마그네슘은 우리 몸에 4번째로 많은 미네랄로, 60%가 뼈에 존재하며, 신체 기능의 보조 역할을 합니다. 섭취한 음식물로 에너지를 만들거나, 아미노산에서 단백질을 합성하거나, 근육의 수축·이완을 돕고, 신경전달물질을 조절하여 우리 뇌와 신경계를 조절하는 영양소입니다. 세포 내에서 효소의 작용, 에너지 대사, 신경 전달, 호르몬 분비, 체온 조절 등에 관여하는 것으로 파악되고 있습니다.
· 마그네슘은 체내에 약 20~30g 가량 존재합니다.
그 중 60% 정도는 칼슘, 인과 결합하여 골격과 치아 속에 들어 있고, 30%는 세포내액에, 나머지는 세포외액에 분포되어 있습니다. 혈장에는 1.4~2.4mg이 들어 있습니다.
· 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 체내에서 약 300종류의 효소작용을 돕는 보조인자로 포도당을 에너지로 바꾸는 대사를 돕습니다.
· 칼슘의 운동을 조절합니다.
근육의 수축은 근육 세포 속에 칼슘이 들어가 긴장하여 생기는데, 이 칼슘의 운동을 조절하는 것이 마그네슘입니다. 마그네슘이 부족하면 세포 속으로 칼슘이 지나치게 흘러들어 근육 수축이 잘 이루어지지 않습니다. 또한 마그네슘은 부갑상선호르몬과 칼시토닌을 포함한 여러 호르몬들에 대한 활동을 통해 적절한 칼슘 대사 조절에 도움을 줍니다.
· 근육을 이완시키고 신경을 안정시킵니다.
몸에는 칼슘, 나트륨, 인 등 처럼 신경의 자극 전달에 필요한 영양소가 있는데 비해, 마그네슘과 칼슘처럼 서로 상반된 작용을 하는 영양소도 있습니다. 칼슘은 근육을 긴장시키고 신경을 흥분시키는 반면, 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시킵니다.
· 심장질환, 혈관질환을 예방합니다.
마그네슘의 부족으로 세포 속 칼슘이 많아지게 되어 근육 수축이 잘 이루어지지 않으면 경련, 떨림 등의 증상이 생기며, 신경은 안정되지 못하고 흥분되기 쉬워집니다. 혈관 벽에서 근육 경련이 일어나면 협심증이나 심근경색이 되기 쉽습니다. 마그네슘이 칼슘의 혈관 벽에 축적되는 것을 방지하여 동맥경화를 예방하고 정상적인 혈압유지, 뼈의 강화에 큰 역할을 합니다.
서구화 되어가는 식사에는 마그네슘이 부족하기 쉽습니다. 마그네슘은 견과류, 어패류, 해조류, 야채 등의 식품에 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘을 섭취할 수 있는 재료 중에서 가장 높은 비율을 차지하고 있는 식품군은 곡류인데, 그나마 정제과정에서 마그네슘이 많이 손실됩니다.
현대인의 스트레스 또한 마그네슘의 필요량을 증가시킵니다. 육류나 가공식품, 청량음료 등에 포함된 인을 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 막을 수 있으며, 과음, 이뇨제 복용으로도 마그네슘이 부족하게 됩니다.
① 당뇨, 고혈압, 고지혈증
② 전신 근육통이나 두통이 잦은 경우
③ 월경통이 심한 경우
④ 근육 떨림이 있거나 근육 경련이 심한 경우
⑤ 우울감이 있거나 항우울증, 항불안 제를 복용하는 경우
⑥ 불면증이 있는 경우
⑦ 기억력이 떨어지는 경우
⑧ 스트레스가 심한 경우
⑨ 특히 근력운동을 하는 운동선수 또는 평소 운동을 많이 하는 경우
⑩ 식도염이나 위염으로 위산억제제를 장기 복용하는 경우
칼슘과 마그네슘의 이상적인 균형은 2:1에서 3:1입니다. 허나 현대에는 칼슘의 섭취는 많이 권장하는 반면 마그네슘의 섭취 권장이 많지 않아 칼슘의 섭취량이 마그네슘에 비해 많아지고 있습니다. 이에 요즘 종합영양제에서의 칼슘과 마그네슘 비율이 1:1로 조정되고 있는 추세입니다. 우유를 많이 마시는 등 칼슘 섭취를 많이 하는 사람은 마그네슘이 섭취에도 관심을 가져야 합니다. 칼슘 섭취량이 지나치게 많으면 마그네슘의 흡수를 저해하기 때문입니다.
마그네슘은 섭취 시 체내에서 사용되고 배출되므로 정해진 용량에서 복용한다면 마그네슘이 과량 축적될 가능성은 매우 적습니다. 그러나 마그네슘에 예민한 경우
묽은 변을 보거나 소화불량 또는 복부 불편감을 느낄 수 있습니다. 또한 신장질환을 앓고 있다면 마그네슘 염기 성분이 잘 배출되지 않기 때문에 주치의와 반드시 상담 후, 복용 여부를 결정해야 합니다.
마그네슘은 ①시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎채소
②카카오 성분이 풍부한 다크초콜릿
③해바라기씨, 호박씨, 아마씨, 참깨 등의 씨앗류 및 아몬드
④현미, 퀴노아, 귀리, 메밀 같은 통곡물
⑤렌틸콩, 병아리콩, 완두 콩, 강낭콩 등의 콩류 및 두부
⑥고등어, 연어, 가자미 같은 생선
⑦바나나, 아보카도 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품을 잘 챙겨 먹는다면 따로 마그네슘을 보충할 필요가 없으나 실제 식품으로 섭취하는 것만으로는 한계가 있으므로 보충제를 복용하는 것을 권장합니다.
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