츠하이머
· 지방간
· 임신 중 태아의 두뇌 발달
· 소아의 주의력결핍장애(ADHD) 증상 완화
· 항염증 작용
· 류마티스 질환
· 잇몸 염증
· 당뇨
· 천식
· 골밀도/관절염 예방
· 생리통
· 암 예방
특별한 질환이 없고 건강 유지 목적으로 복용한다면 하루 1,000mg을, 심장질환이 있거나 중성지방이 높아 치료 목적으로 사용한다면 4,000mg까지 복용해도 좋습니다. 오메가-3는 평소 음식만으로 필요량을 충분히 섭취하기 어려우므로 보조제를 통해 보충하는 것이 필요합니다.
1 . 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤의 수치가 낮은 경우
2 . 등푸른생선에 알레르기가 있어 식품으로 섭취하지 못하는 경우
3 . 혈관질환자. 흡연자 중에서 아스피린 복용이 어려운 경우
4 . 생선 속 수은을 피해야 하는 임산부와 어린이
5 . 중성지방 수치가 높은 경우
6 . 혈당 수치가 높은 경우
오메가3지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다. 또 오메가3 지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋습니다. 특히 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의합니다. 오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋습니다.
1 . 제품의 안전성 체크
중금속 함량 및 캡슐 규격시험, PCBs 오염도 분석 등에서 안전성에 문제가 없는지 여부 확인합니다. 멸치·정어리, 크릴 등 작은 어종에 중금속 오염이 덜하기 때문에 더 안전합니다.
2 . EPA와 DHA 함유량 체크
현재 오메가3지방산의 일일 권장량은 500~2000mg입니다.
적어도 EPA와 DHA 함유량 500mg 이상인 제품을 선택합니다.
3 . 토코페롤 함유 체크
오메가3지방산은 기름이기 때문에 쉽게 산패될 수 있습니다.
산패방지를 위해 토코페롤이 함유된 제품을 선택합니다.
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